„Testovací“ závody jsou za námi, a ať už se jedná o desítku nebo především půlmaraton, většina běžců může lehce bilancovat. Ti úspěšnější vypočítávají, o kolik vlastně zlepšili „osobáček“, kolik tradičních soupeřů nechali za sebou. Ti méně úspěšní pátrají v hlavě nebo v tréninkovém deníku, kde se stala chyba. Přinášíme několik tipů pro odhalení chyb v přípravě nebo v samotném závodě. Ne vždy je ale výsledný čas měřítkem úspěchu. Pokud jste v loňské sezóně v cíli sotva „pletli nohama“ a letos dobíháte s úsměvem, byť v podobném čase, považujte to za úspěch!
Analýza po jarním půlmaratonu
OD STARTU VŠECHNO ŠPATNĚ, NEBĚŽELO TO
Tento pocit ze závodu často provází přetrénování a s ním spojená únava. Příčinou může být příliš velké (skokové) navýšení tréninkových kilometrů. Tělo pak „nálož“ kilometrů nezvládá a roztáčí se spirála běhů v únavě. Ta pak končí výrazným zaostáním za očekávaným výkonem, nebo dokonce nedokončením plánovaného závodu. Ne vždy ale musí jít o přetrénování. Občas téměř každému běžci nějaký ten závod „nesedne“ a hned v tom následujícím může lámat rekordy. Příčinou ojedinělého výpadku pak bývá většinou nedostatek spánku, stres, příliš vysoké předzávodní ambice nebo také počínající nemoc.
Tip: Kilometráž v tréninku navyšujte jen pozvolna, zlaté pravidlo říká o maximálně 10% nárůstu oproti předchozímu období. Zachovejte dostatečný počet volných dní v týdnu. Při pocitu velké únavy trénink zkraťte, nebo netrénujte vůbec. Pravidelně zařazujte jinou pohybovou aktivitu – plavání, kolo, in-line nebo sportovní hry. Směrem k maratonu přidejte jeden den v týdnu tzv. regenerační klus (velmi pomalé tempo, délka cca 8 až 12 km), a také delší tréninky zpomalte. Ty tempové běhejte jen v kratších úsecích 200 nebo 400 m.
PRVNÍ POLOVINA ZÁVODU SKVĚLÁ, V DRUHÉ JSEM VÝRAZNĚ ZTRÁCEL
Klasické pocity po přepáleném úvodu závodu. V tomto případě platí pravidlo, že čím delší závod, tím větší následky má přepálený začátek na celkový výkon. U desítky to znamená „jen“ horší výsledný čas, u maratonu třeba i nedokončení závodu.
Ke kvalitnímu času pomůže i dobrý odhad vlastních možností. Pokud jsou ambice nereálné, je zpomalení v druhé části závodu téměř jistotou. A to i při pomalejším startu. U velkých závodů je pak důležité „udržet nervy na uzdě“ zejména po startu, kdy kolem vás probíhá spousta běžců a je lákavé běžet jejich tempem. Navíc po startu, kdy je běžec plný sil, se předem stanovené tempo zdá tak pomalé…
Příčinou zpomalení ve druhé polovině závodu může být ale také nedostatečný počet naběhaných kilometrů. Obzvláště je to patrné u půlmaratonu a maratonu. Malá kilometráž je také častou příčinou nepoměru mezi skvělou desítkou a slabým půlmaratonem. V takovém případě mohou chybět i tréninkové běhy v délce přes 20 km bez ohledu na celkovou týdenní kilometráž.
Tip: Od startu sledujte průměrné tempo a držte se předem stanovené taktiky. Nenechte se strhnout davem nebo kolegou běžcem. Ušetřené síly „použijete“ v druhé polovině závodu a mohou se hodit i při finiši. Do tréninku pravidelně zařazujte dlouhé pomalé běhy. Jejich tempo by mělo být minimálně o minutu pomalejší (nic nezkazíte, když to bude minuta a půl), než je průměrné tempo závodu na 10 km. (při OR na 10 km 40:00 běžte takový trénink maximálně tempem 5:00/km, raději i pomaleji).
Při všech aerobních trénincích se snažte běžet druhou polovinu o něco rychleji než první. Pokud jste běželi odpovídajícím tempem, nebude to představovat žádný problém. Pokud jste trénink běželi od začátku na hranici svých možností, zrychlit buď vůbec nedokážete, nebo nebude zrychlení nijak výrazné.
MEZIČAS NA DESÍTCE PŘI PŮLMARATONU VE STEJNÉM ČASE JAKO SAMOTNÁ DESÍTKA
Zřejmě vám chybí více rychlosti. Do tréninku zařazujte kratší rychlejší úseky (třeba 3 x 5 x 200 m) běhané rychlejším tempem než závod na 10 km. Celkově se zaměřte na rychlost. A to i účastí v závodech. Vhodné jsou třeba krátké krosové závody do pěti kilometrů.
Problém může být ale i v hlavě. Vyšší rychlost často rovná se větší bolest. Pokud nejste ochotni se více „zmáčknout“, mohou být vaše výkony na kratších tratích výrazně podhodnocené ve srovnání s půlmaratonem nebo maratonem. Vhodné je v takovém případě zařazení kratších tempových tréninků, kde si bolest „osaháte“ v rozumných dávkách. Pro psychickou odolnost je dobré zařazení běhů při větrném počasí nebo třeba v blátivém terénu či přímo oraništi. Stejně „kvalitně“ poslouží v zimním období i trénink na kluzkém povrchu.
