Maximální výkon – co ovlivňuje jeho dosažení?

A aby to nebylo málo složité, půjdou často jednotlivé proměnné proti sobě. Je zřejmé, že kvalita stravy nebo dostatek spánku bude mít na náš výkon určitě větší vliv než třeba 10g rozdíl ve hmotnosti běžeckého trička. Ale i ten bude hrát roli, pokud se budeme bavit o dosažení absolutního limitu (třeba světového rekordu). Poběžíme-li ale v poušti, kde se pot ihned odpařuje, zůstane u těch 10 g. Naopak v tropech bude mnohem větší roli (než těch 10 g váhy) hrát materiál trička a to, kolik potu v něm ulpí. A bude nás ten pot v tričku vice tížit a zpomalovat nebo spíše chladit a zrychlovat?

Narazíme také na své limity. Pomineme genetiku a fyziologii, které jsou naprosto nezbytné pro dosahování absolutních lidských limitů (světové tituly a rekordy). Soustředíme se na maximalizaci vlastních výkonů, jakkoli budou s těmi světovými nesrovnatelné. Prvním zásadním limitem je čas. Den má jen 24 hodin a po odečtení času stráveného v práci, při cestování a s rodinou nám zbude dejme tomu 12 hodin. Kolik z toho věnujeme spánku, kolik tréninku, kolik regeneraci, kolik zkoumání své maximalizační rovnice a jejích proměnných, …?

Dalším limitem vždy budou i finance. Náš výkon mohou například vylepšit boty s karbonovou vložkou (také nemusí), jejichž poměr ceny a životnosti není úplně malý.

Posunout nás mohou i další investice: drahé (bio) potraviny a sportovní suplementy, regenerační kompresní nohavice, služby skvělého fyzioterapeuta nebo maséra, osobní tréninkový plán od zkušeného trenéra, návštěvy kryokomory nebo sauny, …

A o kolik procent výkon ve skutečnosti každá z těchto investic vylepší? 

Svou roli hraje i míra prospěšnosti, která s přibývajícím množstvím obvykle klesá. Zatímco jedna nebo dvě návštěvy sauny týdně mohou hodně pomoci, každodenní saunování může naopak uškodit, protože se tělo dostane do výrazné dehydratace. Jeden salát z bio zeleniny, semínek, ořechů a vajec dodá dostatek přirozených vitamínů, minerálů a vlákniny, tři takové saláty denně vás mohou předčasně zahnat z tréninku domů…

MOŽNÉ PŘÍKLADY PROMĚNNÝCH:

NERVOSVALOVÁ KOORDINACE

Ne každý dokáže sbíhat prudké svahy v náročném terénu tempem 3 min/km. 

Lépe na tom budou sprinteři, ale jen pokud na této schopnosti pracují (abeceda, posilování, balancování, …). Zlepšení se v této oblasti se nejlépe dosahuje v dětství, kdy je snazší tato spojení vytvářet a rozvíjet. V pozdějším věku jsou pokroky mnohem pomalejší. Chcete-li mít ze svého potomka jednou druhého Kiliana, máte určitě spoustu času na vytrvalostní tréninky. Ale honičku mu můžete už teď naplánovat do prudkých lesních svahů…

POMĚR SVALOVÝCH VLÁKEN

I na této oblasti se dá dlouhodobě pracovat. Ale jen do určité míry. Pokud máte geneticky dán nadprůměrně vysoký poměr rychlých svalových vláken, špičkový ultramaratonec z vás nebude. Naopak já se svými 82 % pomalých svalových vláken nikdy neproniknu mezi sprintery. Ale určité posuny zejména v oblasti části rychlých vláken možné jsou a může to hrát rozhodující roli právě třeba pro výdrž sprintera při přechodu z 200m na 400m trať nebo pro schopnost vytrvalce reagovat na nástupy soupeřů nebo finišovat v posledních metrech 10km závodů.

