Plantar fasciitis, neboli plantární fascie, je noční můrou každého běžce. Jedná se o šlachu spojující patu a prsty u nohou, která zároveň slouží jako opora pro klenbu a svaly chodidla. Co je zdrojem zánětu a jak se ho jednou provždy zbavit?
Jedním ze základních pilířů běhu jsou nohy. Jelikož jsou to části těla, které jsou při běhu namáhány nejvíce, pojí se s nimi četné bolesti a zranění. Ať už se jedná o zánět Achillovy šlachy, vyvrtnutý kotník či zánět Plantar fasciitis, dokáží nás tyto potíže vyřadit z běhacího provozu i na několik dní či týdnů. Abychom se těmto zdravotním problémům vyhnuli, je třeba věnovat našim nohám, a zejména pak chodidlům pozornost a péči, a to v podobě nejen vhodné běžecké obuvi, ale i dostatečného protahování a posilování.
Zánět plantární fascie je výsledkem dlouhodobého procesu, kdy se ve vazu této šlachy vytvoří malé trhliny, které se neustálým přetěžováním zanítí. Z malé nepříjemnosti se tak lehce může stát stále se vracející a velmi bolestivé zranění. A i když vám ledové obklady, pár dní odpočinku a utišující prostředky pomohou od akutní bolesti, plantární fascie se vám při dalším tréninku opět ozve, a to v plné síle. Co je tedy zdrojem zánětu a jak se ho jednou provždy zbavit?
Za vším je především slabost a ztuhlost svalů a šlach, které utváří podpůrný systém chodidla, tedy klenbu. Dobrou zprávou je, že se tyto svaly dají pravidelným posilováním a protahováním jednoduše vytrénovat a vaše klenba se tak stane odolnější vůči zraněním a zánětům. Pro co největší efektivitu by se následující cvičení měla praktikovat denně a naboso.
Rolování ručníku
Co: Zaměřeno na procvičování svalů ohybače prstů táhnoucích se podél klenby, čímž dochází k celkovému posílení chodidla.
Jak: Rozprostřete na zem malý ručník, na který položte chodidlo. Pouze za pomoci prstů uchopte ručník a pokrčte/zmačkejte jej směrem k sobě, zůstaňte chvíli v pozici, a posléze sevření pomalu uvolňujte a vracejte ručník do výchozí polohy.
Kolik: Každou nohou 3krát opakujte sérii po deseti.
Na špičky
Co: Zacíleno na šlachy v okolí paty a procvičuje lýtkový sval, což opět pozitivně působí na vaši klenbu.
Jak: Zvedněte paty a postavte se na bříška chodidel, neboli „na špičky“, co nejvýše to půjde, a poté pomalu klesejte zpět na paty.
Kolik: 3krát opakujte sérii po 10.
Tip pro pokročilé: Cvičení provádějte na schodech tak, aby paty visely ve vzduchu, nebo s váhou pouze na jedné noze
Po schodech
Co: Zaměřuje se na zvýšení pružnosti Achillovy šlachy a lýtkového svalu, které při nadměrné ztuhlosti bolestivě přetěžuje nožní klenbu.
Jak: Postavte se na kraj schodu tak, aby paty visely rovně ve vzduchu. Pomalu svěste paty podél schodu, poté se opět vraťte do původní polohy.
Kolik: 3krát opakujte sérii po 10.
Lomený oblouk
Co: Posiluje svaly nožní klenby a hluboký sval lýtkový, pomáhá udržet pod kontrolou nadměrnou pronaci- tvarování nohou do písmene X.
Jak: Postavte se a zatlačte vaše prsty na nohách směrem dolů do podlahy. Vaše pata je pevně ukotvená k zemi, takže spolu se špičkou teď tvoří tvar připomínající oblouk nebo kupoli. Poté uvolněte a vraťte chodidlo do původní polohy.
Kolik: 3krát opakujte sérii po 10.
Od sebe a k sobě
Co: Cílem tohoto cvičení je posílit meziprstní svaly, a tím zajistit dostatečnou podporu pro nožní klenbu.
Jak: Posaďte se a umístěte menší silnější gumičku kolem vašich prstů. Prsty roztáhněte a zase uvolněte. Opakujte 10krát. Poté gumičku vystřídejte rozdělovačem prstů a prsty opakovaně tlačte k sobě a uvolňujte, opět 10krát.
Kolik: Tento set opakujte 3krát.
