Zaměřte se na udržení formy.
Blíží se zima, a ne každý běžec je velkým vyznavačem běhu v mraze (já ano). Dny se krátí, pro spoustu lidí je běh za světla jen víkendovým luxusem. A tak se přímo nabízí možnost zpestřit si fyzickou přípravu jinými druhy pohybu. Může to být i příležitost doléčit vleklé běžecké bolístky, aniž bychom ztratili těžce budovanou fyzičku.
Anebo naopak dát tréninku nové impulsy, které nás ve finále posunou i běžecky. Když u nás v zimě výjimečně napadne sníh nebo se za ním vypravíte někam do hor, nabízí se samozřejmě jeho začlenění do tréninkového procesu. Sezona je koneckonců daleko, a tak ještě není úplně nutné běhat intervaly na stadionu. Naopak právě v zimě potřebujeme nejvíce rozvíjet základní vytrvalost a sílu.
PLAVÁNÍ
Plavání je ideálním doplňkem k běhu po celý rok, ale v zimě má tu přidanou hodnotu, že se (v bazénech) odehrává v osvětleném a stabilně vyhřátém prostředí. V první řadě si nechejte poradit s plaveckou technikou, abyste si plavání užívali a nebyl to marný boj s vodním sloupcem. Nenaučíte se to za týden. Pokud máte v plavecké technice velké mezery, zkuste se první zimu soustředit především na trénink techniky pod zkušeným dohledem. Plavat můžete samozřejmě i stylem „prsa paní Radové“, ale tréninkový efekt kraulu je výrazně vyšší (vydechování do vody, uvolnění svalstva nohou, plynulost pohybu…). V bazénu se pak můžete pustit do vytrvalostního tréninku (souvisle plavané delší úseky), anebo si dát intenzivní tréninkovou jednotku (krátké sprinty s delší pauzou). To vše bez rizika zranění a s velkým pozitivním dopadem na vaše dechové a srdeční parametry.
AQUAJOGGING
Osobně v zimě často plavání doplňuji aquajoggingem. Zvládnu tak 2 tréninkové fáze najednou a obě v teple. Aquajogging lze provozovat buď přímo po dně (vyžaduje hloubku zhruba po prsa), nebo s nadlehčujícím opaskem (tam, kde nedosáhnete na dno). Při obou stylech se nesnažte lehat a pádlovat rukama (návyk z plavání k tomu svádí), ale buďte vzpřímení podobně jako u běhu a dopředný pohyb provádějte výhradně nohama, přičemž se paže pohybují minimálně. I zde můžete střídat delší vytrvalostní „výběhy“ s intenzivními rovinkami. Ty jsou v hustém vodním sloupci obzvláště výživné.
CYKLISTIKA
Pokud chceme v zimě běh doplnit něčím jiným kvůli chladu a tmě, půjde zde především o jízdu na trenažeru. Opět si na něm libovolně prodloužíme „světlo“ a panuje na něm teplo. Stejně jako u plavání je zde téměř nulové riziko zranění. A škála toho, na čem lze pracovat, je opravdu pestrá. Ať je to základní vytrvalost, síla na těžké převody do kopců nebo krátké sprinty vysokou kadencí.
Pestrá je také škála dostupných forem. Pro základní vytrvalost je ideální mít trenažer doma. Můžete se na něm prostřednictvím chytrých aplikací (např. Rouvy) projíždět na reálných video trasách současně s dalšími cyklisty z celého světa, vybrat si z přednastavených tréninkových motivů nebo se občas pro zpestření pustit do online závodu. Pokud nechcete investovat do vlastního chytrého trenažeru, můžete zajít na trenažer do fitka (a ideálně to spojit s posilováním) nebo navštěvovat vedené lekce na spinningu, což je obvykle intenzivní a pestrá nakládačka. Pokud nemáte dostatek zkušeností s cyklistikou venku, moc nedoporučuji jízdu na tzv. válcích. Vyžaduje to do začátku hodně umu a soustředění.