VYTRVALOST

Souvisí jednak s množstvím pomalých svalových vláken, ale také s tréninkovým rozvojem. Pokud chcete maximalizovat své vytrvalostní schopnosti, musíte rozvíjet právě tuto oblast. Pro běžce na velmi dlouhé distance může s ohledem na riziko zranění být vhodnou metodou rozvoje i cyklistika nebo třeba běh kombinovaný s plaváním (swimrun). Vaše vytrvalost se může rozvíjet dlouhé hodiny, aniž byste přetěžovali své svaly, šlachy a klouby.

RYCHLOST

Opět je do značné míry dána geneticky. Ale pracovat se na ní dá hodně a snáze se rozvíjí u mladších běžců. Pokud se děti vrhnou příliš brzy do vytrvalostního tréninku, svého rychlostního potenciálu už později nejspíš nedosáhnou. To však neznamená, že starší běžci své rychlostní parametry rozvíjet nemohou. Jen budou posuny méně výrazné. Význam rychlosti samozřejmě klesá s délkou běhu. U běžce na 100 km bude mnohem důležitější rozvoj vytrvalosti. Rychlost ale i tak využije v tréninku pro vylepšení nervosvalové koordinace a efektivity běžeckého pohybu.

TECHNIKA

Můžete mít sebelepší motor (VO₂ max, objem plic, silové parametry, …), ale když poběžíte v tempu 3:30/km dlouhými skoky s dopadem před těžiště na patu, tak vás nevyhnutelné brzdné síly o část rychlosti a energie připraví. Stejně jako přehnané pohyby pažemi do stran, běh v přílišném záklonu nebo předklonu… K dosažení svého maxima je nutné co nejlépe vyladit efektivitu běhu. Nabízí se běžecké posilování, prvky abecedy, krátké rovinky po rovině i do kopce… To vše by však mělo probíhat pod dohledem zkušeného trenéra. Nebo třeba na běhátku před zrcadlem. Vhodnou pomůckou v této oblasti může být i běžecký wattmetr (Stryd). 

SÍLA

Práce na silových parametrech je v první řadě skvělou prevencí zranění. Pevnější a silnější svaly a šlachy lépe odolávají běžeckým nárazům. Zlepšuje také nervosvalovou koordinaci a ekonomiku běhu. Velký vliv má také na výkon při běhu do kopce (síla odrazu) i z kopce (schopnost pohltit nárazy). Rozvíjet lze specificky (rychlý běh, dlouhý běh, běh po měkkém povrchu, výběhy a seběhy kopců, …), ale také formou posilovacích cviků. Pozor ale na růst svalové hmoty. Příliš velké svalstvo je při běhu vahou navíc a také spotřebuje hodně kyslíku a energie.

PRUŽNOST

Optimálně pružící sval je odolnější proti zranění a potenciálně rychlejší. Neplatí zde ale rozhodně přímá úměra. Zatuhlé a neprotahované svaly určitě moc efektivně nepoběží, ale přehnaně protahovaným svalům může na druhou stranu chybět stabilita a odolnost. Podle několika studií se stává více běžeckých zranění běžcům, kteří před tréninkem hodně protahují, než těm, kteří neprotahují vůbec. Mohou se při běhu dostat do rozsahů, ve kterých nejsou dostatečně stabilní. Strečink proto raději po tréninku, kdy napomáhá odplavení metabolitů a regeneraci.

HMOTNOST 

Tady platí hlavně u vytrvalců téměř přímá úměra. Stačí pohled na startovní pole olympijského maratonu a je jasné, že s gramy navíc se tady nepočítá. Ale pozor, i hubnutí se dá přehnat. Pokud to přešvihnete, riskujete nutriční deficity, vyšší riziko zranění, sníženou imunitu a psychickou odolnost, horší schopnost regenerace, …

TAKTIKA A STRATEGIE

Běh není cyklistika, ale i zde se v maximálních rychlostech vyplatí běh v závětří. A za tři běžce se schováte lépe než za jednoho (viz Kipchogeho útok na dvouhodinový maraton). Proto se využívají placení vodiči nebo soupeři. Ti druzí mají tu nevýhodu, že těžko poběží přesně to tempo, které aktuálně potřebujete. A právě volba vhodné skupinky soupeřů při velkém městském maratonu může hrát rozhodující roli při útoku na nový osobák. Stejně jako to, zda si ona skupinka vhodně rozloží úsilí od startu do cíle nebo zda budete schopni po jejím zpomalení přeskočit postupně do další skupinky a dosáhnout tak ve druhé polovině stejný nebo lepší čas než v té první. 

