Jak si usnadnit regeneraci po běhu? Odpočinek nezačíná až po vyzutí bot. Regeneraci napomáhá i výživa během aktivity nebo správná pozice chodidel při běhání. Stabilní boty s podporou chodidla běžeckými vložkami a padnoucími běžeckými ponožkami oddalují únavu chodidla a usnadňují následnou regeneraci. Únavu nohou nelze zcela odstranit, ale vhodnou péčí o nohy ji lze posunout o mnoho kilometrů dál.
Udržitelný běh – zkrotit ego a při běhu odpočívat
Slovo udržitelnost se stalo populární mantrou moderní doby. Fráze jako udržitelný rozvoj nebo udržitelné zemědělství hýbou světem a mění naše smýšlení. Sport často používáme jakýsi přetlakový ventil, kterým upouštíme páru zahuštěného světa. Čím více té páry je, tím silnější je potřeba se z toho pořádně „vyběhat“. To sečtěme s mocí ega, které nás pohání k lepším výkonům, a dojdeme k zásadní chybě mnoha běžců – nedostatku odpočinku. Přitom odpočívat může noha už při běhu. S pomocí běžecké vložky, která umožní svalům chodidla opřít se v oblasti nožní klenby odpočinek nezačíná až s koncem běhu, ale tělo si může trochu ulevit už při výkonu. Čím klidnější běh, tím déle nohy vydrží a tím dále nakonec běžec doběhne.
Častá chyba při běhu: opakované přetěžování chodidla bez opory a následná těžká regenerace
„Spoustu lidí pohání dopředu ego, vyhání běh na vysoké tepy a pak mají problém zregenerovat.“ J. Minarčin
Typický je následující scénář: když už vyběhnete, běžíte naplno. Tepová frekvence 170, když se běží dobře, přidáte pár kilometrů, případně zrychlíte finiš, abyste se „odrovnali“. Výsledkem je přetížení a únava, dlouhá regenerace, riziko úrazu. Po tak intenzivním běhu trvá regenerace dva, tři dny. Když se konečně proodpočíváte k dalšímu běhu, nastoupí ego a řekne: „pojď, dáme to rychleji než minule“. Celý scénář se opakuje a pomyslná ručička vah stále skáče mezi přetrénováním a náročnou regenerací, běžec se jen ptá, proč jeho běh nezrychluje.
Jak se ale při běhu neunavit?
Atakováním limitů se výkonnost neposouvá, posunout je potřeba celou komfortní zónu, s ní se automaticky posune výkon i v extrémní zátěži – nezáleží na tom, zda trénujete na pět, třicet nebo osmdesát kilometrů, největšího pokroku vždy dosáhneme postupným trénováním v základním pásmu, a to platí u všech sportů. Vzpěrač také nejtěžší váhy zdvihá jen na soutěži a trénuje spíš posouváním své komfortní zóny, než tlačením těla do extrémů – zde je náchylnost ke zranění z přetížení možná patrnější, ale stejně to funguje i při běhání. Výsledkem může být například dlouhotrvající bolest nohou a chodidel, křeč v nohách, ale i nespavost nebo poruchy soustředění. Jasné je, že jakákoliv bolest při běhu je nežádoucí.
Komfortní tempo běhu jako základ výkonu
„Při běžeckém tréninku myslím jen na to, jak zlepšit regeneraci.“ J. Minarčin
Mnoho začínajících sportovců vnímá komfort a výkon jako protiklady. Zažitá je spíš představa, že komfort hledají ti málo výkonní, výkon musí bolet! Dojedete ale dál na supervýkonné motorce, nebo v pomalejším, ale komfortním autě? A podobné je to s běháním. Výkon se zvyšuje pravidelným tréninkem. Každý den se trochu proběhnout, na tepové frekvenci okolo 130 tf/min. Ano, bude to velmi pomalé, ale také komfortní. Komfortních 30 minut, komfortní hodina, komfortních pět hodin? Při zrychlení pak srdce pracuje daleko lépe a bolest nohou se dostaví výrazně později. Tělo je připravené zrychlit nebo uběhnout delší vzdálenost.
Opora a stabilita chodidla vedou k lehčímu kroku
Komfortní tempo je vhodné spojit s celkovým komfortem – pokud možno, neběhejte jako ventil, ve stresu. Dbejte na pestrou stravu a pohodlné vybavení. Vaše běžecké boty by měly být stabilní a dobře vést nohu. Je vhodné usadit nohu v botě běžeckou vložkou s oporou podélné klenby. Spolu s běžeckými ponožkami tím předejdete nejen povrchovým otlakům a puchýřům, ale především nadměrné svalové únavě. V chodidle se nachází třetina svalů celého těla, svaly jsou to velmi malé a velmi zatěžované. Roznesením váhy na celé chodidlo a podepřením klenby umožníte noze aspoň trochu si odpočinout, nemusí být pořád zatnutá. Běžecká vložka ve správně vybrané běžecké botě má podobný efekt jako chodecká hůl – jde to i bez ní, ale s oporou je chůze jistější. Pokud chceme běhat komfortně, je více než vhodné dopřát noze, při běhu nejvíce zatěžované struktuře (dovedete si představit, jak by vypadala třeba dlaň, kdyby na ní během dne 10 000x dopadla váha celého vašeho těla?), patřičnou péči.
