Nikdy jsem nenavštěvoval atletický klub, vždy jsem byl běžec – laik, a i proto nikdy mé výsledky nebyly kdovíjaké. Nikdy však není pozdě si nechat poradit a i já jsem se k tomu rozhodl. Na jeden z tréninků jsme si pozval mladého, ale zároveň už zkušeného trenéra Jaroslava Hochmuta.
Nejdříve je na řadě rozcvička
Moje představa byla taková, že si s ním proběhnu trať, na které se poté za několik dní uskuteční závod Běh okolo hříšné Milady. I já běžec-laik vím, že je důležité se před během protáhnout (druhá věc je, jestli to opravdu pravidelně dělám…). Tím že byla venku teplota blížící se nule, před protažením jsme si lehce zaběhali, abychom dostali tělo jakž takž do provozní teploty. Asi po 400 metrech se zastavujeme a při povídání si o běhání (nebo o ženských?) se začneme protahovat.
Jako první je krční páteř (tak na tohle vždy zapomínám, ale v tom asi nejsem jediný…), následují ruce, trup a nohy, u kterých se teď více zastavím. Nejdříve u stehenních svalů. „Důležitá je přední a zadní strana stehna. U té přední stačí pokrčit nohu a chytit se za nárt a přitáhnout k hýždím a pěkně protáhnout. Zadní stranu stehen – buď zvednout nohu a položit na vyvýšené místo (třeba na kládu) a předklonit se. Noha by se neměla pokrčovat a zase pěkně protáhnout. Když nemáme k dispozici vyvýšené místo, tak stačí se k propnuté noze předklonit a zase protáhnout. Zadní stranu stehen doporučuji více protahovat, je náchylnější ke zranění a vzniku křečí,“ povídá Jaroslav Hochmut při procvičování, zatímco kolem nás proběhne hezká běžkyně. Ale samozřejmě jsem ho i tak bedlivě poslouchal.
Protažení lýtkových svalů
Přesto je lepší, že běžkyně brzy zahne za zatáčkou a já si mohu v klidu vyslechnout Jardův popis protažení lýtkových svalů. „Když jsme někde v lese, stačí se opřít o strom, nohy dát dozadu, pata pěkně na zemi a protáhneme achilovky a lýtkové svalstvo. Když nemáme nic k dispozici, jde to udělat i na místě, že jednu nohu dáme dopředu, kterou pokrčíme a zadní nohu necháme nataženou a celým chodidlem jsme na zemi a postupně se předkláníme. Protahování každé partie by mělo být cca 15-20 vteřin.“ Jarda mi poté ukazuje, jak si protáhnout kotníky skrz tzv. „sáblíkovku“. „Jednu nohu dám za zadní nohu hodně do strany a položím si kotník na vnější stranu na zem a hezky protáhnu,“ předvádí Jarda a podotkne: „Chtěl bych ještě zmínit, že protahování před tréninkem, závodem je každého věc. Každé tělo je jiné, každé snáší něco jiného. Ale určitě bych protahování, alespoň krátké, zařadil. Po tréninku a závodě strečink musí být.“
Zařadit i atletickou abecedu
Kdyby nás v tréninku čekalo více než jen poklidných šest kilometrů, doporučil by Jarda zařadit i běžeckou abecedu – liftink (je to dvojitá práce kotníku, kde přenášíš váhu přes prsty až patu, můžeš našlapovat na místě nebo v klusu. Kolena se skoro vůbec nezvedají a chodidla jen lehce ), zakopávání (dynamicky zvedat lýtka a patou se kopat do zadku) či skipink (zvedání kolen do úrovně boků). „I při rozcvičování je důležité nezapomínat na správné dýchání,“ dodává k této části tréninku Jarda.
