KATEŘINA KAŠPAROVÁ: Jak se stravovat na dlouhých bězích? Jezte, i když nemáte hlad!

Jezte, i když zrovna nemáte hlad!

Výživa v samotném tréninku je důležitá, ale neméně důležitá je strava také před tréninkem. Musíte mít dostatek nakumulované energie na běh. To znamená jíst. Jíst kvalitně a dostatečně. Neodbývat se stylem „něco do ruky“, ale uvařit si jídlo, a to v klidu sníst. Možná nemáte hlad, ale pokud nebudete jíst, nemůžete podávat dlouhodobě dobré výkony. Ono možná ani krátkodobě ne, 🙂  takže pokud chcete běhat dlouhé běhy, osobně tím považuji běh cca nad 2 hodiny, jezte.

Dlouhé běhy mám o víkendu, nejčastěji poslední den tréninkového týdne. Takže nohy trošku cítím, což je normální, ale energii dojídám. Pocit hladu není vítaný. Občas si říkám, že tolik jídla nemůžu dát, ale dvě hodiny a hlad opět nastoupí. Jím podle toho, jak mám daný den náročný. Při dlouhém běhu navyšuji sacharidy, např. dám více rýže a navýším o něco svačinu. Neřídím se již tím, zda mám nebo nemám hlad. Protože často hlad nemám, takže se do jídla nutím, ale určitě se to vyplatí. Tělo dlouho v deficitu nevydrží, respektive vydrží, ale ne v požadovaném výkonu. Když se stane, že tělo opravdu nepřijme potřebné jídlo, rozmixuji ovoce ve Vital Blendu. Tekutiny tělo přijme a v tomto případě i dostatek energie. Často se mě okolí ptá na kalorie. Znám kalorické tabulky, jsem matikář, ale kalorie nesčítám. Není kalorie jako kalorie.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Začnu dnem před během. Dodám, že celý týden jím dostatečně a věřím, že i kvalitně. Ale o jídle, pití a i slazení už psáno bylo. Jím klasicky, snídaně, oběd, večeře, svačinu stíhám jen odpolední, kdy jím oříšky, doma sušené ovoce z Vital air nebo ovoce čerstvé. Vstávám totiž pozdě, protože spánek je rovněž podstatná součást tréninku. Devět hodin denně spánku je pro mě ideální stav. Oběd i večeři mám zvlášť v zimě teplé. Dneska je zrovna sobota, mám za sebou dvě fáze tréninků a zítra mě čeká 32 km, tedy dlouhý běh. K večeři jsem měla teplou zeleninu, naloženou řepu a hrst těstovin s kouskem lososa. Takhle to nezní jako kopec jídla, ale nemohla jsem to sníst. A teď, po dvou hodinách, mám hlad, takže to vidím na tvaroh s mákem.

K snídani před dlouhým během dávám kaši se sirupem a namletými vlašskými oříšky, nebo kváskový chleba s ghí (popř. máslem) a podle chuti sýr nebo med. Někdy si dělám i vafle z ETA Sorento, to je pak energie nejvíc, ale chce to i ráno čas na přípravu. A je fajn, že Sorento dokáže rozpékat i pečivo.  Zítra to vidím na kaši, chleba není. Ráno se hodně napiji a připravím do 250 ml lahvičky ionťák. I když mrzne, tělo se potí a tekutiny je potřeba doplnit předem i během běhu. Vybíhám cca hodinu po snídani, mám ráda klid, a ještě po snídani ležím. Když je čas, čekám, až se mi chce, když není, prostě se zvedám a jdu na to.

Na dlouhých bězích pijte i preventivně!

Osobně si do 20 km neberu na trénink nic. Nepiju, protože mám žízeň, piju, abych tu žízeň neměla. Zažila jsem stav, kdy jsem 4 km před domem dostala žízeň, tempo šlo rapidně dolů a poslední kilometry byly nekonečné.  Gely si beru na delší tréninky pouze, když mám před závodem, aby si žaludek zase zvykl. Jinak si beru s sebou pár datlí. Když cítím, že dochází energie, zobnu je, ale většinou si vystačím s vyzkoušeným ionťákem. Každopádně, pokud se někdo chystá na delší závod, dlouhé běhy jsou ideální pro zkoušku stability žaludku a s ním i ionťáku a gelů. To, jak člověku dochází energie, je velmi individuální. Pozorujte sami sebe a nebuďte líní tahat o nějaký ten gram jídla navíc. Lepší mít něco navíc, než vybité baterky a špatně odběhnutý trénink. Důležitým faktorem je také to, v jaké intenzitě trénink běžíte. Proto jsem uváděla čas nad 2 hodiny, pro každého to je jiná vzdálenost, jiné tempo a také tepy.

