Sezóna jarních závodů už odstartovala a vy přemýšlíte, jak zrychlit a zaútočit na svůj osobák na desítku nebo dokonce na pětku? Přečtěte si pár tipů, které vám v tom pomohou.
Základem je naběhaný objem ze zimy, takzvaná obecná vytrvalost. Pokud jste se v zimě věnovali delším běhům v pomalém tempu, případně pokud jste jezdili na běžkách nebo chodili na skialpy a proložili jste to delšími procházkami, měli byste takový základ mít a na něm můžete začít stavět.
Výběhy kopců
Kopce spousta běžců nemá rádo, ale pokud si trénink pěkně poskládáte, může být i zábavný. Vím to z vlastní zkušenosti z běžeckých kempů, kde se běžci různých výkonností tímto tréninkem inspirovali a opravdu je bavil.
Při běhu do kopce posílíte nohy, dostáváte se krátkodobě do vysokých tepů otáček a pracujete na celkovém zvýšení výkonnosti. Zařaďte kopce jednou týdně, a to buď formou fartleku, kdy ve zvlněném terénu zrychlíte do každého kopce (s délkou zatížení od 20 s do 1 minuty), nebo zkuste opakované výběhy. Motiv můžete obměňovat:
- Krátké prudší kopce v délce 20 s: 5 opakování, pokročilejší běžci ve 2‑3 sériích s pauzou cca 5 minut mezi sériemi
- Mírnější kopce (sklon 5-7 %) na zpevněné cestě v délce cca 150 m: 6-8 opakování
- Delší kopce v délce 1 minuta: 5 opakování
- Schody – dynamické výběhy v délce 20 s: 5 opakování (pro pokročilejší opět v několika sériích)
Běhání na oválu
Najděte si ve svém okolí atletickou dráhu a zkuste jednou týdně zařadit trénink na dráze. Ideální je domluvit se se skupinkou běžců, uvidíte, že vás běh ve skupince namotivuje k mnohem lepším výkonům. Pamatujte, že sdílená bolest v tréninku je snesitelnější, a sdílená radost je větší.
Na atletickém oválu se nemůžeme vymlouvat na sklon, špatný povrch ani na protivítr, a dá se tedy dobře porovnávat, jak se s postupem času zlepšujete, což je jen další motivací k dosažení vašeho cíle.
Před tréninkem na dráze je nutné se pořádně rozcvičit, ideálně zařadit běžeckou abecedu (o ní jsme psali zde) a dát si pár svižných rovinek na styl a rozehřátí. Můžete běhat opakované úseky stejné vzdálenosti, případně rychlostní pyramidy, a jednou za čas můžete trénink věnovat pouze běžeckým abecedám a rovinkám, abyste zapracovali na běžeckém stylu a koordinaci. Využít k tomu můžete třeba i atletické žebříky.
Příklady tréninků na dráze:
- 8 x 200 m s meziklusem 200 m (rozběhneme tak, aby byly všechny úseky ve stejném tempu, tedy abychom první úseky tzv. nepřepálili a postupně nezpomalovali)
- 10 x 150 m s meziklusem 100 m
- 5 x 400 m s pauzou 1:30 (mezichůze)
- Rychlostní pyramida: 200 m – 400 m – 600 m – 400 m – 200 m
- „30-30“: 30 s naplno, 30 s klus (ale pořád běžíme) ve 4-6 opakováních, pokročilí běžci mohou zařadit ve 2-3 sériích
- „Rozdělené 400ky“: 200 m svižně – 200 m tempově (tedy o cca 5 s /100 m pomaleji) ve 4-6 opakováních
Nenabíhejte zbytečné kilometry
Pokud máte vybudovanou obecnou vytrvalost, o které jsme psali výše, není nyní, když se snažíte pracovat na zrychlení, nutné nabíhat zbytečně vysoké objemy. Jen tím tělo zatížíte a nestihnete zregenerovat do dalšího intenzivnějšího tréninku. Optimálně zkuste zařadit 2 rychlejší tréninky za týden (začátečníkům stačí jeden) a mezitím dejte kratší klus v délce 30-40 minut na zregenerování a potom jednou týdně delší volný běh. Ušetřený čas věnujte strečinku a kvalitní regeneraci.
Doplňujte palivo
Pokud chcete běhat rychle, je třeba myslet na výživu. Intenzivní tréninky neběhejte nalačno, rychlá svalová vlákna spotřebovávají glykogen, a pokud nemají z čeho brát, nepoběží vám to a jen tím tělo dostáváte do únavy a deficitu. Myslete na pestrou a vyváženou stravu se všemi makroživinami a s vitamíny a minerály.
Vsaďte na kvalitní regeneraci
Dopřejte tělu dostatečný odpočinek, aby vstřebalo tréninkovou zátěž a postupně se na ni adaptovalo. Vedle již zmíněných pomalých regeneračních běhů (o jejichž přínosu jsme psali tady), lehkém vytočení nohou na kole či na trenažeru a strečinku přidejte plavání, vířivku a jednou za týden si dopřejte saunu nebo masáž.
Ať to v nadcházející sezoně letí!
