Podzim je v plném proudu a zima bude zanedlouho klepat na dveře. Když někomu během zimních měsíců říkám, že mám trénink, tak se hned zvědavě ptá: a to jako trénuješ někde v tělocvičně? Ne, přece venku. Ale vždyť venku se brzo stmívá, teploty padají k bodu mrazu, jednou sněží, pak prší, všude břečka a pak to ještě na cestě začne pěkně klouzat, v tom se dá běhat? Moje odpověď zní: samozřejmě!
O tom, jak co nejefektivněji a ve zdraví absolvovat zimní přípravu, stanovit si cíle na novou sezónu či jak si zpestřit běžecký trénink, tak o tom budou následující řádky!
Stanov si cíl
Před tím, než se pustíte do přípravy, tak je potřeba ujasnit si, co chcete a kolik tomu jste schopni obětovat? Chci uběhnout desítku? Nebo mě láká absolvovat nějaký horský maratón v Beskydech? Až člověku začnou lítat v hlavě myšlenky typu proč to vlastně dělám, cíl je bezpečnostní pojistka, neboť dává veškerému tréninkovému snažení smysl. Datum nebo závodní období je stěžejní, protože vím k čemu směřuji a můžu si rozplánovat, kdy začnu trénovat, kdy mě čeká největší zápřah a kdy naopak zvolním. Co se týče periodizace, tak 3-4 týdny postačí na postupné najetí do tréninku, 8-10 týdnů hlavní přípravy a 3-4 týdny zvolnění před hlavním závodem. Úplně v jednoduchosti: pokud se tedy chystám na jarní silniční sezónu, která začíná v březnu a listopad jsem zvolil jako období odpočinku, tak volím prosinec jako měsíc, kdy postupně najedu do tréninku, leden a únor jako hlavní část přípravy a poté už je třeba ubrat trochu na objemu a intenzitě, vyladit to pár speciálními tréninky a hurá na závody.
Objem, objem a objem
Po období odpočinku je načase vrátit se do tréninku. Heslo tohoto období zní: nic neuspěchat! První zhruba 3-4 týdny by měl člověk postupně najíždět na každodenní trénink. Nehledě na časové možnosti, jedna z nejdůležitějších věci je pravidelnost. Jestliže si půjdu zaběhat a další týden neudělám ani krok, příprava nemá smysl. Dennodenní fyzická aktivita je základ a nemusí se striktně jednat o běžecký trénink. V první fázi přípravy se tedy soustředím na pravidelnost, což zahrnuje každodenní trénink v lehkém pohodovém tempu. Pakliže můžete bez problému dýchat a můžete plynule konverzovat, pak jste ve správné zóně. Jde o to, aby člověk postupně najel na tréninkový režim a tělo si zvyklo na pravidelnou zátěž. Netřeba nic uspěchat, protože většina zranění přichází v době, kdy běžec drasticky zvedne kilometráž nebo nasadí obden těžké tréninky do kolen. V této fázi to není třeba. Cílem je ustálit kilometráž, kterou jsem schopný dlouhodobě zvládat. A kolik toho naběhat? Záleží na individuálních a časových možnostech, ale v rozmezí 30-60 min. by se měl pohybovat každodenní souvislý běh s výjimkou dlouhého běhu, který bych zařazoval 1x týdně a měl by být v rozmezí 60-90 min. Vše v lehkém tempu! Zpravidla 2x týdně je možné zařadit rovinky nebo krátké kopce do 100 m, případně atletickou abecedu.