• Jak se stravovat při běhu
• Jíst kvalitní potraviny je základ
• Pitný režim pro běžce
• Strava během regenerační fáze
• Běžecká výživa během Vánočních svátků

Vrátím se k pití. Běhám s lahvičkou na ruku, běžela jsem s ní celý Spartathlon 246 km a ruka mi neupadla. Mám svůj okruh na delší běhy a na jednom místě ji odhodím a po 8 km seberu. Lahvička je pro mne pohodlnější než běhat s batohem. Pokud má člověk kvalitní s návlekem na dlaň, tak o ní téměř neví.

Výživa po tréninku ovlivní, jestli budete unavení jenom hodně nebo ještě víc. 🙂 Když přiběhnu, už vím, co budu mít k pití, protože poslední kilometry se motivuji těšením. Buď na nealko pivko, nebo rege drink, gainera apod. Nalokám se, protáhnu, poválím na válci, zaleduji nohy a jdu jíst. Žaludek nechce, ale musí. Mně se taky někde na trénink nechce a prostě musím a jak sem pak ráda, že jsem to zmákla. Takže najíst a odpočinout na gauči nebo v sauně.

Pijte vodu, pijte pitnou vodu, pijte vodu, a nepijte rum…

Všichni víme, že alkohol není pro sportovce to pravé, ono ani pro nesportovce to není ideální. Pokud nepijete s mírou, s mírou s „malým M“, nemůžete chtít po tělu, aby druhý den naběhlo na start a zaběhlo osobák. Takže opravdu, nepijte rum a přesuňme se k tomu co pít, kdy pít a jak pít.

Kolik a kdy?

Piješ málo, napij se, víš, že se musí vypít nejmíň 2 litry tekutin. Tak tato tvrzení jsou a budou, a pro někoho budou dokonce i platná. Ale pokud nemáme zdravotní problémy, nebo nejsme v závodě, respektujme vlastní pocit žízně. Ideální je pít mezi jídly. Polévku zalévat další tekutinou netřeba, po hamburgeru tekutinu potřeba. Ale jinak klasické hamburgery tělo také netřeba. Pokud jste zvyklí k jídlu pít, nedoporučuji studené nápoje, vyjma piva. Studený nápoj zpomalí vaše trávení. Stejné to je se slazenými nápoji, které obsahují nežádoucí, jednoduché cukry a rovněž trávení neurychlí.

H2O

Začněme od toho nejjednoduššího, čeho máme ale čím dál méně. H2O, voda. Kvalita vody se obecně řídí vyhláškou č. 252/2004 Sb. a na internetu si můžete najít kvalitu vody vaší vodárny spolu s klíčovými parametry uvedenými ve vyhlášce. Kdo by chtěl více informací o jednotlivých parametrech, nalezne je zde: https://www.vakberoun.cz/cs/vodovody/kvalita-vody. Pokud máte vlastní studnu, musíte se spolehnout na rozbor vlastní. Pokud koupíte vodu balenou, musíte se spokojit s údaji na etiketě, kde je analýza částečná. Nelobuji zde za kohoutkovou vodu, ale sama ji piju. Pro lepší pocit si do ní dávám buď šungit nebo křišťál, důkazy o tom, zda je pak voda lepší nejsou, ale mně chutná. A to, že máme u nás na vesnici chlorovanou vodu? Také ji máte? Nebojte se, je to plyn, který vyprchá. Nechte vodu odstát, chlor zmizí. Nebo s najděte studánku v okolí, u nás máme jednu takovou „U tří pramenů“, nejen že tam je výborná voda, ale je tam i Kneippův přírodní chodníček. Takže ne že tam teď bude plno J Jinak ještě, kohoutková voda má několik výhod, nemusíte chodit do obchodu pro balenou, raději si kupte kvalitnější jídlo, když natočíte vodu do skleničky, stačí zavřít kohoutek. Když vypijete vodu balenou, je fajn láhev zmáčknout a hodit do žlutého kontejneru na plast. Ano, práce navíc, čas je drahý. Vyberte si sami. A že potřebujete ochucenou vodu? Ochuťte si ji, ale cukřenku nechte stranou.

Slazený ne? Cola? Tak občas, malinko.

Bavit se o nezdravosti slazených limonád je plýtvání slov. Ale opakování matka moudrosti, ale ve zkratce: zbytečné cukry a kalorie navíc, z toho plynoucí kila navíc a cukrovka druhého typu. Mnohé studie uvádí rovněž vyšší výskyt osteoporózy, dny, artritidy…samé lákavé nemoci. Což jako sportovci nechceme, jasně že ne. Ale přeci jen taková coca cola na 90.km bodne, když chybí do cíle už „jen“ desítka. V závodě si jen pohlídejte doporučenou dávku 60 g sacharidů za hodinu. Ke konci ultra závodu to moc neřeším a snažím se držet tělo v běhu, co nejrychleji to jen jde, ale na začátku si tyto věci hodně hlídám. Gel, typ ionťáku, popř. ovoce. Když jsme u těch ionťáků, tak pro mne je super ionťák nealko pivo. Srovnává mi žaludek na ultra a po závodě mi zahání skvěle žízeň. Alko je určitě taky fajn, ale v závodu bych si nedala a hned po něm také ne, přeci jen dát tělu zabrat, a pak mu poslat alkohol, asi by radostí skákat nezačalo.

