Otvíráky sezóny v podobě rychlých rovinatých desítek jsou povětšinou za námi, a vytrvalci tak vzhlíží k další jarní výzvě – k půlmaratonu. Přístup k němu může být opravdu rozdílný. Řada běžců se chystá k překonání osobáků a půjdou do závodu naplno. Část vytrvalců ale určitě využije půlmaraton jako další dílek skládačky s názvem Maraton a poběží tempem maratonu „jen“ jako kvalitní trénink. Zejména pro první skupinu platí, že dva týdny před startem půlmaratonu mohou v tréninku více pokazit než získat. Jak se vyhnout ztrátám?
V předchozím článku určenému běžcům, kteří jaro završí maratonem, jsme doporučovali zařazení právě závodu na desítku relativně těsně před půlmaraton. Svižné závodní „prošťouchnutí“ podpořené jedním či dvěma týdny tempově rychlostního tréninku může běžci pomoci lépe odolávat závodnímu tempu při půlmaratonu. Povedená rychlá desítka dodá běžci sebevědomí, odhalí možnosti nastavení tempa při půlmaratonu a v neposlední řadě – pomalejší půlmaratonské tempo (zpravidla kolem patnácti až dvaceti vteřin oproti desítce) pak při delším závodu pocitově vnímáme jako relativně snazší.
Závod jako příprava…
Navíc, závody, na kterých nám opravdu záleží, je dobré běžet rozzávoděný. Nejde jen o samotný výkon, ale o celou předzávodní rutinu: od cestování přes registraci, stravování, rozcvičení a postavení na startu. Vše by mělo probíhat bez zbytečného stresu a naprosto v pohodě. Když na první závod zapomenu běžecké ponožky, spínací špendlíky nebo banán, nějak to vyřeším. Před vrcholem jara mě ale i takové drobnosti mohou rozhodit a zásadně ovlivnit výkon.
… ale i s regenerací po něm!
Po „testovací“ desítce je potřeba především dobře zregenerovat. I relativně krátký závod je potřeba vstřebat. Vyhněte se časté chybě výkonnostních běžců, kteří právě po prvním jarním závodě zařadí velmi dlouhý běh. Tendenci k tomu mají především maratonci. Místo regenerace a zužitkování rychlého závodu vystavují tělo další zátěži a únavu si pak přenášejí směrem k delšímu závodu.
Vhodný je tedy středně dlouhý běh spíše volnějším tempem, případně lehčí fartlek s několika rovinkami běhanými s důrazem na techniku. Multisportovci s úspěchem využívají nespecifické zatížení – kolo, in-line nebo plavání. Začínajícím běžcům po závodě doporučujeme třeba svižnější turistiku. Pro úspěšnou regeneraci je dobré nezapomínat na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Top výkon dokáže podpořit jako máloco jiného, stačí být jen disciplinovaný.
Po závodě znovu do tempa
Pro úspěšné zvládnutí půlmaratonu je zásadní důkladné vstřebání tempa kolem anaerobního prahu. Právě takové tréninky je vhodné zařadit také předposlední týden přípravy. Zejména formou kratších úseků. Například 3 x 5 x 400 m, nebo u pokročilejších běžců 2 x 10 x 400 m se jedná o tempově příjemný běh, který podpoří potřebné sebevědomí a tělo si s ním hravě poradí i při relativně krátkých pauzách (30 vteřin u pokročilejších běžců, až třeba po minutu podle aktuální výkonnosti). Takový trénink je vhodný na opětovné zapracování po závodech do tréninku po většinu roku.
Pokud jste závodní desítku zařadili tři týdny před půlmaratonem, je dobré podpořit také silovou vytrvalost. Zařaďte delší kopce třeba s motivem 4 x 1 km + 4 x 500 m s úseky běhanými na mírném stoupání se sklonem kolem 6 % v tempu mezi aerobním a anaerobním prahem.
Jak správně vyladit?
V posledním, závěrečném týdnu před půlmaratonem doporučujeme tři dny před závodem trénink střídavým tempem s několika kilometrovými úseky v závodním tempu půlmaratonu (např. 12 – 15 km se zrychlením 3 x 1 km). Jinak se celková kilometráž směrem k závodu snižuje až třeba na závěrečné předzávodní proklusnutí v délce šesti kilometrů. Někomu může vyhovovat i tento kratší běh proložit několika zrychleními, třeba 3 x 1 minuta svižně jen na pocit.
Nepřepálit start a doplňovat energii
Samotný závod rozběhněte podle předem stanoveného plánu, nenechte se strhnout davem běžců kolem vás. Při přepálené desítce ztrácíte v závěru v řádu vteřin, při přepáleném půlmaratonu naskakují rovnou celé minuty až příliš rychle. Rozběhněte závod podle aktuálních možností!
Zmíníme ještě vhodné občerstvování při závodě. Desítku, obzvláště tu jarní, „chladnější“ hravě zvládnete bez jakéhokoli občerstvování. Pro některé rychlejší běžce je možné tak proběhnout i půlmaraton. Vytrvalcům, kteří na trati stráví kolem devadesáti minut, již ale doporučíme následující postup. Zhruba v polovině závodu doplňte energii formou gelu. Zvolit můžete hutnější s větší porcí energie, pak ale potřebujete načasování těsně před občerstvovačkou pro snadné zapití gelu. Nebo zvolíte tekutější variantu gelu bez nutnosti zapíjení. Je dobré si vše vyzkoušet v tréninku, včetně vhodné příchutě.
Zhruba na patnáctém kilometru můžete doplnit energii formou tablety. Tu lze bez problémů rozkousat, bez potřeby zapíjení, ale využít lze opět rozestavění občerstvovaček, zejména při teplejším počasí, které bylo třeba v loňském roce při Pražském půlmaratonu. Opatrně s různými kofeinovými „nakopávači“ nemusí sednout každému, zejména v sílící únavě a ve finále mohou napáchat více škody než užitku.
Přejeme vám, abyste závod úspěšně zvládli. Pokud se chystáte na Pražský půlmaraton, měl by být opět rekordní, co se týká počtu běžců. Zážitkem ale může být i klidnější, pohodový regionální závod. Užijte si jarní půlmaraton, ať již poběžíte kdekoli!
