KATEŘINA KAŠPAROVÁ: Jak na stravu při běhu? Na dlouhých bězích jezte stále, ale jen trochu

Jíst při běhu mě naučily až ultramaratony

Jíst při běhu mě naučilo až ultra. Maratony jsem běhávala na vodu, žádný gel, žádný ionťák. Stejně tak závody kolem 60 kilometrů, tam jsem zobla občas pomeranč, kousla jednou do banánu, ale jinak nic extra, nic gelového. Tělo bylo takto naučené. Ale při závodu na 24 hod, tam to bez jídla nejde, jakmile dostanete hlad, už to nedojíte a dlouho to nevydržíte. Při prvním závodu na 24 hod mi bylo extrémně špatně, jednak vyčerpáním a jednak chybami ve stravování, kdy tělo už odmítá jídlo a vy zvracíte, během běhu a i po běhu. Tato zkušenost měla i pozitivní následky, neboť jsem dodělala druhou koupelnu vedle ložnice, abych nelítala zvracet po schodech.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Až více zkušeností a výjimečnost Spartathlonu (246,8 km z Athén do Sparty) mě donutily být opravdu připravena. Zkouška gelů a ionťáku proběhla na mistrovství světa na 100 km. Gely mi dával support do vody a pravidelně jsem je konzumovala. Na Spartathlonu nebyl nikdo, kdo by je do vody dával, tak jsem je dávala rovnou do pusy, a to od 2. hodiny až do konce závodu. Na 20 gelů a žádné zvracení ani nechuť jíst další, prostě to sedlo.

Stejně jako vlastní ionťák, který jsem pila po celý závod a užívala pravidelně také BCAA a občas hořčík.  Toto byla hlavní kostra, kterou jsem doplnila Spartathlon o rýži na 80. km, průběžným jezením banánů, v noci jsem ujídala sušenky a krekry, které měly zabránit usnutí. Jedla jsem stále, ale vždy trochu, čtvrtku banánu, sušenku jednu. Jen aby tělo mělo stálý přísun energie a nedostalo hlad. První, co jsem chtěla v cíli bylo teplo a hned po té jídlo. Takže někdo byl na kapačce, Kašparová na bagetě. Tělo fungovalo skvěle a nevolnosti se nedostavily.

Strava není záležitost jen závodu, důležitá je i před ním a po něm…

Závodem však strava nezačíná ani nekončí. Strava je důležitá před závodem, aby tělo mělo dostatek vitamínů, člověk nebyl otylý, ale nedržel dietu. Prostě aby zákon o zachování energie fungoval. Vyhledávám základní potraviny, nejlépe domácí, pokud něco kupuji, tak bez přidaného cukru (pozor na „jakoby džusíky a ovocné kefíry“), s co nejnižším množstvím tuku, protože když není tuk, je tam něco umělého. Jím hodně zeleniny a ovoce.

O mne je známo, že bez šlehačky to dlouho nedám. Možná proto mi ETA dala robot Gratus Vital, který zmákne ušlehat najednou i šlehaček šest. V Řecku byl trošku se šlehačkou problém, vozit robota by bylo náročné, ale možná méně než toužit po šlehačce v řeckých kavárnách. Nejprve netušili, co to ta šlehačka je, pak někde ušlehali mléko, a nakonec po závodě, kdy byl absťák tak veliký a číšník chápavý, jsem byla vpuštěna do kuchyně, kde mi dali ochutnat něco jako šlehačku, jestli to je to „ono“, co potřebuji. Kývla jsem a dala si čokoládový dort s jejich šlehačkou. Doma jsem si dala již šlehačku do robota a měla zas tu svoji pravou.

Šlehačka není jediné, co připravuji, hodně vařím a peču. Má to samé výhody. Vím, co do jídla dávám, vím, že co sním, je výživné a není to umělé a také mne to baví. Jo a ještě něco, musím uspokojit hlad, který stále trvá, a tak stále jím a jím. Kvalitně jím.

• 300 g mouky (když už mouku, tak celozrnnou, raději však rozemelu vločky). Nejlépe hodit je do Vital Blendu.

• Cukr nedávám, dávám sirup (datlový – vafle jsou tmavší, rýžový – vafle nevypadají jako spálené),
• 2 vejce (domácí), 100g másla,
• ½ l mléka (z mlékomatu),
• kypřící prášek (bez fosfátu), špetka soli (himalájská, dávám růžovou, je pozitivnější).

Zkoušejte, co vašemu tělu sedí, nebojte se mu dodat kvalitní palivo!

Když se vrátím k běhu, tak bez gelů bych už delší závod nešla. Opravdu po pěti minutách vnímám, jak se tělo nakopne a běží to snáz. Rovněž vím, že těsně před závodem mi dělá dobře kváskový chléb s máslem a medem. Nelze říct, „hele, jez tohle, vyhraješ“. Lze říct, „hele zkoušej, poslouchej tělo a najdeš si cestu“. Doporučuji ale jíst. Na závodě na 100 km jím i pomeranče, banány. Na maratonu jen gel. Ale pokud s gelem, začnete, musíte s ním závod také dokončit. Já začala s gely agáve a zatím nám to šlape.