Rozumná dávka intenzity
V další fázi přípravy, která je nejdelší a trvá zpravidla 8-10 týdnů, je na čase zařadit o něco intenzivnější tréninky. Pro mě fartlek, kopce a stupňovaný běh vyhrávají na plné čáře. U běžců pozoruji přílišné lpění na konkrétních mezičasech a dalších údajích. Proto doporučuji fartlek, neboť vás učí získávat cit pro tempo bez toho, aniž byste se každých 100 m dívali na mezičasy a sledovali údaje o TF nebo wattech. Řada lidí se úpěnlivé drží konkrétních temp, aniž by brali v potaz, jestli fouká brutální protivítr nebo běží trénink po dvanáctihodinové šichtě v práci. Schopnost odhadnout tempo a úsilí chce hodně cviku, ale považuji to za skvělou schopnost, která vám v budoucnu pomůže nepřepálit začátek závodu a realisticky odhadnout tempo bez ohledu na vnější faktory jako profil trati nebo počasí. Dalším benefitem je, že ho můžete odběhnout prakticky kdekoli ať už se jedná o cyklostezku, park nebo členitý terén. Já běhám dva typy fartleku:
- nastavím na hodinkách časovač a běžím např. 15 x 1 min rychle/ 1 min pomalu
- vidím v dálce strom, tak si zrychlím a když už třeba nemůžu, tak si zase zpomalím
Pro mírně pokročilé běžce doporučuji spíš stupňovaný běh než klasický tempový běh. Zpravidla méně zkušený běžec neodhadne tempo a druhou polovinu tréninku skončí v zakyselení a trápení. Já začínám stupňovaný běh zpravidla velice lehce jako klasický souvislý běh a poté postupně stupňuji až do tempa 10 km / půlmaratónu. To zpravidla bývá posledních 800 – 1000 m. Tady už to může být nekomfortní, ale do té doby by člověk neměl příliš trpět. Obvyklá délka běhu je mezi 6-10 km.
Nezapomeňte na kopce
Kopce jsou dalším prostředkem, který zařazovat do zimní přípravy. Já jsem fandou kratších kopců do max. 200 m. Získáte běžeckou sílu, zapojíte více svalů než na rovině a rozvíjíte anaerobní kapacitu. Je to zpravidla jediný trénink v týdnu, který je tak intenzivní, proto volím kratší kopce s delší dobou odpočinku, než po kterou běžíte do kopce, pakliže klušete zpátky na místo startu. Pro mírně pokročilé běžce bych volil max. 6-8 opakování. Ano, měl by to být intenzivní trénink, ale jako u stupňovaného běhu: raději začít pomaleji a stupňovat než přepálit druhou polovinu a trápit se.
Během týdenního mikrocyklu doporučuji zařadit max. 2 náročnější tréninky a mezi nimi mít minimálně dva volnější klusací dny. V případě nepříznivého počasí či neutěšenému stavu vozovky dávám přednost tréninku na běžeckém pásu. Pokud máte možnost, je lepší absolvovat trénink v teple a na páse než klouzat po chodníku a riskovat zranění.
Odpočívejte
A hlavně nezapomeňte odpočívat! Alespoň jeden den v týdnu si vyhraďte na volno, kdy vaše fyzická aktivita bude minimální nebo žádná. Jednak si odpočine zmáhané tělo, ale odpočinete si i mentálně, a o to více se budete na trénink v dalších dnech těšit. Volno není známka slabosti, ale druhá strana mince výkonnostního procesu, často dost podceňovaná. Proto se nebojte hodit nohy na stůl a jednou za týden si odpočinout. Doporučuji taky zařadit nějakou formu regenerace, možností je celá řada: sauna, pára, vířivka, různé druhy masáží či ledová káď.
Doplňkový sport
Aby člověk dosáhl solidní výkonnosti, nemusí jen běhat. Kondici lze nabrat i jinými způsoby. Skvělou alternativou k běžeckému tréninku jsou doplňkové sporty, které skýtají několik výhod. Tou největší je, že rozbijete každodenní běžecký stereotyp. Běhání je jednostranné zatížení, tudíž procvičíte a posílíte svaly, které při běhu ochabují. Stačí nahradit 1-2x týdně běžecký trénink za jinou sportovní aktivitu. Nejčastějšími doplňkovými sporty jsou plavání, cyklistika, v zimě samozřejmě běžecké lyžování a v neposlední řadě turistika. Pakliže se budete držet v nízké intenzitě, tak vám tyto sporty poslouží skvěle ke zvýšení výkonnosti, navíc pošetříte věčně unavené a přetěžované běžecké svaly. Opatrnější bych byl u míčových či kolektivních sportů, tady bych volil důkladné rozcvičení, aby nedošlo ke svalovému zranění při rychlých změnách pohybu.