BĚH
I běh v hlubší vrstvě sněhu lze považovat za cross trénink. Čerstvý hlubší sníh klade větší nároky na silové parametry (dávkujte tedy velmi pozvolna) a rovnováhu (i tady je potřeba na ní pozvolna pracovat v kratších úsecích). Běhání v hlubokém sněhu jsem před pár lety využíval třeba i v přípravě na dubnový Marathon Des Sables nebo triatlon na Sahaře. Oba závody se běží i v hlubokých dunách, kde se v písku propadáte podobně jako v čerstvém sněhu. Opatrnosti samozřejmě nezbývá. Běhejte proto především tam, kde znáte podklad pod sněhem a dokážete odhadnout, jak hluboko a na jaký povrch se propadnete. Pozor ale, když sníh ztuhne a zledovatí. Dají se sice využít boty s hřeby, ale pro běh to už vhodný povrch není. Když už se nedá vyhnout přeběhnutí ledového úseku, zkraťte krok a neustále buďte připravení na skluz. V žádném případě ale neběhejte po zledovatělé silnici s provozem. I když budete dobře vidět, nemusí se vám řidič vyhnout nebo to ubrzdit…
VESLOVÁNÍ
Pro běžce v zimě půjde samozřejmě o veslování na trenažeru. Dnes jde už o běžnou výbavu posiloven a za rozumné peníze se dá pořídit i domů. Výhodou veslování je časová efektivita. Za deset minut se na něm člověk dokáže zničit stejně jako za hodinu v posilovně A s větším kardiovaskulárním i svalovým efektem. Začátečníkům i zde doporučuji nechat si poradit se správnou technikou.
POSILOVÁNÍ
Posilování bychom měli zařazovat celoročně, ale právě v zimě (mimo hlavní závodní sezonu) by pro něj mohlo být víc prostoru. Během sezony stačí třeba dvakrát půlhodina primárně zaměřená na svalstvo trupu a plyometrii (skoky). V zimě se pak nabízí možnost přidat i rozvoj síly a kompenzovat více svalstvo paží. Navíc se dá pobyt ve fitku často spojit třeba s tréninkem na cyklistickém, veslařském nebo běžeckém trenažeru. To vždy zařaďte na rozehřátí před cvičením (10-30 minut). A pokud máte možnost, můžete to následně spojit s prohřátím v sauně.
BĚŽKY
Asi nejvyužívanější tréninková metoda na sněhu. Před lety byla rozšířená spíše klasika, která je svalovým zapojením podobná spíše běhu a skvěle jej nahrazuje. S rozvojem strojově upravovaných stop pak přišla éra bruslení, které naopak více rozvíjí svalové zapojení nahrazující cyklistiku. Oba styly jsou pak skvělým doplňkem ke klasickému běhu, protože zde výraznější roli hraje i zapojení paží a svalstva trupu. Běžky kladou velké nároky na vytrvalost, sílu i dynamiku. Dá se na nich velmi dobře strukturovat trénink i podle motivů. Nejčastěji půjde o obecnou vytrvalost na rovinatějším profilu, ale zvolit můžete také kopce na sílu nebo tempové intervaly. Pokud jste na běžkách noví, nechte si poradit – a myslím tím jak s vybavením, tak i s technikou. U obou stylů je důležité zvládnout skluz a přechod z jedné nohy na druhou nejprve bez hůlek a poté přidat práci pažemi. U klasiky jde hlavně o koordinaci. Bruslení do stran představuje pro kolenní kloub nový typ zátěže a je potřeba dát mu čas k tomu, aby se přizpůsobil.
Nedávný strašák klasického lyžování – vhodná máza – už pomalu naštěstí (pro nás lyžaře amatéry) ustupuje s novými materiály skluznic.
SNĚŽNICE
Skvělá alternativa pro delší lehčí tréninky základní vytrvalosti a síly. Sněžnice jsou skvělým tréninkovým prostředkem, hlavně když se nacházíte v oblasti s volným pohybem v zasněženém terénu. Dostanete se pak na místa, kde nikoho nepotkáte, a trénink získá úplně nový rozměr. Ale pozor – zejména ve vysokých horách je třeba brát na vědomí lavinová varování a přizpůsobit tomu výběr trasy. Totéž platí o omezení pohybu v národních parcích.
