Marka Chrascinu a běhy do vrchu pojí posledních pár let silné pouto. Bodejť by ne! Jablunkovský patriot patří mezi nejlepší vrchaře v tuzemsku a v roce 2019 vybojoval bronz na MS v bězích do vrchu, čímž se katapultoval mezi světovou vrchařskou špičku. O tom, jak se k běhům do vrchu dostal a co obnáší příprava na vrcholné světové závody, o tom si budeme povídat s následujícím rozhovoru.
V kolika letech jsi začal se sportem a jaké jsi měl dětství z hlediska sportu a pohybu? A jak ses nakonec dostal k běhům do vrchu?
Byl jsem strašně hyperaktivní jako dítě, což jsem asi i do teď. Máma mě v šesti letech přihlásila původně do kroužku běžkařů v Dolní Lomné (cca 6 km od mého bydliště). Bylo to relativně daleko, jelikož jsme neměli auto a spoje tam nejsou ideální. V 9 letech jsme se domluvili s trénováním u trenéra, který později založil 1. Běžecký Jablunkov, kde jsem zůstal vlastně dodnes. K běhu do vrchu jsem se pravděpodobně dostal okolo mých 15 let hlavně díky Tomáši Lichému, byli jsme kamarádi a viděl jsem, že reprezentuje ČR a to Vás hned namotivuje. I když první vrchařské závody jsem měl už někdy v roce 2009 (Běh na Kozubovou 5,5km +500m), tak jsem se v té době za vrchaře ještě nepovažoval.
Tvým největším úspěchem je bronz z MS v bězích do vrchu z roku 2019, loni ses na téže akci dostal do TOP10, což tě řadí mezi světovou vrchařskou špičku. Myslíš, že máš v přípravě nějaké rezervy nebo slabá místa na kterých by se dalo zapracovat?
O té medaili se vždycky dobře poslouchá, ale cením si i loňského výkonu v Thajsku. Určitě rezervy mám, asi jako každý sportovec. U mě jsou největším problémem různá zranění, kterým bych se aspoň částečně mohl více vyvarovat např. regenerací, stravováním, cvičením, ubráním v tréninku apod., to bych měl dělat pečlivěji. Co se týče „makání“, tak když jsem zdravý, tak tam jedu téměř na 100%, s tím asi nic nevykouzlím. Otázkou je, najít v tom balanc, aby něco nebylo kontraproduktivní.
Úspěchy nesbíráš jen v horách, ale povedlo se ti dostat i na ME do 23 let, kde jsi startoval na trati 3000 m př. nebo se účastnil ME v krosu. Plánuješ se těmto disciplínám věnovat a nebo jsi už čistě vrchař?
Od loňského roku jsem téměř upustil od dráhy a rovinatých tratí. Svoji budoucnost vidím nejvíce v kopcích. Už loni jsem chtěl objet Světový pohár v běhu do vrchu, který vlivem zranění tak úplně nevyšel. Přesto jsem získal na MČR 2022 v hale a v půlmaratonu na „rovinatých“ distancích medaili. Takže určitě takové závody na národní úrovni běhat budu, ale vím, že nikdy v nich nebudu alespoň na evropské úrovni. Můj styl běhu není takovým trasám úplně nakloněn a v kopcích se to tak neprojevuje, nebo alespoň při stoupání to není nevýhoda, jako na dráze. ME v krosu bych ještě rád někdy běžel.
Využíváš v přípravě i jiné doplňkové sporty, popřípadě zařazuješ do tréninku posilování?
Poslední dva roky posiluji více, ale pořád je to třeba jen 2x týdně. Nejčastěji posiluji s vlastní váhou těla, případě s mobility ballem či různými posilovacími gumami. Když jsem v Praze, tak občas přijdou na řadu i činky, ale to není moc často. V poslední době si zacvičím i na hrazdě, cca 20min. Mezi doplňky patří eliptický trenažer, který mám doma, ale občas si zajedu i na kole. Ročně to je jen nějakých 2500 km, což zase není tak moc.
Žiješ v Jablunkově a trenéra (Jana Kervitcera) máš v Praze. Jak funguje spolupráce?