Ještě k pití. Piju raději svoje, pokud to jen je možné. Ti, co mi znají, vědí, že nealko pivo je skvělý ionťák, který rovná žaludek. Neumím však pít z kelímků, polovinu mám v pravém či levém oku, čtvrtinou jsem politá a ústa mám jen lehce smočená. Takže na ultra pití pěkně do gelových lahviček. Upíjím postupně a hlavně se napiji.

Jsem odpůrce diet, i když slovo dieta pochází z řeckého diaita, (Δίαιτα)  – strava. Pro Řecko mám teď slabost, ale i tak, pokud nejste nemocní, diety nedržte, a to slovo vyřaďte ze slovníku. Strava je životní styl, na jídlo je fajn udělat si čas, mít se rád a nepovažovat se za popelnici, která hodně zkousne. Říkám, že život je strašně jednoduchý, vztahy mezi lidmi jsou jednoduchý a jídlo je to samé. Prostě a jednoduše jezte. Tělo bude vědět, že zase něco dostane a bude v klidu.

Jeden fyzioterapeut mi řekl, že z toho velkého běhání mám orgány trošku ve stresu, kulila jsem na něj oči, zvedala obočí, „ve stresu, já, jo?“ Jasně, běháš hodně, orgány pořád makají, když budeš mít volno, příjemně se najez a jdi se natáhnout. No jo a jsme zase u toho, dříve se chodilo po jídle na chvíli spát, dokonce je prokázané, že 20 minut spánku po obědě má za výsledek lepší pracovní výkony. Učme se z minulosti, učme se od moudrých lidí, učme se od babiček, jezme kvalitně, pestře, jezme potraviny, nám blízké a nestresujme se my ani naše orgány.

Pijte vodu, pijte pitnou vodu, pijte vodu, a nepijte rum…

Všichni víme, že alkohol není pro sportovce to pravé, ono ani pro nesportovce to není ideální. Pokud nepijete s mírou, s mírou s „malým M“, nemůžete chtít po tělu, aby druhý den naběhlo na start a zaběhlo osobák. Takže opravdu, nepijte rum a přesuňme se k tomu co pít, kdy pít a jak pít.

Kolik a kdy?

Piješ málo, napij se, víš, že se musí vypít nejmíň 2 litry tekutin. Tak tato tvrzení jsou a budou, a pro někoho budou dokonce i platná. Ale pokud nemáme zdravotní problémy, nebo nejsme v závodě, respektujme vlastní pocit žízně. Ideální je pít mezi jídly. Polévku zalévat další tekutinou netřeba, po hamburgeru tekutinu potřeba. Ale jinak klasické hamburgery tělo také netřeba. Pokud jste zvyklí k jídlu pít, nedoporučuji studené nápoje, vyjma piva. Studený nápoj zpomalí vaše trávení. Stejné to je se slazenými nápoji, které obsahují nežádoucí, jednoduché cukry a rovněž trávení neurychlí.

H2O

Začněme od toho nejjednoduššího, čeho máme ale čím dál méně. H2O, voda. Kvalita vody se obecně řídí vyhláškou č. 252/2004 Sb. a na internetu si můžete najít kvalitu vody vaší vodárny spolu s klíčovými parametry uvedenými ve vyhlášce. Kdo by chtěl více informací o jednotlivých parametrech, nalezne je zde: https://www.vakberoun.cz/cs/vodovody/kvalita-vody. Pokud máte vlastní studnu, musíte se spolehnout na rozbor vlastní. Pokud koupíte vodu balenou, musíte se spokojit s údaji na etiketě, kde je analýza částečná. Nelobuji zde za kohoutkovou vodu, ale sama ji piju. Pro lepší pocit si do ní dávám buď šungit nebo křišťál, důkazy o tom, zda je pak voda lepší nejsou, ale mně chutná. A to, že máme u nás na vesnici chlorovanou vodu? Také ji máte? Nebojte se, je to plyn, který vyprchá. Nechte vodu odstát, chlor zmizí. Nebo s najděte studánku v okolí, u nás máme jednu takovou „U tří pramenů“, nejen že tam je výborná voda, ale je tam i Kneippův přírodní chodníček. Takže ne že tam teď bude plno J Jinak ještě, kohoutková voda má několik výhod, nemusíte chodit do obchodu pro balenou, raději si kupte kvalitnější jídlo, když natočíte vodu do skleničky, stačí zavřít kohoutek. Když vypijete vodu balenou, je fajn láhev zmáčknout a hodit do žlutého kontejneru na plast. Ano, práce navíc, čas je drahý. Vyberte si sami. A že potřebujete ochucenou vodu? Ochuťte si ji, ale cukřenku nechte stranou.

Slazený ne? Cola? Tak občas, malinko.