Teplé nápoje

Ráno startuji skelničkou teplé vody s umeoctem. Není to ocet jako ocet s kyselinou octovou, ale tento ocet obsahuje kyselinu citronovou, obsahuje asi 30 % mořské soli a mě nakopává. A když jsem to dřív omylem přehnala s prvním odstavcem – alkoholem, tak i léčí. Ale narovinu, není nejchutnější, ale zvyknete si. Já ho vozím i na závody. A do kuchyně se hodí, dávám ho do salátů i do cukroví a nejsem Babica. Každopádně nemusíte umeocet, ani citron, ale poslat ráno tělu studenou vodu do žaludku není nejlepší. Aspoň ten teplý čaj mu dejte. A úplně nejlepší, když bude bylinkový a nebudete tahat pytlík z krabičky. Ne opravdu nejsem šílený biolog ani ochránce, ale sama jsem poznalu chuť přírodních bylinných čajů. Na jaře suším kopřivy, hodí se na krvinky a na detox, v létě nasbírám lípu na zimu, kdyby přišlo nachlazení (občas mi sbírá tatínek, přiznávám), můžete sebrat i diviznu. Z máty dělám v horkých dnech limonády. Nahážu do Vital Blendu od ETA mátu, vodu, ovoce, co po cestě ze zahrady seberu a limonáda je hotová. A také z máty dělám čaj, co zbyde nasuším, na žaludek se hodí. S podzimem nasbírám šípky, ne nejsem ani babka kořenářka, jen radši zajdu do lesa, než do supermarketu a budu stát radši u keře než ve frontě na kasu. Máte radši čaje ovocné? Nasušte ovoce, klidně mixněte s bylinkami. Mimochodem moderní pečený čaj obsahuje poměrně hodně cukru. Když už čaj slazený, tak medem.

Mléko nebo nemléko?

Mléko patří mezi potraviny, já jím stejně zaháněla v hicech žízeň. Chodím pro něj do mlékomatu a miluji ho. Ale na Vánoce jsem si strašně přála multifunkční stolní mixér právě na nemléka, oříškové, makové, obilné. Abych byla soběstačná a dělala si domácí, bez cukru, kdy budu chtít já, a ne kdy bude otevřeno v nejmenované drogerii. Tak nakonec mixér používám hlavně tehdy, kdy vím, že musím jíst, ale nemám hlad, kdy potřebuji do sebe dostat co nejvíc živin před závodem. Mixnu rýži, oříšky, vypiju. Nebo mixnu ovoce a to samé. Pokud chcete hubnout, na smoothie a ovocné freshe pozor. Ovocné obsahují opravdu hodně cukru, vypijeme to rychle, cukry letí do krve a slinivka maká, aby uvolnila inzulín, který to zpracuje. Ale nemléka, z obilovin, oříšků, semínek obsahují zdravé tuky, bílkoviny a další minerální látky, které určitě nikomu neuškodí. Pokud nemáte zrovna alergii na lepek nebo oříšky.

Jak piju opravdu já?

Ráno ten umeocet do teplé vody, pak uvařím v konvici bylinkový čaj. Konvice Crystela Esence má totiž sýtko a používám ji jen na čaje, každopádně ráno uvařím a večer polovinu vyliju. Před tréninky piju vždy, podle počasí uzpůsobím. Ve vedru beru pití i při běhu nad 1,5 hod. V zimě jen cca nad hodiny dvě, ale moc tomu pití nedám. A piju při běhu ionťák. Po běhu má tělo žízeň, takže se logicky taky napiju, zapiju zároveň po těžším tréninku BCAA. Když jsem doma, udělám si přes den nějakou limonádu z toho, co seberu na zahradě, nebo vyndám sušeného ze sklenic. Dám během dne jedno, někdy dvě kafíčka. A večer piju méně. Před většími závody se zavodňuji záměrně více, to se snažím nedostat se do stavu větší žízně, piji i vincentku. A před závody mám rituál, že skleničku červeného dám. A někdy ji dám, i když není závod, ale je dobrá společnost. Nic se nemá přehánět (až na ten běh, že jo, ten ano), takže nehroťte tekutiny, nestresujme sami sebe věcí, která je přirozená, stresuje nás toho tolik zvenčí… Buďme v klidu a důvěřujme svému tělu.

UltraKatka