Jak vybrat vložku do běžeckých bot
Běžecká vložka rozkládá sílu při dopadu na celé chodidlo, stabilizuje patu, zpřesňuje došlap. Vzhledem k tomu, že každé chodidlo je unikátní (máte v něm 26 kostí a mezi nimi spoustu skloubení), je klíčový správný výběr vložky na míru. Vyberte druh vložky podle aktivity, třeba na silniční běh zvolte s gelovou patní výztuhou, a poté podle klenby vyberte výšku podpory klenby. Podélnou klenbu chodidla rychle změří v běžeckých speciálkách, zároveň doporučí, jaká kombinace bota – vložka – běžecká ponožka se k sobě dobře hodí, tyto součástky totiž musí především skvěle fungovat mezi sebou.
Krátkým krokem k dlouhým vzdálenostem
„Běhat je dobré na nízkých tepových frekvencích, časté klidné běhy jsou účinnější než nějaké divočení. Nejdůležitější je mít naběhané kilometry.“ J. Minarčin
Krátký krok a časté běhání při nízkých tepových frekvencích může být psychicky velmi náročné. Kamarádi běhají rychleji, trenér v chytrých hodinkách vede k rychlejšímu tempu, záznam trasy maratonu pod čtyři hodiny prostě vypadá super a ego nemá nikdy dost. Co na to ale říkají nohy nebo srdce? Ke komfortnímu a pomalému běhu může pomoci třeba „konverzační“ tempo – spousta věcí lze prodiskutovat při běhání. S partnerkou, kamarády, možná i šéfem nebo kolegy. Pravidelný komfortní běh pak vede ke zlepšení výkonu. Najednou není problém uběhnout násobek dřívějšího maxima a druhý den se jít ještě vyklusat.
Výběr správné boty pro běh: radí Jaroslav Minarčin z Runningstore
Jaroslav Minarčin má odběhané stokilometrové závody, denně pomáhá běžcům vybírat vhodnou obuv v prodejně Runningstore a je trenérem běhu.
Vybrat si správnou botu pro pohodlné běhání se příliš neliší podle toho, zda běháte 20 nebo 100 km týdně. Běžecká bota může při správném výběru pro konkrétního běžce zabránit zranění, pomoci k lepšímu výkonu, ale i usnadnit regeneraci. Klíčová je při výběru běžeckých bot stabilita.
Stabilita chodidla je základ, klíčový je řetězec běžecká bota – vložka – ponožka
„Vložky bych dával do běžeckých bot každému, klenba se potřebuje opřít, aby vydržela dlouhý běh – svaly se unaví i tak, ale později, navíc je pak potřebná kratší doba na regeneraci.“ J. Minarčin
I při běhání může noha trochu odpočívat. Pocit „lehkého běhu“ je na tom velmi závislý. Aby byl krok jistý, musí být dosaženo perfektního přenosu sil mezi nohou přes ponožku a vložku až na botu, respektive povrch – zde hraje důležitou roli geometrie boty. Pokud bude bota příliš měkká či nedostatečně tuhá v torzi, musí být chodidlo stále připravené, zatnuté ve správné pozici. Pokud za něj tento servis zajistí běžecká bota s vhodnou vložkou pro běh, může si chodidlo na chvíli odpočinout. Zvlášť po dlouhých bězích se díky tomu výrazně usnadní následná regenerace.
Výběr boty vždy začíná odebráním „běžecké anamnézy“, tedy terénů a objemů, které má běžec naplánované. Podobně důležitá je pak analýza pohybu, podle které zkušený trenér pozná, jaké boty by pro daný styl běhu mohly být vhodné, může být doplněna i o strojovou analýzu došlapu. Aby se rozložila hmotnost na celé chodidlo a běh byl komfortní, podle otisku chodidla lze vybrat běžeckou vložku, to je vhodné udělat už při výběru boty, protože vložka má určitou výšku a může významně změnit vlastnosti i vnitřní rozměry vybrané boty – v ideálním případě se budou vhodně doplňovat a spolu s běžeckou ponožkou vytvoří noze příjemné klima pro zvolený druh běhu.
Jaroslav Minarčin má ozkoušené vložky Sidas 3Feet Run Protect se střední podporou klenby (mid), aby si klenba ještě víc odpočinula, používá někdy i model s vysokou podporou klenby (high). Vybrat si vhodnou běžeckou vložku je nejjednodušší v běžecké speciálce pomocí otisku podle typu chodidla, ze kterého zkušený personál vyčte, jaký tvar má vaše chodidlo a jaký druh běžecké vložky vám pomůže k pohodlnému běhání se zkroceným egem, a tedy nízkou tepovou frekvencí.
Kompletní péče o nohy – Sidas, your foot company
Francouzská společnost Sidas se od roku 1975 zaměřuje na chodidla. Běžcům nabízí kompletní péči o nohu v botě – od kvalitních, protiskluzových běžeckých ponožek a anatomicky tvarovaných běžeckých vložek, přes gelové chrániče prstů, přednoží a kotníků po účinné elektrické i přírodní vysoušeče běžecké obuvi a přípravky, které zamezují tření nebo urychlují regeneraci.