Ano, je to tak. Přibližně jednou měsíčně jsem ubytovaný v Praze, jelikož jsem zařazen ve středisku OLYMP – CSMV. Tam mám s koučem osobní kontakt. Když jsem doma v Jablunkově tak si voláme podle potřeby. Někdy denně, někdy se třeba tři dny neozvu. Ale taky jsem přibližně 3 měsíce v roce na soustředění, tam ve většině případu jede i on. Mě to tak vyhovuje a spolupráce probíhá skvěle. V Jablunkově se snažím delší běhy vždy s někým odběhat, mám tam pár kamarádů a v Praze mám skupinu.
Jak přistupuješ ke stravě?
Řekl bych, že tohle je jedna z mých nejslabších stránek. Jím úplně normálně a neřekl bych, že příliš zdravě. Někdy se samozřejmě snažím koupit zdravější alternativu, ale pořád je to docela bída. Prostě se po pořádném tréninku potřebuji „odměnit“.
Ty dost času trávíš v rodném Jablunkově, tak prozraď čtenářům jaké jsou tvoje nejoblíbenější trasy v Beskydech?
Rád prozradím, ale nejsem příliš mobilní, proto jsou moje oblíbené trasy v Beskydech v bezprostřední blízkosti mého bydliště. Nejraději běhám na hranice s Polskem, tam jsou vrcholky Velký Stožek, Kiczory, Loučka. Tam se dají najít pěkné a značené stezky.
Jaké jsou tvé cíle na sezónu 2023?
Moc bych si přál ještě trochu vylepšit výkon z Thajska 2022 a přiblížit se tomu v Argentině 2019. To by bylo skvělé, ale jestli to vyjde, netuším. MS v Rakousku bude už tento rok, jelikož z důvodu covidu bylo to v Thajsku posunuto. Dále bych chtěl objet alespoň 6 zlatých závodů světového poháru, ještě se budu rozhodovat na jaké se postavím. Pevně věřím a doufám, že top 5 je na některých z nich v mým silách.
Sponzoruje tě Salomon, jaké produkty ti nejvíc sedí a bez kterých by ses neobešel? Jaký model používáš na závody, trénink apod.?
Jsem moc rád, že jsme se loni domluvili na spolupráci a je to právě Salomon, který má dle mého názoru špičkové vybavení na hory a dokáže konkurovat i na rychlých rovinatých tratích. MS v Thajsku, Dolomitenmann a závod Světového poháru jsem loni běžel v Salomon S-lab Pulsar SG. Tyto boty používám na rychle závody, kde je potřeba větší vzorek, zároveň pěkně tlumí i v sebězích. Na trénink v horách mám různé dle podmínek. V terénu mi nejvíce sedí model Ultra Glide na pomalejší delší běhy. Zároveň Salomon disponuje širokou škálou výbavy i pro náročné horské podmínky např. v Alpách, ale i v Česku, když panuje tuhá zima. Tady mám problém, že mi vždy mrznou chodidla, když běžím např. 30 minut ve sněhu nad nebo po kotníky. Pro tyto situace mám model S/LAB XA ALPINE 2. Nikdy jsem na tyhle podmínky žádné boty neměl a je to až neskutečně příjemná změna obout si je a konečně nemít zmrzlá chodidla kvůli kterým je pak nutno zkrátit trénink. Zároveň je to i prevence vůči zranění achilovek, jelikož nejsou promrzlé. Na rychle silniční běhy nebo úseky po rovině pak používám S/LAB Phantasm CF.
Všiml jsem si, že si kandidoval do komunálních voleb, trénuješ děti. Studuješ, pracuješ? Daří se to dobře skloubit s náročným tréninkem?
Ano, v roce 2022 jsem kandidoval do komunálních voleb u nás v Jablunkově. Bohužel neúspěšně. Zastupitelstvo mi uteklo o jednu pozici, ale pořád chodím na různé schůzky ve městě a snažím se angažovat. Aktuálně zasedám ve volební komisi, přes léto jsem prodával dobrovolnicky na jarmarku apod. Studuji kombinovaně na VŠB, ale letos mám už státnice a doufám, že studium úspěšně dokončím. Jsem zaměstnaný díky výsledkům v běhu do vrchu na částečný úvazek ve státním rezortním středisku OLYMP-CSMV, čehož si moc cením. Máme tam lékařské zázemí, regeneraci, sportovní prostory + skvělé podmínky na soustředění. Do toho ještě trénuji atletickou přípravku v Třinci. Tím, že mám školu kombinovaně, tak jsem schopný všechny tyto aktivity zvládnout, ale tím pádem mám program docela nabitý, což mi maximálně vyhovuje. Nedokážu být dlouho doma.