ZAOSTÁVÁM OPROTI SOUPEŘŮM V MÍRNÉM STOUPÁNÍ NEBO PŘI BĚHU PROTI VĚTRU
Zapracujte na silové vytrvalosti. Tu můžete zlepšit nejen v posilovně, ale také jízdou na kole nebo in-linech. Posilování v určité formě je vhodné zařazovat v průběhu celé sezóny. Nejčastěji používané cviky jsou předkopávání, zakopávání, výpony, podřepy, výstupy na lavičku. Trénink silové vytrvalosti zařazujte alespoň jedenkrát týdně. Ve zkrácené formě může i navazovat na kratší běžecký trénink.
Skvělým prostředkem na rozvoj silové vytrvalosti je fartlek v kopcích (běh s častou změnou rychlosti). V městské džungli využijete i delší schody. V kopcovitém terénu můžete zrychlovat nejen do kopců, ale třeba i po výběhu těžkého kopce „zasprintovat“ po rovině. Oblíbené je také střídání rychlosti při běhu ve skupině, kdy jednotliví běžci sami určují délku úseku. Po silovém tréninku více než obvykle dbejte na protažení svalů.
Pokud naopak ztrácíte v sebězích, většinou nezbývá než se s tím smířit. Pustit to z kopce „hlava nehlava“ je do velké míry vrozené a tréninkem se příliš ovlivnit nedá. O to více se takový běžec musí snažit do kopce a na rovinách.
VE FINIŠI ČASTO PROHRÁVÁM
Jak natrénovat na rychlý finiš? Ne vždy je to jen otázka správného tréninku. Pokud závod tzv. „přepálíte“, pak v závěru závodu není sil nazbyt a ve finiši se nedokážete prosadit. Schopnost finišovat si běžec při závodě uchovává i v hlavě. Pokud několikrát závěrečný finiš vypustíte, těžko se pak v dalším závodě budete „přemlouvat“ k překonání bolesti a únavy při závěrečném zrychlení.
V samotném tréninku můžete finiš zlepšovat razantním zrychlením na 200m – 400m úseku v závěru každého tréninku aerobní vytrvalosti (s oblibou tak trénoval např. Sebastian Coe, dvojnásobný olympijský vítěz v běhu na 1 500 m). Kvalitnímu finiši prospívá i trénink formou fartleku, kdy závěrečné zrychlení můžete několikrát opakovat, třeba i s ohledem na profil konkrétního závodu – cíl do kopce nebo do zatáčky.
Také tempové tréninky můžete v posledním úseku zakončit maximálním zrychlením. Pokud budou předchozí úseky odběhány v optimálním tempu, měli byste mít dostatek sil na zrychlení, alespoň v závěrečných 100 až 200 metrech posledního úseku.
Jak lépe odhadnout své možnosti pro nadcházející maraton?
Správně zvolené tempo pro maratonský závod je předpokladem úspěšného zvládnutí závodu. Po testovacích závodech, zejména po půlmaratonu, již můžete poměrně přesně odhadnout, na jaký čas při maratonu máte. V takovém tempu zvládnete ještě několik tréninků, postupně můžete zařadit třeba následující motivy:
- 3 x 3 km v plánovaném tempu maratonu s pauzou 3:00 minuty formou lehkého klusu
- 2 x 4 km s pauzou 4:00 minuty
- 6 km + 2 km s pauzou 5:00 minut, druhý úsek může být o něco rychlejší než tempo maratonu
Závěrečným testem před maratonem může být 10 km právě v plánovaném tempu maratonu. Využít lze i nějaký regionální závod a otestovat při něm můžete i boty, oblečení nebo třeba gely, pokud vám při půlmaratonu něco nesedlo nebo bylo potřeba cokoli změnit. Takový běh je vhodné zařadit nejpozději deset dní před maratonem.
PŘEPOČET ČASŮ PRO DLOUHÉ TRATĚ
Pro dlouhé tratě platí přibližně následující odvození časů. Ovlivňuje je několik faktorů, jako je délka sportovní přípravy, věk, vrozené dispozice (rychlostní nebo vytrvalostní schopnosti), celkový objem naběhaných kilometrů, úroveň anaerobního prahu a další. Uvedené odvození platí zejména pro aktuální časy, lze použít ještě časy zaběhnuté v předešlé sezóně, u starších časů může být odchylka poměrně velká. Příklady platí pro běžce s výkonností kolem 40 minut na 10 km, u pomalejších běžců bude počet přidaných minut o něco větší.
- 3 km = 2 x čas na 1 500 m + 20 až 30 vteřin
- 5 km = 1,666 x čas na 3 km + 30 vteřin
- 10 km = 2 x čas na 5 km + 1 až 2 minuty
- ½ maraton = 2 x čas na 10 km + 8 až 10 minut
- Maraton = 2 x čas na 1/2maraton + 8 až 12 minut
Pro další tréninkovou přípravu mimo blížící se maraton je možné použít následující postup. Pokud je váš čas na 5 km výrazně pomalejší než uvedené doporučení, zaměřte se v tréninku na tempovou rychlost (krátké, rychlé úseky). V případě, že výrazně zaostáváte v odpovídajícím čase na maraton, pravděpodobně máte málo naběhaných kilometrů, pak se zaměřte se na aerobní vytrvalost.
Příklady odpovídající výkonnosti na vytrvaleckých tratích
| 5 km | 10 km | Půlmaraton | Maraton |
| 18:00 | 37:30 | 1:23:00 | 2:54:00 |
| 20:00 | 42:00 | 1:32:00 | 3:12:00 |
| 23:00 | 48:00 | 1:47:00 | 3:41:00 |
| 29:00 | 1:00:30 | 2:14:00 | 4:35:00 |
Tak ať to nejen při květnovém maratonu běží co nejlépe, třeba i s druhou polovinou lepší než tou první a s „drobným“ vítězstvím v závěrečném finiši proti právě dobíhajícím spoluběžcům. Užijte si závod!