Bavit se o nezdravosti slazených limonád je plýtvání slov. Ale opakování matka moudrosti, ale ve zkratce: zbytečné cukry a kalorie navíc, z toho plynoucí kila navíc a cukrovka druhého typu. Mnohé studie uvádí rovněž vyšší výskyt osteoporózy, dny, artritidy…samé lákavé nemoci. Což jako sportovci nechceme, jasně že ne. Ale přeci jen taková coca cola na 90.km bodne, když chybí do cíle už „jen“ desítka. V závodě si jen pohlídejte doporučenou dávku 60 g sacharidů za hodinu. Ke konci ultra závodu to moc neřeším a snažím se držet tělo v běhu, co nejrychleji to jen jde, ale na začátku si tyto věci hodně hlídám. Gel, typ ionťáku, popř. ovoce. Když jsme u těch ionťáků, tak pro mne je super ionťák nealko pivo. Srovnává mi žaludek na ultra a po závodě mi zahání skvěle žízeň. Alko je určitě taky fajn, ale v závodu bych si nedala a hned po něm také ne, přeci jen dát tělu zabrat, a pak mu poslat alkohol, asi by radostí skákat nezačalo.

Teplé nápoje

Ráno startuji skelničkou teplé vody s umeoctem. Není to ocet jako ocet s kyselinou octovou, ale tento ocet obsahuje kyselinu citronovou, obsahuje asi 30 % mořské soli a mě nakopává. A když jsem to dřív omylem přehnala s prvním odstavcem – alkoholem, tak i léčí. Ale narovinu, není nejchutnější, ale zvyknete si. Já ho vozím i na závody. A do kuchyně se hodí, dávám ho do salátů i do cukroví a nejsem Babica. Každopádně nemusíte umeocet, ani citron, ale poslat ráno tělu studenou vodu do žaludku není nejlepší. Aspoň ten teplý čaj mu dejte. A úplně nejlepší, když bude bylinkový a nebudete tahat pytlík z krabičky. Ne opravdu nejsem šílený biolog ani ochránce, ale sama jsem poznalu chuť přírodních bylinných čajů. Na jaře suším kopřivy, hodí se na krvinky a na detox, v létě nasbírám lípu na zimu, kdyby přišlo nachlazení (občas mi sbírá tatínek, přiznávám), můžete sebrat i diviznu. Z máty dělám v horkých dnech limonády. Nahážu do Vital Blendu od ETA mátu, vodu, ovoce, co po cestě ze zahrady seberu a limonáda je hotová. A také z máty dělám čaj, co zbyde nasuším, na žaludek se hodí. S podzimem nasbírám šípky, ne nejsem ani babka kořenářka, jen radši zajdu do lesa, než do supermarketu a budu stát radši u keře než ve frontě na kasu. Máte radši čaje ovocné? Nasušte ovoce, klidně mixněte s bylinkami. Mimochodem moderní pečený čaj obsahuje poměrně hodně cukru. Když už čaj slazený, tak medem.

Mléko nebo nemléko?

Mléko patří mezi potraviny, já jím stejně zaháněla v hicech žízeň. Chodím pro něj do mlékomatu a miluji ho. Ale na Vánoce jsem si strašně přála multifunkční stolní mixér právě na nemléka, oříškové, makové, obilné. Abych byla soběstačná a dělala si domácí, bez cukru, kdy budu chtít já, a ne kdy bude otevřeno v nejmenované drogerii. Tak nakonec mixér používám hlavně tehdy, kdy vím, že musím jíst, ale nemám hlad, kdy potřebuji do sebe dostat co nejvíc živin před závodem. Mixnu rýži, oříšky, vypiju. Nebo mixnu ovoce a to samé. Pokud chcete hubnout, na smoothie a ovocné freshe pozor. Ovocné obsahují opravdu hodně cukru, vypijeme to rychle, cukry letí do krve a slinivka maká, aby uvolnila inzulín, který to zpracuje. Ale nemléka, z obilovin, oříšků, semínek obsahují zdravé tuky, bílkoviny a další minerální látky, které určitě nikomu neuškodí. Pokud nemáte zrovna alergii na lepek nebo oříšky.

Jak piju opravdu já?

Ráno ten umeocet do teplé vody, pak uvařím v konvici bylinkový čaj. Konvice Crystela Esence má totiž sýtko a používám ji jen na čaje, každopádně ráno uvařím a večer polovinu vyliju. Před tréninky piju vždy, podle počasí uzpůsobím. Ve vedru beru pití i při běhu nad 1,5 hod. V zimě jen cca nad hodiny dvě, ale moc tomu pití nedám. A piju při běhu ionťák. Po běhu má tělo žízeň, takže se logicky taky napiju, zapiju zároveň po těžším tréninku BCAA. Když jsem doma, udělám si přes den nějakou limonádu z toho, co seberu na zahradě, nebo vyndám sušeného ze sklenic. Dám během dne jedno, někdy dvě kafíčka. A večer piju méně. Před většími závody se zavodňuji záměrně více, to se snažím nedostat se do stavu větší žízně, piji i vincentku. A před závody mám rituál, že skleničku červeného dám. A někdy ji dám, i když není závod, ale je dobrá společnost. Nic se nemá přehánět (až na ten běh, že jo, ten ano), takže nehroťte tekutiny, nestresujme sami sebe věcí, která je přirozená, stresuje nás toho tolik zvenčí… Buďme v klidu a důvěřujme svému tělu.

UltraKatka