V minulých dílech seriálu Jak si zlepšit běžeckou výkonnost po čtyřicítce? jsem se zaměřil na otužování, jógu, posilovnu, běh s trenérem či regeneraci, ale samozřejmě nesmím zapomenout ani na další podstatnou složku pro zlepšení výkonu, a tou je strava.
Jak se říká, každý člověk je jiný, a i co se týká stravy, každému může sedět něco jiného, přesto by se mohly najít nějaké všeobecné poučky, co by si člověk měl dovolit jíst či nejíst před závodem či tréninkem. A jestli se to nějak mění vzhledem k věku. „S přibývajícím věkem dochází fyziologicky k řídnutí kostí s rizikem osteoporózy, která může narušit intenzivní pohybovou aktivitu. V pozdějším věku je tedy o to důležitější dbát na prevenci osteoporózy, především dostatečným příjmem vápníku a vitamínu D. Vápník se nachází v mléce a mléčných výrobcích, vitamín D bývá často deficitní, a tak je na místě ho suplementovat. Samozřejmě je důležité dbát na dostatečný přísun bílkovin,“ říká Šárka Knížková, nutriční terapeutka z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy.
Jídlo dvě hodiny před výkonem
Já už jsem celé roky zvyklý si dávat tak hodinu a půl před během dvě vajíčka na poloměkko, polotvrdo a jeden banán (no, popravdě tohle jim pokaždé, i když nejdu běhat), zapíjím to vodou či džusem, případně sáhnu po „Jágrovi“ (Dr. Witt). To vše samozřejmě když běhám ráno či dopoledne. „Poslední větší jídlo by mělo být cca 2 hodiny před výkonem a mělo by být lehké (bez velkého obsahu tuků). Hodinu až půl hodiny před tréninkem může přijít ještě lehká sacharidová svačinka, například v podobě středně vyzrálého banánu. Někomu ještě vyhovuje malý snack těsně před výkonem (cca 10 min), ale je zde riziko vzniku reaktivní hypoglykémie. Je tedy třeba si vyzkoušet “nanečisto” a sledovat individuální toleranci,“ podotýká Šárka Knížková. No budu muset tedy tu svou vaječnou snídani přehodnotit…
Strava u desítky vs. maratonu
Můj otec, který už má v 74 letech za sebou více jak padesát maratonů, vždy říká, že hladový kůň lépe táhne. Pak během závodu se samozřejmě snaží dodržovat pitný režim, sem tam si dát pomeranč, banán a jeho oblíbeným pokrmem byly rozinky, které měl vždy v kapse. „Při dlouhém vytrvalostním výkonu trvajícím v řádu hodin dochází k úplnému vyčerpání glykogenu (sacharidových zásob) a mimo využívání tukových jsou použity jako zdroj energie i aminokyseliny pocházející z vlastní svalové hmoty. Strava tak zde hraje mnohem větší roli, než například u silniční desítky. Je důležité nepodcenit přípravu 3-4 dny před závodem a v průběhu doplňovat jak sacharidy, tak nezapomínat na nějaký přídavek bílkovin. Neméně důležitá je samozřejmě i povýkonová strava,“ pokračuje v odborných názorech Šárka, která je též přispěvatelkou na webu Svět běhu.
Trénink střeva
Když jsem se vloni v říjnu zúčastnil 24 hodinového běhu na Jedlovou, nevěděl jsem, co to s mým žaludkem udělá, a proto jsem radši během této (pro někoho šílené) akce moc nejedl. A udělal jsem dobře, neměl jsem žádné žaludeční potíže. A také jsem se bál, že pokud si sednu na záchod, už se nezvednu, tak možná i proto jsem nic pořádně nejedl. Ale také to mohla být samozřejmě náhoda. Možná jsem si i říkal, že čím budu hubenější, tím budu méně přitažlivější jako kořist pro lužické vlky… „Zajištění komfortu v trávicím systému je jeden z hlavních cílů sportovní výživy. Naše organismy jsou rozdílné a každému sedne něco jiného. Ideální je si výživové strategie vyzkoušet mimo samotný závod, abychom zjistili, co je to naše osvědčené combo. Zároveň existuje “gut training” neboli trénink střeva, kdy se zlepšuje tolerance určitých potravin během výkonu. U takto extrémních závodů to samozřejmě nemůže člověk zkoušet denně, ale s prázdným žaludkem výkon nebude úplně ideální. V nejlepším případě člověk jen poběží pomalu a bude se pak dlouho zotavovat, v tom horším dostane pěkně na budku,“ varuje Šárka, která na sebe prozradila, že je velká milovnice čokolády.
Doplňky stravy
Už tři roky beru multivitamíny, které jsou ideální na imunitu, už dlouho nevím, co je rýma či nachlazení (covidem jsem prošel levou zadní), k čemuž samozřejmě připívá i otužování sprchou či v rybníce. Ale co se týká doplňků stravy, zatím jsem k tomu neodhodlal. A jaké má na ně názor Šárka Knížková? „Potřeba vitamínů, minerálních látek a stopových prvků je u výkonnostních sportovců zvýšená. Ačkoliv zastávám přístup “food first”, u velmi fyzicky aktivních osob může být trochu problém dávky naplnit. Plošně bych doporučila vitamín D, obzvláště v zimních měsících. Dále už záleží na konkrétním jídelníčku a hledání souvislostí, čeho tam nemusí být dostatek. Zvlášť v okolí sportovního výkonu mohou pomoci sacharidové doplňky, protein nebo kofein, dalšími častými doplňky na denní bázi bývají omega-3 mastné kyseliny, železo nebo zinek.“
Bez cappuccina ani ránu
Jak už jsem naznačoval, běhávám spíše dopoledne, a pak mi dlouho trvá, než se mi žaludek natolik uklidní, abych se mohl najíst. „Příjem rychle vstřebatelných sacharidů s trochou proteinu do půl hodiny po výkonu výrazně ovlivní regeneraci a připravenost běžce na další trénink. Toto je důležité především při vícefázovém tréninkovém cyklu anebo při etapových závodech. U povýkonového jídla je opět důležitá vstřebatelnost, která může být negativně ovlivněna vysokým obsahem tuků nebo vlákniny,“ dodává Šárka Knížková. Já jako milovník literatury jsem si její příjmení okamžitě zamiloval. Teď si ale hlavně musím zamilovat potraviny, které mi pomohou k lepším výkonům. Vím, že i ve svých 45 letech se mohu nadále zlepšovat, tak holt některé potraviny budu muset omezit. Ale skoro každodenního vychutnávání si cappuccina v českolipské kavárně Union se nevzdám!