KVALITA SPÁNKU

Někomu stačí sedm, jiný potřebuje devět hodin. Optimální délka je ta, po které se sami vzbudíte bez budíku, až si tělo samo řekne. Ideální je chodit spát a vstávat každý den ve stejném čase. Čím lépe sladíte svůj spánek se světlem, tím kvalitnější může být. Určitě není dobré ponocovat do dvou hodin v noci a pak vstávat v deset hodin, když slunce vyšlo už v pět. I přes veškerou naší civilizovanost naše tělo přirozené denní světlo pořád vnímá a rádo by se jím řídilo. Brzké usínání vám také zvýší šanci, že se vzbudíte sami ještě před budíkem…

DOPLŇOVÁNÍ TEKUTIN A ENERGIE PŘED, PŘI I PO VÝKONU

Téma na samostatnou sérii článků. Tak to shrnu jen okřídleným: „Do formule 1 se netankuje obyčejný benzín.“ Pro sprintery je to o jídle po celý den a načasování a složení stravy ve vztahu k výkonu. Pro vytrvalce se k tomu všemu přidává ještě doplňování v průběhu běhu samotného. 

PŘEDSTARTOVNÍ PŘÍPRAVA

Čím kratší trať, tím větší důležitost. Pokud se před startem Spartathlonu kvalitně nasnídáte, můžete se vyprázdnit, obléct, obout, namazat, přesunout na start a v optimálním tempu hned vyrazit. Delším rozběháním byste se jen připravili o energii potřebnou v pozdějších fázích závodu. Pro sprintera bude ale tato oblast naprosto klíčová. Potřebuje se na start dostat se svaly dokonale zahřátými a připravenými na bleskovou startovní reakci a maximální výkon od prvního kroku.

FORMY REGENERACE

Metod je spousta a na každého účinkuje nejlépe něco jiného. A nejsou rozdíly jen v metodách. Každý masér masíruje trochu jinak, každá vířivka má jiné trysky, každá sauna má jinou teplotu, prostředí a chladící bazének, ne všechny kompresní nohavice jsou stejně kvalitní… Je proto potřeba testovat různé metody a v rámci těchto metod také různá provedení.

VYBAVENÍ

V dnešní době se samozřejmě jako první nabízí nové závodní boty s karbonovými vložkami v podrážkách. Ale zatímco u špičkových vytrvalců je přínos velmi hmatatelný, u pomalejších běžců nemusí být žádný nebo i negativní. Opět to chce testovat a měřit, ale kdo si může koupit 10 párů obuvi a z nich si postupně vybírat? 

Totéž platí i pro oblečení, ponožky, pokrývky hlavy, … Třeba kompresní podkolenky někomu pomáhají hodně i při běhu, někomu jen při regeneraci a najdou se i tací, kterým nedělají dobře vůbec.

MOTIVACE

Při snaze o maximální výkon naprosto nezbytná podmínka. Můžete mít dokonale vyladěný motor, skvělého vodiče, nejrychlejší boty, bio stravu od výživáře a deset hodin spánku denně. Ale i tak bude boj o olympijské zlato nebo nový osobní rekord hodně bolet. Tělo se díky pudu sebezáchovy snaze o maximální výkon bude vždy vehementně bránit. A jen a pouze obrovská motivace vám pomůže tyto stavy překonávat a vydržet je až do cíle.

KDYŽ NEMŮŽEŠ, TAK PŘIDEJ

Až dosud jsme se bavili o tom, jak zoptimalizovat co největší množství proměnných podílejících se na vybudování co nejvýkonnějšího motoru pro běžecký výkon. To je však pořád jen část výkonu v klíčových trénincích nebo výsledku, který v den D předvedeme na trati. 