Popiš nějak svoji tréninkovou filosofii, jak trénuješ, kilometráž, specificky jak se připravuješ na horské běhy?
Vyberu si pro tento rozbor část sezony, kdy se připravuji na vrcholnou akci nebo důležitější závod. V tomto období, dejme tomu 8 týdnů až 2 týdny před závodem naběhám okolo 135-155 km týdně s nastoupanými metry cca 2000-3500 m. Celý rok nemůžu být pořád pryč, ale jsem schopen tohle nastoupat i doma v Beskydech.
Můj ideální týden:
2x dlouhý horský běh (18-28 km + cca převýšení 1000 m)
3x kvalitní intervalový trénink (varianty napíšu níže)
2x klus, posilování, jiný specifický trénink apod.
alespoň 4-5x týdně trénuji dvoufázově
Pod pojmem kvalitní trénink:
intervaly po rovině– 10x1km, 20x400m, 6x2km, tempový beh 10km…)
speciální vrchařský trénink– nejčastěji to je 15x2min nahoru sklon cca 7-9%, 1min mzk. dolů. 10x4min 7-9%, mzk 2min,
výběhy sjezdovek 2-3x 1,5km +400m,
15x okruh kde je 300m cca 10% a 200m sbíhání téměř nebo úplně ke startu,
20x200m sklon 15% mzk. seběh dolů.
Ty dvouminutovky jsem schopen běhat v tempu 4 min/km. Nejtěžší může být najít si kopec, který je dostatečně dlouhý s podobným sklonem, jelikož za 1 min meziklusu se stihnu dostat níže přibližně o třetinu délky posledního úseku. . Kvalitní tréninky chodím na 90%)Samozřejmě ne vždy mám takové ideální týdny. Přes zimu mám méně intervalů a taky se někdy stane, že je nějaký výpadek v podobě nemoci, zranění, závodů a x dalších příčin, kdy je můj objem pod 100 km za týden.
Vyberu si třetí týden na soustředění, necelý měsíc před MS v Argentině 2019, kde jsem vybojoval bronz. (bez protahování, posilování apod.)
Pondělí 14.10.2019 fáze 1. 10 km avg 4:30
fáze 2. R3,5 km, 10x1km na štěrkové cestě avg. 2:59,5mzk.120s,V3,5km
Úterý 15.10.2019 fáze 1.lehký běh do hor 10,2 km převýšení 600 m
fáze 2. 12km avg. 4:25
Středa 16.10.2019 fáze 1. 10km avg. 4:14
fáze 2. R4km, 18x400m šterk, každá třetí za cca 67-68s pomalejší 71-72s mzk. cca 50s, V4km
Čtvrtek 17.10.2019 fáze 1. R.2 km tempovější běh 14km avg. 3:35 V 2 km
fáze 2. 8,6 km avg 4:36
Pátek 18.10.2019 fáze 1. horský běh 18 km s převýšením +1500m na vrchol s výškou 2240m. avg. 6:15
Sobota 19.10.2019 fáze 1. 18km avg 4:13
fáze 2. R-2km 16x250m výběh kopce sklon 10% mzk. dolů (250m) avg. 57s (nějakých 3:48 na km)
Neděle 20.10.2019 fáze 1. 12km 4:46
Týden 161,5km, 12h 14min čistého času běhu, převýšení +3090m
Světový pohár v běhu do vrchu se běhá už 24 let pod hlavičkou WMRA (World mountain running association). Soutěží se na trasách od verticalu (např 3km +1000m) až po maratony např 40-60km +-3000m . V roce 2023 je na programu 11 závodů. (Na jednom závodě můžou být 2-3 disciplíny. Z toho je 8 zlatých a 3 stříbrné v 8 různých zemích po světě. Nejznámějšími závody jsou např. Sierre-Zinal nebo Grossglockner berglauf. Do celkového pořadí se hodnotí se 6 nejlepších výkonu. Pro zajímavost: 1. Místo ve “stříbrném závodě” má stejně bodů jako 5. místo ve zlatém. Proto se vyplatí běhat zlaté závody, kde je většinou větší konkurence. Obvykle bývá na závodech okolo 10 národnosti včetně běžců afrického původu. Akorát se mohou lišit podmínky pro elitní atlety, kdy podle výkonnosti atleti dostanou startovné zdarma, ubytování se stravou, odvoz na letiště, příspěvek na cestu nebo vůbec odměnu zato, že se postaví závodník na start.
