Víte, jaká jsou nejčastější zranění, která běžcům hrozí? Připravili jsme pro vás přehled těch nejobvyklejších a to včetně příčin a prevence i cviků, které vám pomohou se jim vyvarovat.
V tomto článku vás čeká souhrn nejběžnějších běžeckých zranění a přetížení. Podíváme se na to, z čeho mohou vznikat, a jak jim lze předejít. Nutno na začátek podotknout, že většina bolístek lze snadno řešit buď úpravou techniky či konzultací s fyzioterapeutem. Nevěšte běžeckou kariéru na hřebík! Stačí trochu úsilí a opět vyběhnete. Na úvod malá orientace toho, proč bolesti vznikají.
- Nesprávný došlap (moc na patu či špičku, bez použití drobných svalů chodidla jako tlumiče)
- Oslabené svaly okolo kyčle – tzv. zevní rotátory, hluboko na hýždi uložené svaly, které stabilizují celou nohu při dopadu
- Příliš tlumená obuv
- Brzy a bez náležité průpravy používaná minimalistická obuv
- Dlouhý krok
- Nedostatečná regenerace
- Nedostatečná kompenzace a variabilita pohybu – jen běhat se nevyplácí, je dobré vždy doplňovat běhání cvičením s vlastní vahou či jiným sportem, který vám bude dělat radost a tělu poskytne tolik potřebnou různorodost.
Bolesti holení
Velmi časté bolesti se vyskytují v oblasti bérce a způsobují je přetížené svaly na přední straně lýtka. Toto přetížení vzniká dlouhým krokem, který vede k došlapu na patu. Nedojde tak k použití prstů pro odtlumení došlapu a velkou část tlumení přebírají právě měkké tkáně bérce, které jsou první na ráně.
Vedle ošetření přetížených svalů je dobré zapracovat na došlapu. Zkuste si uvědomit, zda cítíte při došlapu prsty. Pokud ano, zkuste se odrazit od palce. Prsty jakoby chtěly uchopovat zemi.
Než budete pokračovat v tréninku, ověřte si, že se nejedná o únavovou zlomeninu. A dejte přetíženým svalům náležitou péči, tzn. masáž, rolování, tejpování.
Vyvrknutý kotník
Častou komplikací, která vyřadí na poměrně dlouhou dobu z tréninku nejednoho běžce, je podvrknutý kotník. Buď jste špatně došlápli, ale taky se kotník mohl zvrtnout jakoby z ničeho nic.
A zde je třeba zpozornit, zamyslet se, proč je kotník nestabilní. Na vině mohou být povolené vazy, nesprávné postavení kotníku (tzv. varozita – propad ven, valgozita – propad dovnitř), či nefunkční klenba. Ale příčina může být i výš v oblasti kyčle či kolena.
V akutní fázi je nutný klid, ledování. Až opadne otok a bolest, můžete opět vyběhnout, ze začátku raději kotník tejpujte. Tuto fázi je dobré nezkracovat, jelikož nezhojené tkáně více tíhnou k opakovanému poranění. Zároveň jako prevence je třeba začít posilovat klenbu nohy, svaly okolo kyčle a kotníku. Zajistíme tak centrované (vyvážené) postavení kotníku, které bude mít nižší tendenci k výronům. Ze cviků vám pomůže výpad s rotací (viz galerie).
TIP: Přečtěte si také článek návrat po zranění či nemoci, části II.: dlouhodobá odmlka.
Kladívkové prsty a hallux valgus
Další problém, kterým trpí nejen běžci, jsou kladívkové prsty či vybočený palec. Ty jsou způsobeny velmi často nevhodnou obuví. To znamená obuví, která je úzká vpředu. V takové botě noha nemůže dostatečně pracovat. Svaly chodidla se oslabují, a tím vznikají tyto deformity. Nejprve je třeba vyměnit veškeré boty, a to nejen běžecké, za boty široké vpředu a flexibilně ohebné do všech stran. A poté začít pracovat s chodidlem. Zkoušet níže zmíněné cviky.
Mimo těchto cviků vnímejte chodidlo u chůze i běhu. Vyzkoušejte jen, jak se změní práce chodidla, pokud zkusíte nedupat. Použijete více prsty, potažmo klenbu? Prsty zkuste natahovat dopředu a do strany, nekrčte ani je neohýbejte.
Bolesti paty
Patní ostruhy a jiné bolesti pat je další často se vyskytující běžecký fenomén. Jsou způsobeny zkrácením měkkých tkání v plosce nohy (především plantární fascie) a na lýtku (m. triceps surae). Samozřejmě stranou nestojí ani technika běhu (dlouhý krok a došlap na patu bolestem moc nepřidá). Setkala jsem se i s tím, že patní ostruhu způsobují také boty konstruované pro došlap na patu, tedy hodně pod patou odpružené. Pro rychlou léčbu je třeba začít mobilizovat celé chodidlo, jeho drobné klouby i svaly. Zároveň protahovat a uvolňovat lýtkové svalstvo. Zkuste níže uvedené cviky.
Únavové zlomeniny
Pronikavá, pichlavá bolest při každém došlápnutí v oblasti nártu po doběhnutí, někdy provázená otokem, ale bez předcházejícího podnětu? Ano, tak se může projevovat únavová zlomenina. Často je problém diagnostika, jelikož v prvních fázích hojení není patrná z rentgenu. Tedy běžec velmi často dojde k závěru, že na rentgenu nic není, a prostě to rozběhá. To není dobrý nápad…Únavová zlomenina se nejčastěji vytváří z přetížení nártních kostí. K tomu může dojít nedostatečnou regenerací či nesprávným došlapem. Léčba je pouze a pouze klid. Nic jiného v danou chvíli nelze dělat. Zhojení kosti trvá zhruba měsíc. Mezitím je možné chodit plavat či dělat sporty, kdy noha není v zatížení. A nejlepší prevencí je, vedle ekonomického došlapu, dostatečná regenerace a pečlivé dávkování zátěže.
Bolesti kolen
Bolestí kolen je velké množství a mohou mít stejně velké množství příčin. Nejčastěji kolena bolí z nesprávné funkce kyčlí, svalů okolo nich a postavení pánve. Tím vznikne svalová nerovnováha a z ní vyplývající přetěžování kolenního kloubu. Je dobré zajít za fyzioterapeutem a zapracovat na správném zapojení svalů. Samozřejmě s ním prokonzultovat i techniku běhu, protože jen takové cupitání (zvýšení kadence na 180 kr/min) ubere nároky kladené na koleno o 1000%. Vězte, že každá bolest kolene, ač se to často nezdá, je řešitelná (často velmi snadno a rychle) a není nutné se vzdávat běhu.
Bolesti Achillových šlach
Nakonec se podíváme na bolesti Achillovy šlachy. K těm nejčastěji dochází, mimo techniky (především dlouhý krok), práce chodidla (zatuhlá chodidla neschopná zapojení) a obuvi (tuhá bota nedovolující práci nohy), nenapřímením páteře. Často bývá na vině ohýbání se v hrudní části páteře a zatuhlost této oblasti. Dobrým řešením pro celkové napřímení je cvičení cviku střecha či pes hlavou dolů z jógy.
Zkuste dopadat na střed nohy, ne příliš na špičku či na patu. Pracujte prsty při odrazu. Vytáhněte se za hlavou vzhůru, jako byste něco nesli na temeni. Protahujte lýtka. Bolesti by měly odejít.
