Větší či menší zranění se nevyhnou žádnému sportovci, běžce nevyjímaje. Víte jak se proti zranění chránit? Léčit jej? Poradíme vám. Zaměřili jsme se na syndrom tzv. běžeckého kolena
V ideálním běžeckém světě, je každý krok naprosto bezbolestný. Realita je ale úplně jiná. Ve skutečnosti bezbolestné došlapy můžete spočítat na prstech jedné ruky. Běh se však liší v míře bolesti. Míru bolestivosti běhu bychom mohli brát jako barevné spektrum, kde na jednom konci je červené zóna, označují vážná zranění.
Na druhém, zeleném konci je naprosto bezbolestný pohyb, vrcholová forma běžce. Uprostřed spektra se nachází žlutá zóna. Jedná se ani ne o zraněného ani zdravého běžce. Právě v této žluté zóně se pohybuje většina běžců. Připravili jsme si pro vás pár tipů, jak se dostat a udržet se v zelené, zdravé zóně.
Běžecká kolena
Syndrom patelofemorální bolesti (PFPS), nebo také tkz. „běžecké koleno,“ je podráždění chrupavky na spodní straně pately (čéšky). 40 % veškerých běžeckých zranění je právě zranění kolena.
Příznaky: Bolest v přední části kolenního kloubu. Bolest na vnější straně kolene, která se může přenášet až směrem k hýždím. Oobjeví se většinou po dlouhém běhu, delším sezení nebo při sjíždění či chůzí z kopce.
Kdo je ohrožen: v podstatě každý běžec. Náchylnější ke zranění jsou lidí s nohy do X, slabšími kvadricepsy a boky. Syndrom běžeckého kolena také častěji postihuje mladší běžce a ženy.
Příčiny:
- geneticky dané snížení odolnosti chrupavky (ta se přetěžuje a více opotřebovává)
- úraz – pohmoždění, vykloubení či zlomenina čéšky
- biomechanický problém – čéška je špatně uusazena ve žlábku (umístěna příliš vysoko nebo vybočuje)
- Další možné příčiny – vadný tvar čéšky, oslabené svalstvo, ploché nohy, popř. zvýšené prohnutí bederní páteře
Pstřednictvím těchto disbalancí dochází ke zvětšenému tlaku na kloubní plochu čéšky a jejímu následnému poškození, které způsobuje pocit bolesti.
Jde s tím běhat?
Ano, ale je třeba zařadit do tréninku více odpočinkových dnů a také snížit kilometrovou zátěž. Můžete běhat každý druhý den, ale jen do objevení pocitu bolesti. Někdy může být v tomto případě vhodné běhat do mírného stoupání, paradoxně je v tomto případě bolestivost kolene menší.
Při běhu do vrchu více zabírají hýžďové svaly. Jejich posílení napomáhá kontrolovat kyčle, stehna a také brání vytáčení kolen do vnitřní strany nohou. Rozhodně by se mělo vyhnout běhům z kopce. Optimální rehabilitací může být i jízda na kole, posílení kvadricepsů vede také k lepší kontrole pohybu kolena. Popř. koleno lze rehabilitovat cvičením a plaváním.
Kontrola kolene – postup:
STOP!
Bolest na vnitřní nebo vnější straně kolene ihned po probuzení, která neodeznívá ani v průběhu dne.OPATRNĚ
Píchání v koleni po chvilce běhu, popř. po doběhnutí. Bolest v koleni při delším sezení.GO RUN!
Zcela bezbolestné, i poté, co sedíte přes dvě hodiny v kině u filmu, popř. po náročné, kopcovitém běhu.
Prevence obnovení zranění
Zkraťte délku vašeho kroku, došlapujte s kolenem mírně ohnutým. Což sníží zatížení kolene až o 30%. Spočítejte si počet kroků, které za minutu uděláte při běhu a tento počet navyšte o o 5 až 10%. Posilte kvadricepsy, hýždě. Procvičujte koleno pomocí dřepů a vnějších úkroků.
