Jak zlepšit vytrvalost – kontinuální metody

Rozlišujeme tři základní typy:
1. souvislé
2. střídavé
3. fartlekové
Vezmeme li si za příklad vytrvalostního výkonu atletický běh, pak souvislou metodou rozumíme nepřerušovaný, rovnoměrný běh. Z hlediska energetického krytí se jedná o aerobní či anaerobně-aerobní charakter. Běh trvá déle než 20-30 minut, konstantní rychlostí. Převedeno na tepovou frekvenci, při výkonu si udržujeme přibližně stejnou hodnotu tepové frekvence. Souvislé metody se používají hlavně kvůli posunutí hranice anaerobního prahu čili ke zvýšení rychlosti, při které už se začíná hromadit laktát. Jak dokládají zkušenosti s tréninkem afrických běžců, bez souvislých či střídavých běhů ve vysoké intenzitě zatížení nelze v žádném případě pomýšlet na proniknutí do evropské nebo světové špičky.

Známe 4 základní formy souvislého zatížení, které si ukážeme opět na příkladu běhu.

• Souvislý rovnoměrný běh ve velmi vysoké intenzitě zatížení. Jedná se o běh v závodním tempu nebo mírně pod ním obvykle nad hodnotami anaerobního prahu (ANP), v délce trvání do 30 minut.
• Souvislý rovnoměrný běh ve vysoké intenzitě zatížení. Zde se rychlost pohybu a tepová frekvence pohybuje na úrovni nebo těsně pod anaerobním prahem. Takové zatížení dobře trénovaní jedinci vydrží 30-60 minut.
• Souvislý rovnoměrný běh ve střední intenzitě zatížení. Tepová frekvence je cca 10 – 30 tepů pod ANP a rychlost běhu přibližně o 3 až 5 km/h pomalejší než rychlost na hranici ANP. Doba zatížení v této intenzitě může být i více než 120 min.
• Souvislý rovnoměrný běh v nízké intenzitě zatížení. Tato forma běhu se nejčastěji využívá k rozvoji obecné vytrvalosti popřípadě jako forma regenerace po těžkém tréninku či závodu. Tepová frekvence a rychlost běhu se pohybuje na úrovni aerobního prahu (AEP). Délka běhu je velmi individuální a závisí na cíli jaký tímto tréninkem sledujeme. Regenerační forma netrvá déle než 60 minut, při rozvoji základní vytrvalosti může trvat i několik hodin.

Metody střídavé

Střídavé metody jsou charakteristické změnou rychlosti pohybu nebo změnou jeho intenzity, vyjádřeno tepovou frekvencí. Příkladem takového tréninku je stupňovaný běh, kdy začínáme rychlostí lehce nad AEP a rychlost postupně zvyšujeme až k ANP či nad jeho hranici.

Střídavé běhy jsou charakteristické plynulým či arytmickým střídáním dvou nebo více rychlostí, přičemž první a poslední úsek by měl být absolvován nižší intenzitou. Důvodem je příprava organismu na zatížení a zklidnění po zátěži. Typickým příkladem může být 10 km běh, při němž se střídají úseky o délce 1 km běhané různou intenzitou. První kilometr se běží volně, odpočinkovým tempem, druhý rychle na úrovni ANP, třetí zas volně atd.

Metody fartlekové

Fartlek – slovo původně znamenalo běžeckou hru s rychlostí, tedy běhání v různých běžeckých tempech. Tento způsob běhu byl zpopularizován skandinávskými běžci (G. Holmér) a má pevné místo v tréninku atletů na celém světě. Ve své přípravě jej používal např. Sebastian Coe, který běhal v písečných dunách na mořském pobřeží. Je jednou z forem střídavé metody a ve svém působení na organizmus je velmi účinný. U „švédského“ fartleku atlet přizpůsobuje rychlost lehce kopcovitému terénu v lese, na polních cestách nebo v parku. Při běhu dochází k intuitivnímu střídání intenzit běhu a profilu terénu.

Zdroj – www.sportvital.cz – Vše, co potřebujete vědět o zdraví a sportu. Autor článku: Mgr. Jan Taussig