Miloš Škorpil radí, jak by měla vypadat zimní běžecká příprava: zapracujte na síle a dechu

Objemy – hltání kilometrů

S objemovým tréninkem, nabíháním kilometrů, nemá běžecká komunita většinou žádné potíže, ba právě naopak, většina běžců a běžkyň se v nabíhání kilometrů doslova našla. Netvrdím, že je to naprosto špatně, ale znáte to: všeho moc škodí, zvláště pokud vám kvůli hltání kilometrů chybí čas na tempový, rychlostní a silový trénink, a to už vůbec nemluvím o tréninku běžecké techniky.
Takže, klidně si nabíhejte své kilometry, ale věřte, že běhání spousty kilometrů, většinou v plus minus obdobném tempu, vás nikam příliš neposune, protože tělo vyhodnotí, že se jedná o stejnou zátěž a nevyprovokuje jej to k tomu, aby svou výkonost zlepšovalo.

Běhat co nejrychleji, uběhnout co nejvíc, o to každému běžci i běžkyni běží

Všichni chceme běhat co nejrychleji, uběhnout co nejdál, a kdo říká, že ne, lže sám sobě. Pokud se nám to však má podařit, musíme splnit jednu podmínku, a sice tu, že s nejmenší námahou.
Vysvětlím.
Na běžeckou výkonnost nemá vliv jen odpovídající stav pohybového aparátu (silné nohy, silné úpony, šlachy, kosti, zdravé klouby), ale i silné plíce (kolik vzduchu jsme do nich jedním nádechem schopni dostat), silné srdce (kolik krve je na jeden tep schopné vypravit do těla) a tomu odpovídající kapilarizace (rozsah cévního a žilního systému).

Aby se nám toto vše povedlo, je potřeba, aby byl trénink co nejkomplexnější z hlediska skladby (objem, tempo, rychlost, síla), ale zároveň musíme dát tělu čas na to, aby mohlo veškeré zatížení zhodnotit, tedy poskytnout mu čas, energii, stavební kameny, aby mohlo sílit, ne ho jen drbat a drbat až jej energeticky zcela vydrbeme.
Proto je dobré v tréninku dopřát tělu čas na regeneraci, čas, kdy staví. Chceme-li jej však donutit, aby mělo potřebu stavět, musíme mu dát důvod. A tím důvodem je pestrost tréninku. Pestrostí docílíme toho, že jej překvapujeme, a znáte to, když se ocitnete v situaci, kterou neznáte,  musíte pro to, abyste ji zvládli, udělat něco, na co nejste předem připraveni. V případě tréninku to znamená, že tělo například zvýšenou zátěž nebo nový prvek zvládne, ale většinou například s mírným poškozením svalových vláken. Proto po intervalovém, tempovém, objemovém, rychlostním či silovém tréninku zařazujeme regenerační běh. Regenerační běh je běh o nízké intenzitě (ideálně do 75 % TF max.), při němž jen rozproudíme krev, rozdýcháme se a tím pádem k poškozeným částem dopravíme energii, stavební kameny a kyslík, díky čemuž tělo poškozená místa opraví a posílí natolik, aby při obdobném tréninku už vše zvládlo bez postižení. No a my mu do toho opět hodíme vidle tím, že trénink opět pozměníme.

Výše uvedeným způsobem pak pracujeme právě na tom, abychom byli schopni být co nejrychlejší, uběhli co nejdál s vynaložením co nejmenší námahy.

