Michaela Mertová: Cestu si definujme přes „chci“, ne „musím“

Míšo, co bys doporučila někomu, kdo si dal jako novoroční předsevzetí začít běhat (a ideálně, aby s tím hned neskončil)?

V první řadě by si měl každý, kdo se rozhodne začít běhat, a nemusí to být pouze novoroční předsevzetí, ujasnit cíl, proč chce začít, čeho chci dosáhnout. Uvědomění si „proč“ je velmi důležité pro vytrvání u aktivity. Další důležitou součástí je zařazení běhu do denního režimu. Najít si pevné okno, kdy se můžete věnovat své činnosti a kdy nebudete ničím rušeni. A začít pomalu. Nespěchat, být trpělivý. Buďte k sobě dostatečně kritičtí, nepřeceňujte se, ale ani nepodceňujte. Zhodnoťte, jaká je vaše aktuální fyzická kondice a tomu uzpůsobte první tréninky.

Jak by tedy měly první tréninky začátečníka vypadat?

Pokud vaše kondice není nijak skvělá (a k tomu máte nadváhu, zadýcháváte se při výstupu do schodů apod.), není optimální začít hned během, nebo dokonce rychlým během. V tomto případě začínejte rychlou chůzí (v tempu kolem 6 km/h). Teprve později do tréninku zařaďte běžecké úseky (tzv. indiánský běh). Postupně prodlužujte délku běžeckých úseků na úkor chodeckých. Největší chybou je velká motivovanost a snaha hned v prvních trénincích dosáhnout maximálních výkonů. Tělo se musí nejprve na zátěž adaptovat. V začátcích je velmi důležitá hlavně pravidelnost

Jak si rozvrhnout tréninky časově?

Optimální je začít s tréninkem obden v délce 30–40 min. To by mělo být dostatečné, abyste mezi jednotlivými tréninky zregenerovali a zároveň tělo zatěžovali v pravidelných intervalech. Lepší je zařazovat trénink pravidelně v menších dávkách než nárazově a hodně.

A co ti, kteří se tréninku již nějaký čas věnují, co bys jim doporučila v této fázi přípravy? Jak by měly vypadat jejich tréninky?

Zimní období je vhodné pro budování vytrvalostního základu pro pozdější speciální trénink, nabíhání kilometrů, budování silové vytrvalosti apod. Do tohoto období bych zařadila delší souvislé běhy v nižší intenzitě. Výborně se mi osvědčily tréninky v různorodém terénu, kdy je třeba reagovat na změnu profilu a povrchu. Běh ve sněhu je rovněž ideálním tréninkem pro budování síly. Jenom samotný pohyb ve sněhu je výrazně náročnější. Pro rozbití monotónnosti zařaďte fartlekové tréninky, tedy tréninky využívající změnu tempa – do souvislého běhu zařaďte krátké úseky ve svižném tempu, výběhy kopců.

A co rozhodně doporučuji pro toto období je doplňkové kompenzační a posilovací cvičení. Práce na posílení svalové rovnováhy. Správná svalová rovnováha optimalizuje sportovní výkon a snižuje riziko zranění. U běžců je krásným příkladem často nerovnováha mezi silnými kvardricepsy a naopak oslabenými hamstringy. Ale týká se to celého těla. Dalším velmi dobrým cvičením na zlepšení síly zejména odrazu a zlepšení frekvence, které se mi hodně osvědčilo, je skákání přes švihadlo.

A kdy začít s intenzitou?

Intenzivní intervalové tréninky bych s ohledem na počasí zařadila až do druhé poloviny února. A i tady je třeba si uvědomit, že pokud začínáte po pauze, je dobré začít pomaleji a zátěž zvyšovat postupně.

Jak se namotivovat, když se Ti na trénink třeba zrovna nechce? Co nejlépe funguje(fungovalo) Tobě?

Jak jsem již zmínila v první otázce, důležité pro udržení motivace k běhání je definovat si správně cíl, kterého chci dosáhnout. Cíl by měl být realistický. Odpovědí na tuto jednoduchou otázku máme to nejdůležitější za sebou. Se správnou motivací nám to půjde snadněji a rychleji docílíme plánovaných výsledků. Velmi důležité je uvědomit si, že si cestu definujeme přes „chci“, nikoli „musím“. Sport nám má přinášet radost, není to povinnost. Dosažení cíle si můžete rozdělit na menší dílčí cíle. Dosažení těchto drobných úspěchů podpoří vaši snahu a motivaci do dalšího výkonu. Výbornou formou motivace je také jakákoli evidence. Ať už je to zvyšující se počet kilometrů nebo právě dosažení, odškrtnutí, dílčích cílů. A co funguje vždy, je sdílení dosažených výsledků. Dobré je najít si někoho, s kým budete svůj cíl sdílet a kdo vás v jeho dosažení podpoří. Máte-li možnost si občas vyběhnout se skupinou, určitě to využijte.

