Hotovo! Jste v cíli půlmaratonu a máte splněnu jednu ze svých závodních výzev. Hlava je v euforii, duše spokojena. Ale pro vaše tělo to ještě není konec. Momentálně je řádně vyčerpané po velmi vysilujícím výkonu. Teď máte před sebou ještě jeden důležitý cíl, a to dopřát tělu správnou regeneraci. Ta je klíčová nejen pro to, abyste se co nejdříve cítili lépe, ale hlavně pro prevenci zranění a pro dlouhodobé udržení zdravého a funkčního pohybového aparátu. Jak tedy na správnou regeneraci z pohledu fyzioterapeuta?
Co se děje v těle po půlmaratonu
Po doběhnutí půlmaratonu prochází tělo řadou fyziologických změn. Ve svalech dochází k mikroskopickým trhlinkám, které jsou běžnou součástí zátěže, ale potřebují čas a správnou péči k zotavení. Nervový systém je unavený. Svaly jsou bolavé a tuhé. Často dochází i k drobným zánětlivým procesům, které se přirozeně podílejí na regeneraci. Klouby a šlachy jsou zatíženy opakovanými nárazy, a proto je důležité věnovat se i jim. Zkrátka tělo bolí a je tuhé, dává nám tak najevo, že je něco špatně a chce nás stopnout v aktivitě, aby byl čas zregenerovat. Teď je čas tělu naslouchat.
První hodiny po doběhu
Bezprostředně po doběhu by mělo dojít k tzv. aktivní regeneraci – tedy k pozvolnému zklidnění těla. Krátké vyklusání nebo svižná chůze pomůže odplavit metabolity ze svalů. Důležitá je také hydratace a doplnění minerálů – sůl, draslík, hořčík – vše, co jsme během závodu vypotili. V této fázi může přijít na řadu i velmi lehké protažení, které nezpůsobí další stres tělu (pouze do pocitu lehkého tahu, ne přes bolest). Chladová sprcha nebo koupel může pomoci snížit zánětlivou odpověď, ale její efekt je individuální – někomu vyhovuje, jinému ne. Dopřejte si ji podle svých zvyklostí.
Regenerace v dalších dnech
Nejbližší dny po závodě by měly být ve znamení odpočinku. Kvalitní a dostatečný spánek je základ regenerace, v noci dochází k největší obnově tkání. Dopřejte pozornost i své výživě. Dále k regeneraci pohybového aparátu můžete využít masážní techniky – ať už jemné automasáže u příliš bolavých svalů, nebo využít služeb profesionálního maséra.
Pokud se objeví bolest, která může značit začínající poranění některé části těla, neváhejte navštívit fyzioterapeuta, který doporučí správnou péči o pohybový aparát, zařadí do vašeho programu ty správné kompenzační cviky nebo pomůže urychlit regeneraci aplikací kineziotejpů. Nezapomínejte také na jemný domácí strečink, pomalé statické protažení do bolesti všech namáhaných svalů a šetrné mobilizační cviky. Na uvolnění měkkých tkání vám pomůže také roller či míčky.
Návrat k aktivitě
Již během prvních dní po závodě můžete zařadit lehkou aktivitu, ale běhu se zatím vyhněte. Nejlépe je zařadit pohyb, na který jste běžně zvyklí ve své regenerační fázi. Ať už je to chůze, délka podle vlastních pocitů. Zde zapojíte podobné svaly jako při běhu, takže zpočátku bude chůze velmi bolavá, ale postupně se svaly lehkou aktivitou prokrví a uvolní. Dobrou službu v regeneraci udělá také plavání. Žádné rychlé bazény na výkon, ale vyplavání se na pohodu. Někdo se rád projede volně na kole nebo si zacvičí jemnou jógu. Podle vašich preferencí a na co jste zvyklí.
Kdy se vrátit k tréninku?
Každý jsme jiný a jinak trénovaný, a proto není možné přesně říct, kdy je právě vaše tělo připravené na další běžecký trénink. Obecně platí, že lehký návrat k běhu je vhodný po 4–7 dnech. Prvním tréninkem by měl být pomalý a kratší klus, který poslouží k zhodnocení, jak na tom právě vaše tělo je.
Pokud cítíme přetrvávající bolest, únavu nebo nepohodlí, je lepší ještě počkat nebo navštívit fyzioterapeuta, který může provést diagnostiku pohybového aparátu a včas odhalit přetížení nebo začínající zranění. Pokud je trénink relativně pohodový, můžete postupně zařadit delší trasy i zvyšování rychlosti tak, abyste se v řádu 2–3 týdnů dostali opět do plného tréninku.
Nejčastější chyby při regeneraci
Mezi nejčastější chyby v regeneraci patří:
- Příliš brzký návrat k tréninku, kdy svaly a pojivové tkáně ještě nejsou plně zhojené. Hrozí přetrénování z únavy nebo může následovat zranění.
- Ignorování bolesti, která může být signálem přetížení nebo počínajícího zranění. Všechnu bolest nelze přeběhat.
- Podcenění odpočinku a spánku, které jsou stejně důležité jako samotný trénink. Časem byste zpozorovali pokles výkonnosti, dlouhotrvající únavu a tzv. přetrénovaní.
- Chybějící kompenzace, tedy absence posilování a uvolňování zkrácených nebo přetížených struktur. Může vést ke zranění nebo vzniku svalových dysbalancí.
Regenerace je to nezbytná součást sportovního výkonu. Z pohledu fyzioterapeuta je klíčové přistupovat k regeneraci komplexně a naslouchat svému tělu. Běh vás má bavit a tělo by vám za něj mělo poděkovat, ne vás trestat bolestí. Dopřejte si čas na zotavení, tělo se vám odvděčí vyšší výkonností i radostí z pohybu.