Že vám to hlava nebere?
Tak vám to řeknu jinak. Takto postaveným tréninkem, hlavně však zařazováním intervalového a silového tréninku, dosahujeme toho, že na jeden nádech jsme postupně schopni do plic nasát vyšší a vyšší obsah vzduchu, tím pádem se do krve v jednom okamžiku v plicích dostane vyšší obsah kyslíku. Srdce na jeden tep dopraví více krve, tím se zvýší tlak v cévách, což následně (aby v důsledku vyššího tlaku nedošlo k tomu, že nám něco praskne) vyvolá tvorbu nových krevních vlásečnic a lepší zásobení těla okysličenou krví. Tím dojde k tomu, že nám poklesne klidová tepová frekvence, a také k tomu, že jsme pak schopni na nižší tepy běhat rychleji. A o to přesně běží. Zkuste si totiž schválně, jak dlouho vydrží vaše tělo pracovat ve vysokých tepových frekvencích.

Zimní příprava, ideální čas věnovat se silové přípravě a zároveň zvyšování obsahu plic

Zimní přípravné období je dostatečně dlouhé, abyste do něj bez problémů zařadili i posilování, což je pro většinu běžecké veřejnosti ještě větší pruda než intervalový trénink. Posilování vám ale pomůže na více úrovních. Za prvé silnější tělo, nejen corre a nohy, vám pomůže lépe udržet postavení těla, když vás začnou opouštět síly. Posilování je také skvělé jako prevence běžeckých zranění. Za třetí posilováním zvyšujete kapacitu plic.
Při posilování, ať již posilujete vlastním tělem (dřepy, kliky, výpady, prkno, žabáky, kačáky, shyby), nebo ještě lépe i s činkami, kettlebellem, totiž každé jedno opakování daného cviku znamená hluboký nádech, intenzivní výdech. Takže posílíte a zadýcháte, prostě dva v jednom.
Jinak za mě naprostá jednička je veslařský trenažér, na něm totiž můžete absolvovat jakýkoliv běžecký trénink, a to jak objemový, tak intervalový, a navíc posílíte celé tělo. A kdo potřebuje kilometry, aby měl dobrý pocit, že trénoval, bude je na něm mít taky.

Ukázka zimního tréninku

Týden 1

• Po: volno
• Út: 10´ (65–75 % TF max.); 40´ fartlek; 10´ (75–65 % TF max.)
• St: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh
• Čt: 10´ (65–75 % TF max.); abeceda; protažení; 15 dřepů; 15 výpadů; 15 kliků (shybů); 15 žabáků; 15 kačáků; 1´ prkno; 10´ (75–65 % TF max.)
• Pá: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh
• So: 10´ (65–75 % TF max.) – 40´ (80–85 % TF max.) – 10´ (75–65 % TF max.)
• Ne: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh

Týden 2

• Po: volno
• Út: 10´ (65–75 % TF max.); 45´ fartlek; 10´ (75–65 % TF max.)
• St: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh
• Čt: 10´ (65–75 % TF max.); abeceda; protažení; 17 dřepů; 17 výpadů; 17 kliků (shybů); 17 žabáků; 17 kačáků; 1´ prkno; 10´ (75–65 % TF max.)
• Pá: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh
• So: 10´ (65–75 % TF max.) – 50´ (80–85 % TF max.) – 10´ (75–65 % TF max.)
• Ne: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh

Týden 3 a 4

• Po: volno
• Út: 10´ (65–75 % TF max.); 50´ fartlek; 10´ (75–65 % TF max.)
• St: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh
• Čt: 10´ (65–75 % TF max.); abeceda; protažení; 20 dřepů; 20 výpadů; 20 kliků (shybů); 20 žabáků; 20 kačáků; 1´ prkno; 10´ (75–65 % TF max.)
• Pá: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh
• So: 10´ (65–75 % TF max.) – 60´ (80–85 % TF max.) – 10´ (75–65 % TF max.)
• Ne: 45´ (75 % TF max.) – regenerační běh

Čtvrtý týden necháváme na úrovni třetího, aby tělo mělo čas se zpevnit a abychom mohli pokračovat v dalším navyšování (stupňování) zátěže, aniž bychom riskovali větší a tím pádem i dlouhodobější zranění. V podstatě je to taková obdoba technologické pauzy ve stavebnictví.