Sezóna jarních závodů už odstartovala a vy přemýšlíte, jak zrychlit a zaútočit na svůj osobák na desítku nebo dokonce na pětku? Přečtěte si pár tipů, které vám v tom pomohou.
Základem je naběhaný objem ze zimy, takzvaná obecná vytrvalost. Pokud jste se v zimě věnovali delším běhům v pomalém tempu, případně pokud jste jezdili na běžkách nebo chodili na skialpy a proložili jste to delšími procházkami, měli byste takový základ mít a na něm můžete začít stavět.
Výběhy kopců
Kopce spousta běžců nemá rádo, ale pokud si trénink pěkně poskládáte, může být i zábavný. Vím to z vlastní zkušenosti z běžeckých kempů, kde se běžci různých výkonností tímto tréninkem inspirovali a opravdu je bavil.
Při běhu do kopce posílíte nohy, dostáváte se krátkodobě do vysokých tepů otáček a pracujete na celkovém zvýšení výkonnosti. Zařaďte kopce jednou týdně, a to buď formou fartleku, kdy ve zvlněném terénu zrychlíte do každého kopce (s délkou zatížení od 20 s do 1 minuty), nebo zkuste opakované výběhy. Motiv můžete obměňovat:
- Krátké prudší kopce v délce 20 s: 5 opakování, pokročilejší běžci ve 2‑3 sériích s pauzou cca 5 minut mezi sériemi
- Mírnější kopce (sklon 5-7 %) na zpevněné cestě v délce cca 150 m: 6-8 opakování
- Delší kopce v délce 1 minuta: 5 opakování
- Schody – dynamické výběhy v délce 20 s: 5 opakování (pro pokročilejší opět v několika sériích)
Běhání na oválu
Najděte si ve svém okolí atletickou dráhu a zkuste jednou týdně zařadit trénink na dráze. Ideální je domluvit se se skupinkou běžců, uvidíte, že vás běh ve skupince namotivuje k mnohem lepším výkonům. Pamatujte, že sdílená bolest v tréninku je snesitelnější, a sdílená radost je větší.
Na atletickém oválu se nemůžeme vymlouvat na sklon, špatný povrch ani na protivítr, a dá se tedy dobře porovnávat, jak se s postupem času zlepšujete, což je jen další motivací k dosažení vašeho cíle.
Před tréninkem na dráze je nutné se pořádně rozcvičit, ideálně zařadit běžeckou abecedu (o ní jsme psali zde) a dát si pár svižných rovinek na styl a rozehřátí. Můžete běhat opakované úseky stejné vzdálenosti, případně rychlostní pyramidy, a jednou za čas můžete trénink věnovat pouze běžeckým abecedám a rovinkám, abyste zapracovali na běžeckém stylu a koordinaci. Využít k tomu můžete třeba i atletické žebříky.
Příklady tréninků na dráze:
- 8 x 200 m s meziklusem 200 m (rozběhneme tak, aby byly všechny úseky ve stejném tempu, tedy abychom první úseky tzv. nepřepálili a postupně nezpomalovali)
- 10 x 150 m s meziklusem 100 m
- 5 x 400 m s pauzou 1:30 (mezichůze)
- Rychlostní pyramida: 200 m – 400 m – 600 m – 400 m – 200 m
- „30-30“: 30 s naplno, 30 s klus (ale pořád běžíme) ve 4-6 opakováních, pokročilí běžci mohou zařadit ve 2-3 sériích
- „Rozdělené 400ky“: 200 m svižně – 200 m tempově (tedy o cca 5 s /100 m pomaleji) ve 4-6 opakováních
Nenabíhejte zbytečné kilometry
Pokud máte vybudovanou obecnou vytrvalost, o které jsme psali výše, není nyní, když se snažíte pracovat na zrychlení, nutné nabíhat zbytečně vysoké objemy. Jen tím tělo zatížíte a nestihnete zregenerovat do dalšího intenzivnějšího tréninku. Optimálně zkuste zařadit 2 rychlejší tréninky za týden (začátečníkům stačí jeden) a mezitím dejte kratší klus v délce 30-40 minut na zregenerování a potom jednou týdně delší volný běh. Ušetřený čas věnujte strečinku a kvalitní regeneraci.
Doplňujte palivo
Pokud chcete běhat rychle, je třeba myslet na výživu. Intenzivní tréninky neběhejte nalačno, rychlá svalová vlákna spotřebovávají glykogen, a pokud nemají z čeho brát, nepoběží vám to a jen tím tělo dostáváte do únavy a deficitu. Myslete na pestrou a vyváženou stravu se všemi makroživinami a s vitamíny a minerály.
Vsaďte na kvalitní regeneraci
Dopřejte tělu dostatečný odpočinek, aby vstřebalo tréninkovou zátěž a postupně se na ni adaptovalo. Vedle již zmíněných pomalých regeneračních běhů (o jejichž přínosu jsme psali tady), lehkém vytočení nohou na kole či na trenažeru a strečinku přidejte plavání, vířivku a jednou za týden si dopřejte saunu nebo masáž.
Ať to v nadcházející sezoně letí!
Pokud se chystáte na hory, ať už běhat, lézt, chodit nebo jezdit na kole, pak je dobré stát se členem Alpenvereinu. Získáte tak celoroční, celosvětové úrazové pojištění zahrnující i outdoorové aktivity, slevy až 50 % na alpských horských chatách a stanete se členem spolku, který udržuje alpské horské chaty a chodníky a pomáhá zachovat hory čisté.
Nejvýhodněji pořídíte členství v Alpenvereinu zde.