V tréninku se k maximální možné výkonnosti obecně dostaneme tak, že tělo vystavíme té nejvyšší možné zátěži (podle motivu tréninku to může být objem, tempo, rychlost v úsecích, počet úseků, …), kterou ale ještě budeme schopni následně zregenerovat. To znamená, že umožníme tělu, aby se opravilo, a tak vlastně zvýšilo svou výkonnost. Pokud si prostor k regeneraci dostatečně nedopřejeme, zlepšení se nedostaví. Stejně tak, když bude regenerace nadbytečná, okrademe se o další tréninky, které nás mohly opět posunout. Obecně se v této snaze musíme pohybovat doslova na hraně rizika zranění a přetrénování. 

Zde je nezastupitelná role osobního trenéra, který svého svěřence vede delší dobu a důkladně vyhodnocuje jeho schopnost dostatečnou zátěž přiměřeně vstřebávat. Málokdo je u sebe schopen objektivně posoudit vhodnou míru této rovnováhy a u vysoce motivovaných běžců je častější případ, kdy svého maxima nedosahují spíše díky příliš velké tréninkové zátěži a nedostatečné regeneraci. Ve výsledku tak mohou dosahovat podobných výkonů jako ti, kteří trénují podstatně méně a k vyššímu poměru odpočinku vůči zátěži jsou například donuceni nedostatkem času nebo odhodlání.

V závodě nakonec může náš výkon výrazně vylepšit nebo naopak totálně potopit schopnost přesně rozvrhnout úsilí od startu až do cíle a motivace nepodlehnout signálům, které nám tělo při hraničním výkonu v pudu sebezáchovy bude vždy vysílat.

Rozložení úsilí je v ideálním případě mírně stupňované od startu až do cíle, přičemž většina světových rekordů padla s „negativ split“. Tedy s druhou polovinou trati odběhnutou lehce rychleji než tou první. To ale může ve skutečném závodě narazit na dynamiku skupin soupeřů. Zatímco světové rekordy padají nejčastěji s první polovinou závodu odběhnutou na zádech vodičů, vám tento servis nikdo neposkytne.

A jelikož i při běhu hraje nezanedbatelnou roli odpor vzduchu, můžete dost sil ušetřit tím, že akceptujete trošku vyšší tempo uvnitř skupiny. Stále však musíte být schopni ve druhé polovině ušetřenou energii prodat postupným (nejlépe plynulým) stupňováním úsilí.

Pokud ale chcete skutečně atakovat limit svých možností, připravte se na stavy, které budou v závěru závodu extrémně nepříjemné. Tělo se totiž v sebeobraně bude snažit vás přesvědčit o tom, že na toto tempo už nemáte (těžké nohy, bolest svalů, lehké závratě, hyperventilace, křeče, …). A v této chvíli je to vše o tom, jak za prvé dokážete tyto stavy nevnímat, „ignorovat“ nebo tolerovat a za druhé jak velká je vaše motivace a odhodlání tyto stupňující se stavy překonávat až na cílovou čáru. Nevnímání nepříjemných stavů maximálního vyčerpání lze do jisté míry napomoci také suplementací různých (vesměs se zdravím neslučitelných) látek. Tudy ale pro rozumného a dlouhodobě cílevědomého běžce cesta určitě nevede. Takže nezbude než se na těžké stavy v oblasti na hraně maximálního vyčerpání připravovat opakovanými úseky v nadzávodní intenzitě. Teoreticky (jen teoreticky!) byste měli po opravdu maximálním výkonu na cílové čáře upadnout vyčerpáním do bezvědomí (což se často stává třeba u profesionálů v cíli Ironmana, kde je to ale dáno spíše dlouhodobým vyčerpáním energie než jednorázovým maximem intenzity). Nebo byste dokonce mohli v cíli umřít jako kdysi Feidippidés. Prakticky k tomu u zdravých jedinců naštěstí nedochází. Schopnost překonat nepříjemné signály těla je totiž značně limitována. A to i při extrémně vysoké motivaci. Tělo to prostě nakonec nejčastěji vyřeší silnou křečí do nějakého svalu klíčového pro běh. A tím vám fakticky znemožní pokračovat v nasazeném tempu a intenzitě. Při hledání svých limitů tak zůstaneme v oblasti těsně před těmito katastrofickými scénáři, a proto těch teoreticky možných prakticky nedosáhneme…