Zatím poslední díl ze série článků o únavovce vyšel už před poměrně dlouhou dobou, v srpnu. Mohli jste se v něm dočíst o tom, co přesně únavová zlomenina je, jak je možné ji diagnostikovat, za kým jít a co ne-dělat.
Nicméně jsem Vám slíbila články tři. Ten poslední o tom, jak po dlouhé pauze a začít rehabilitovat, jak se pomalu a bez bolesti vrátit ke sportování a k aktivnímu životu. Snad už mohu po šesti měsících říct, že nastal ten pravý čas se zase víc hýbat, nemít z toho strach a necítit bolest.
Pokud se i Vám stane, že vás zdravotní potíže na delší dobu připraví o sportování, nevrhejte se ze dne na den zpět do zajetých kolejí a nesnažte se „vrátit“ co nejrychleji. Návrat do tréninkového režimu je velmi náročný nejen fyzicky, ale i psychicky. Je třeba mít trpělivost a pokoru, nechtít vše hned, přidávat postupně. Naše tělo dost pravděpodobně během pauzy prošlo mnoha změnami. Ne, nemyslím tím jen kila nahoru nebo dolů. Ztratili jsme svaly, naše kondička se značně zhoršila, změnilo se možná i postavení těla a také vnímání sama sebe. Po úrazu a dlouhé pauze se cítíme jinak, pohybujeme se jinak. Zdá se proto vhodné s pomocí odborníka zjistit, co všechno se změnilo a jestli je to už napořád.
Uvedu jeden příklad za všechny, ten svůj: kvůli několika týdnům v ortéze, která měla vysokou podrážku, jsem chodila nahnutá na jednu stranu. Zhoršila se mi skolióza a naklonila jsem se na levou stranu. Nejen že jsem to cítila, já to pak i viděla v zrcadle! Vytvořila jsem si blokádu křížokyčelního kloubu (jinak také nazývanou blokáda SI, blokáda sakroiliakálního skloubení). Kdybych s tímto začala hned plavat nebo jezdit na kole, křičela bych bolestí, a navíc bych si ještě stav zad zhoršila. Pokud jste četli moje dva předchozí články nebo posloucháte odborníky, asi už víte, že v lidském těle nefunguje nic izolovaně. Všechny části lidského těla jsou velmi důkladně pospojovány mimo jiné i svaly, které na sebe navazují a pokud jedna věc nefunguje na 100 %, přebírá část práce jiná svalová skupina a už se hromadí potíže. Člověk zkrátka musí rozklíčovat prvotní problém a vše řešit postupně. Takže z blokády bederní části páteře by mohl být velký problém, od zad se upíná například iliopsoas aneb bedrokyčelní sval a dole vše kumuluje mimo jiné i dlouhý palcový natahovač (musculus extensor hallucis longus), který byl spouštěčem mého problému a ve kterém si mi rozvinul počáteční zánět po vzniku zlomeniny.
Sama bych na něco takového nepřišla, za postupnou nápravu vděčím šikovné fyzioterapeutce a kamarádovi téměř-lékaři, který na mě dohlíží. Pro léčbu a rehabilitaci určitě vždy kontaktujte někoho kompetentního a vzdělaného v oboru, vyplatí se to stonásobně. No a co s tím, když už víme diagnózu? Terapie doporučené od lékaře, rehabilitace, masáže a pak správné cvičení. To už vám vše řeknou, nebojte se. Třeba SM systém (cvičení podle MUDr. Smíška s odporovými lany) je mi teď velkým pomocníkem.
Pokud za sebou máme rehabilitaci a netíží nás už žádný přidružený problém, můžeme se věnovat sportu více. Už během zranění jsem se snažila hýbat, například jsem hodně posilovala ruce, břicho, cvičila jsem i nohu s tzv. low impact cviky, nebo jsem pravidelně dělala jógu a pilates. Vše ale v mírné intenzitě tak, abych neohrozila postupnou rekonvalescenci. Člověk si časem vytvoří baterii sportů a pohybů, které možná doposud nedělal právě na úkor běhu. A přitom rozmanitost je základem nepřetížení se. Dnes můžete cvičit z pohodlí domova buď na nějaké online lekci s dozorem, nebo třeba jen podle videí na Youtube či jiných kanálech. Variant je plno, nicméně opět zde platí, že by se mělo jednat o někoho zkušeného a měli bychom se řídit trochu i vlastním rozumem. Stačí najít motivaci a uvědomit si, že zrovna ten náš sport není všechno. Nezačínám proto úplně od nuly, ale i tak je to hodně dřina. Pokud tedy řešíte návrat po zlomenině, zpočátku je dobré věnovat se takovým sportům, které nejsou založené na dopadu a odrazu. Skvělé je proto plavání, cvičení ve vodě, nebo rotoped bez zátěže. Klasické kolo se ihned moc nedoporučuje kvůli nerovnostem, kopcům, … Je třeba mít ale stále na paměti, že vše je nutné dělat v mnohem nižší intenzitě než dříve. Tělo není připravené, kondice je slabší. Časem se pak bude intenzita i různorodost cviků navyšovat. Je také doporučováno přidat posilovací cviky bez vah a balance, takže třeba variace dřepů, cvičení s odporovou gumou. Skvělé jsou i procházky, jen Vás nesmí v hlavě mučit vědomí, že běžecky by to bylo rychlejší.
Celý proces postupného navyknutí na pohyb a znovuvybudování svalů, síly a rovnováhy může trvat stejně dlouho, jak léčba. Je přirozené, že v určitém momentu budeme totálně demotivovaní a budeme se na to chtít buď vykašlat, nebo to neúměrně zrychlit. Nedělejme to. Hodíme pak všechno zbytečně do koše. Jedna dobrá kamarádka, která si stejným zraněním prošla, mi dala tip: veď si tréninkový deníček. Piš si dny a čeho kolik jsi dělala. Až budeš mít pocit, že jsi v háji a stojíš na místě, uvidíš, jaký kus práci jsi udělala. Můj tréninkový běžecký deník teď obsahuje krásnou tabulku, kde vidím, že před třemi týdny jsem šlapala na rotopedu 5 minut, teď ale už zvládnu 20, že se z 3×15 dřepů stalo najednou 5×15 a procházky jsou klidně i 20 km dlouhé. A nic mě nebolí 😊
PS: Pokud se ptáte, kdy je teda dobré začít zase běhat, tak Vám to neřeknu. Osobně to ale udělám až tehdy, když mě přestanou bolet záda a když moje noha snese několik dní za sebou cyklistiku. Až budu cítit, že nic necítím.