Jak bys doporučila naplánovat sezonu? Kolik hlavních závodů?

Sezona by neměla obsahovat velké množství důležitých závodů. Je vhodné vybrat dva maximálně tři stěžejní závody a k nim přiřadit několik přípravných, kde nebude příliš záležet na výsledku. Přípravných opravdu ve znění slova „přípravných“. Vyzkoušet si na nich, jak na vás působí atmosféra závodu, jak pracovat s nervozitou, s doplňky apod. Tak, aby nás v hlavním závodě pokud možno již nic nerozhodilo a nepřekvapilo. Nikdy to samozřejmě nemůže zafungovat na 100 %, ale v tomto směru se příprava rozhodně vyplácí.

Jak dlouho je podle Tebe potřeba trénovat na maraton?

Na tuto otázku není možná jednoznačná odpověď. Záleží na výchozím stavu, na tom, v jaké fyzické kondici se nacházíte, jak a co běháte apod. Pokud jste pravidelný běžec, který má za sebou již nějakou historii, má slušnou fyzickou kondici, na speciální trénink, před maratonem by vám mohlo stačit 6 týdnů až 2 měsíce. Ale není to opravdu možné generalizovat. Vždy je potřeba přihlédnout k individuálnímu nastavení a podmínkám.

Jaký hlavní trénink bys zdůraznila, na co se nejvíc zaměřit?

Speciální příprava by měla být zaměřena to, abyste si navnímali a naučili se cílové tempo. K tomu slouží intervalové tréninky a souvislé tempové běhy, kdy se postupně propracujete k tomu, že budete schopni držet tempo po celou dobu závodu. Velká část tréninku by měla být naběhána na povrchu odpovídajícími cílovému závodu. V případě silničního maratonu tedy na zpevněném a rovném povrchu, kde budete mít kvalitní odraz. Naopak regenerační tréninky můžete zařadit do přírody a na měkký povrch. Odpočinou si nejen nohy, ale často i hlava. 

Jaký byl Tvůj nejoblíbenější a nejméně oblíbený trénink před maratonem?

Obecně dávám přednost běhání v terénu a přírodě. Poslední dobou závodím již výhradně na trailových tratích. Maratonský trénink vyžaduje naběhat hodně kilometrů a temp na zpevněném povrchu a rovině. Je to dril, kde je důležité tempo. Asi nejméně ráda jsem měla tempové běhy, kdy jsem potřebovala držet předepsané tempo v určitém počtu kilometrů. Chyběla mi tam hravost, kterou nacházím při běhu v přírodě. A naopak nejvíce ráda jsem měla právě běhy, které odpovídají mé přirozenosti. Tedy dlouhé běhy, které jsem mohla běhat v terénu. Z intervalových tréninků jsem měla nejraději výběhy kopců.

Jak dlouhá by měla být regenerační pauza po delším závodě (například po maratonu)? A čím regeneraci podpořit?

Opět otázka, na kterou nemám jednoznačnou odpověď. Záleží na každém jedinci. Osobně nejsem zastáncem úplné pauzy, ať již po závodě nebo na konci sezony. Dávám přednost aktivní regeneraci. Všem svým svěřencům doporučuji si druhý den po závodě, i dlouhém a náročném, jít vyklusat pár kilometrů nebo alespoň zařadit svižnější procházku. Další dny potom lehký aerobní pohyb bez intenzity, například formou doplňkových sportů, jako je kolo nebo plavání, kompenzační cvičení a protažení. Aktivní regenerace lépe odbourá laktát ze svalů. Regeneraci také podpoří sauna, masáž a já nedám dopustit na ledovou vodu. Volnější režim by měl probíhat nejméně týden, resp. do doby, než odezní únava za svalů. Tady všem doporučuji, aby se naučili vnímat své tělo. Ono je chytré a spoustu toho napoví. A důležitou součástí je samozřejmě životospráva. Nejlepší regenerací je kvalitní spánek a vyvážená strava.

A jaké máš Ty plány na letošní sezonu?

Něco už se pomalu rýsuje. Ráda bych si opět zaběhla dlouhý horský trail. Láká mě některá ze severských zemí. Už nemám příliš ambice na výkony. Pro mě jsou v tuto chvíli důležitější posuny mých svěřenců.