Dýchání při tréninku
Samotný běžecký trénink začíná prudčím seběhem. Říkám si, že zde se dají docela nabrat cenné vteřiny a případně šikovně pošetřit síly. „Abych byl v závodě rychlejší, musím se uvolnit a nebát se natáhnout krok a naklonit se dopředu, tím nebudu zbytečně brzdit. Samozřejmě se to musí trochu natrénovat nebo si můžete pěkně natlouct,“ říká s úsměvem můj dlouholetý kamarád. Chvíli běžíme mlčky, což se ale hodí k tomu, že může Jarda vnímat můj dech. „Všiml jsem si, že zatímco já udělám tři nádechy, ty čtyři ve stejném čase. Snaž se více nadechovat, dostat vzduch až do břicha,“ podotýká bývalý vícebojař, který dokázal pro českolipský klub v soutěži družstev získávat pravidelně kvalitní počet bodů. Vím, že moje velké mínus je to, že neumím při běhu dýchat nosem? Jak se naučit dýchání nosem? A v čem je to výhodnější? „Dýchat nosem bych začal tím, že když si půjdu zaběhat, tak zvolím takové tempo, abych vnímal dýchání a ne naopak. Prostě běžet tak rychle, co dýchání dovolí. Výhodnější je v tom, že ti uvolní tělo a mysli a hlavně prodlouží čas na výměnu kyslíku,“ podotkne k tomuto tématu Jarda Hochmut, který je dlouholetým členem AC Česká Lípa.
Běžecký styl
Běžíme slušným tempem, přesto mé otázky nekončí. A co správný běžecký styl? „Určitě došlapovat na střední část chodidel a dopad by měl být pod tělem, takže ne moc dopředu ani dozadu, to vše uděláme správným náklonem těla, který je mírně dopředu. S rukama to nepřeháníme (teda jen když finišujeme, nebo potřebujeme zrychlit do kopce), ruce máme v pravém úhlu a pohyb směřuje nahoru k ramenu a dolu ke kyčlím. Hlavně s nimi nemáchat, spíše korigovat pohyb. Ramena mít uvolněná a hlavu mít v prodloužení trupu (nezaklánět a nepředklánět).“ Samozřejmě nemůžeme vynechat ani záležitost týkající se tepové frekvence. „Tepová frekvence při zátěži se určí jednoduše. Uvádí se, že podle nějaké americké asociace se z čísla 220 odečte reálný věk a vyjde průměrné číslo při 100% námaze. A pak už se postupně zabýváme čeho chceme dosáhnout. Kdybych chtěl zhubnout, tak se pohybuji na 60% tepové frekvence (TF), lehký aerobní běh 70%TF, intervalový běh – úseky 80%TF a anaerobní zátěž na 90%TF,“ vybalí to ze sebe Jarda, který studoval obor TV a sport na UJEP, a pro lepší pochopení to převede na mě:
- Tvůj příklad: Věk 45 let
- Hubnout – dělat zátěž nebo běhat při 105 tepů za minutu
- Aerobní běh – 122 tepů za minutu
- Intervaly – 140 tepů za minutu
- Anaerobní zátěž – 157 tepů za minutu
- Maximální tepovku máš 175
Nikdy jsem si pořádně neuvědomil, jak moc mohou pomoci ruce při běhu do kopce. Vždy jsem soustředěný na nohy, podvědomě jim myšlenkami dodávám sílu, přitom bych měl vědomě pořádně zabírat rukama, což mi Jarda, který je v civilním povolání učitelem, několikrát při výběhu připomene. Zbývá nám posledních třista metrů, do kterých už dáváme poslední zbytky sil (tedy já, Jarda by byl schopen si to dát ještě jednou) a posledních sedmdesát metrů sprintuju a v tu chvíli cítím neskutečnou radost z běhu. Jarda je příjemně překvapený z mého výkonu, snad se mi to podaří aspoň zčásti přenést do závodu.
Nakonec si ten zmiňovaný závod Běh okolo hříšné Milady Jarda Hochmut se mnou zaběhne. Věděl jsem, že poté co jsem měl několikatýdenní pauzu kvůli nataženému svalu (běhat v lese na ledu není dobrá volba, jenže když člověk to běhání má tak rád…) a chyběly mi naběhané kilometry, si asi rekord nepřekonám. No, bylo to hodně bolestivé, kolikrát jsem nemohl popadnout dech, přesto mě Jarda vytáhl k třetímu nejlepšímu času na této trati.