SJEZDOVKY/SNOWBOARD
Na první pohled se může zdát, že jde spíše o zábavu než o trénink, protože nahoru nás táhne lanovka a dolů gravitace. Při vhodném sklonu a délce svahu a přiměřeně zvládnuté technice jde ale o skvělý doplněk tréninku rozvíjející zejména silové parametry (nohy, trup). Vzhledem k tomu, že nahoru na kopec vyjíždíte lanovkou, moc nezískáte v oblasti vytrvalosti nebo dechových parametrů. A i když jste „odsouzeni“ k celodennímu sjezdování, často v rytmu své rodiny nebo přátel, stále si můžete zátěž lehce zvýšit a využít trochu vyšší nadmořské výšky pro rozvoj dechových a silových parametrů. Jednoduše si na sjezdovkách pokaždé vybruslíte ještě kousek výše nad lanovku. Chce to trochu delší hůlky, ale pěkně si máknete a získáte pár obloučků do sjezdu navíc!
SKIALPY
Úžasná novinka posledních let, která vám umožňuje eliminovat „odpočinek“ na lanovce. A navíc ušetříte za drahý skipas. Kombinujete pak aerobní silovou zátěž při výstupu do svahu s často anaerobní intenzivní zátěží při sjíždění zpět do údolí. Samozřejmě to chce kvalitní vybavení a zvládnutí techniky. Obzvláště když chcete vyrazit do terénu mimo upravované sjezdovky. Osobně mi na skialpech nevyhovuje hlavně pauza potřebná pro stažení pásů mezi výstupem a sjezdem a opět jejich nasazení dole pod kopcem a k tomu nezbytné převlékání (do kopce horko, z kopce zima). Na skialpech se proto spíše kochám krajinou a pocitově bych to přirovnal k delší pěší turistice v horách. Věřím ale, že na výkonnostní a závodní úrovni tyto přechody mezi výstupy a sjezdy borci zvládají rychle a jedním dechem.
BRUSLE/HOKEJ
S ohledem na slabší mrazy posledních let a nedostatek vhodných vodních ploch nejde u nás bohužel v zimě o příliš využívanou formu pohybu. Když už se to ale podaří a zamrzne nějaká ta větší venkovní plocha nebo řeka, je souvislá jízda úžasná a taky perfektní zpestření silově-vytrvalostního tréninku. Mnohem častěji se s využitím bruslí setkáme u ledního hokeje. Hokej dokáže vaši tepovku dostat hodně rychle hodně vysoko. Takže se zamyslete, jak jej do svého tréninku zakomponovat. Jako děti jsme hokej ještě mohli hrávat i na místním rybníku a byla to skvělá a zábavná makačka. Několik jednoduchých pravidel: nejdřív se naučte přiměřeně dobře bruslit bez puku a hokejky, minimálně rychle zastavit a dobře měnit směry, hrajte s rozumem a přiměřeným využitím chráničů (minimálně přilba a pevné rukavice). Před zápasem se vždy dobře rozehřejte (rozjezděte) a po zápase zase v klidu vyjezděte nakumulovaný laktát.
LOPATA
Když už je sněhu hodně a občas se zadaří i v našich zeměpisných šířkách, přichází nezbytná potřeba opakovaně odklízet sníh napadaný na chodníky a do vjezdů. Majitelé vil a větších pozemků o tom ví své. I tady jde o skvělou příležitost k tréninku. A podle toho je potřeba se také obléct (relativně nalehko jako při běhu) a obout (trailovky). Pak už jen nasadit správnou techniku shrnování nebo odhazování a pravidelně střídat strany úchopu. Když celý vjezd odházíte jen přes levé rameno, další den si moc nezaházíte. Stejný princip ostatně platí i při sportovně pojatém rytí záhonků…
KOUTEK MLÁDEŽE
Pro věčně mladé a trenéry dětských týmů je tady pak stavba sněhuláků (na čas, na velikost, na krásu…) a klasická koulovačka. Sněhuláci dají zabrat a ještě tím pomůžete s úklidem sněhu. A dobře rozjetá koulovačka utužuje týmového ducha a dokonale otužuje…
