Jak si sám a efektivně sestavit maratonský trénink III. – Výživa v maratónské přípravě

Bez správné výživy nebude trénink efektivní!

Ať už máte na příští sezónu v plánu natrénovat na rychlý půlmaraton, zlepšit si čas na maraton nebo si vyzkoušet první ultra, je pro vás, stejně jako pro trénink, důležitá regenerace a s ní spojená výživa. Pokud nevěnujete dostatečný prostor regeneraci, tělo není schopné podávat ty nejlepší výkony a váš trénink tak může přijít zcela vniveč.

Na to, jak se správně stravovat u vytrvalostních sportů pro podporu nejen regenerace, ale i celého sportovního výkonu, na jaké mikro a makro živiny se zaměřit a jak se například stravovat před a po tréninku, aby byl trénink co nejefektivnější, jsme se zeptali Ing. Petra Nováka.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Tak, jak přistupujeme k tréninku bychom měli přistupovat i k výživě!

Jaké jsou podle Tebe obecné zásady sportovní výživy ve vytrvalostních sportech? Na co se zaměřit?

Těch zásad je celá řada. Týkají se především těchto oblastí – čas a množství stravy během dne i během tréninku, skladba výživy vzhledem ke zvolenému sportu, pitný režim i mimo sportovní výkon, dostatečný příjem nejen energeticky bohatých látek, ale i ostatních mikronutrientů – vitamínů, minerálů včetně stopových prvků… Vidíte, že těch míst, kde lze udělat nějakou chybu a porušit zásady správné sportovní výživy je celá řada. Tak, jak se přistupuje k tréninku, je potřeba přistupovat i k výživě sportovce. To znamená využívat všech dostupných znalostí, informací, pořádně si je srovnat v hlavě a v případě, že něco s výživou (nebo i tréninkem) nefunguje, řešit to s někým, kdo je schopen v této důležité složce sportovního výkonu pomoci – úplně stejně jako by měl trenér pomoci s vlastní přípravou pro danou disciplínu. Bohužel, trenéři mívají občas velmi zkreslené představy o tom, co je pro sportovce z hlediska výživy vhodné a správné a velmi často ho uvádějí na špatnou cestu

Jak si správně stanovit příjem tak, aby nebyl sportovec příliš ve velkém deficitu?

Abych pravdu řekl, na tuto otázku se mi neodpovídá příliš dobře. Především je potřeba zmínit, že sportovec by se v celkové bilanci neměl – až na období, kdy shazuje hmotnost a další, již velice speciální období přípravy – do energetického deficitu, kromě vlastního tréninku, vlastně dostávat téměř vůbec.

Nejsem příznivcem úplného počítání kalorií a přesného odměřování množství stravy, které by měl sportovec spořádat. Jsem spíše zastáncem využití zdravého rozumu při znalostech několika základních pravidel a občasné kontroly toho, co a v jakém množství v daném období spořádáme. Teprve až když tato cesta zklame, je potřeba využít tabulek, počítat, měnit zařazovat a škrtat z našeho jídelníčku množství a zdroje živin. Obecně se lze řídit několika jednoduchými pravidly – hlídejte si množství bílkovin ve své výživě, to bývá u vytrvalců nejčastější problém, mívají velký deficit, který umí ovlivnit regeneraci, imunitu, krvetvorbu…

Druhým častým hříchem bývá nedostatek sacharidů, často paradoxně v kombinaci s přebytkem jednoduchých cukrů – sladkého. Třetím nejčastějším nedostatkem ve výživě je špatný pitný režim za současného nadužívání sladkých nápojů. Poslední zmíněnou chybou ve výživě sportovců je nedostatek syrové nebo minimálně upravené zeleniny a ovoce, které jsou zdrojem celé řady vitamínů a minerálů. No a pokud se vám často objevují nějaké lehčí infekce, nachlazení, jste po běžných trénincích unavení – podívejte se zpátky – nejen do tréninkového deníku –  co jste jedli a pili – jestli i vy náhodou nemáte možný deficit nějaké  z uvedených složek potravy.

Jak si naopak stanovit příjem v případě, že je mírný deficit žádaný kvůli úbytku hmotnosti?

Naváži na předchozí odstavec – energetický deficit vede opravdu k redukci hmotnosti sportovce, protože je pokrytý z našich energetických zásob, které máme v organismu uložené v podobě glykogenu, tukové tkáně i bílkovin – ano, máme v těle opravdu i zásobní bílkoviny, které jsou připraveny plnit svoji funkci v případě jejich deficitu v potravě. A zatímco glykogenu máme jako trénovaní sportovci zásoby zhruba na 1-1,5 hodiny sportovního výkonu na ANP (anaerobní práh), tuková tkáň každého z nás by stačila na pokrytí potřeb v řádu desítek hodin – pro běžný výkon je v podstatě nevyčerpatelná.

Ale zpátky k otázce – redukcí váhy se cíleně zabývejte jenom v určitých obdobích sportovní přípravy – rozhodně to nepatří do části, kdy ladíme svoji formu před nějakým vrcholem sezony, tam není vhodné oslabovat organismus a jeho nejen regenerační schopnosti tím, že mu nedodáme dostatek energie pro jeho fungování. Hlavním obdobím vhodným pro redukci váhy je přípravné období, ve kterém klademe důraz na objemový trénink. V této době půjde váha dolů nejsnáze a tato snaha vám nebude škodit v přípravě na váš vrchol. Pokud byste chtěli hubnout a máte rádi tabulky a počítáte si množství kalorií, snižte cukry a sacharidy (zejména večer), zvyšte bílkoviny ve výživě a denní deficit si nastavte maximálně na 500kcal.

Ženy by měly ubírat především ze sacharidů a cukrů, nikoliv z bílkovin! Hubnout ale s rozumem, pozor na zdravotní potíže!

U běžkyň je časté, že jedí příliš málo, protože se bojí přibírání na váze, jaký to má podle Tebe dopad na výkon a metabolismus?  A opravdu se jim tímto způsobem podaří docílit úbytku hmotnosti?

Tohle je obecně hodně těžká otázka – na sportovkyně je obecně velký tlak ze strany trenérů, realizačního týmu, u těch slavnějších i veřejnosti, na to, jak jsou na tom se svojí tělesnou kompozicí. Velice často pak slyšíme, že ta či ona přibrala, že to není dobře, jak vypadá… Všechno špatně!!! Ženy mají od přírody dané vyšší zastoupení tukové tkáně ve svém těle, než muži. Je naprostý nesmysl, snažit se dosáhnout stejné úrovně tělesného tuku, který mají sportující muži, což jsem již několikrát ve své praxi řešil.

Otázkou je, z jaké části složek potravin si při své snaze uberou. Pokud ubereme z příjmu sacharidů a cukru, bude to mít úplně jiný efekt, než pokud jsme snížili příjem bílkovin nebo jiných součástí naší stravy.

Jaký má vliv většího nebo dlouhodobého deficitu ve výživě ve spojení s tréninkem vliv na ženský organismus? Snížení imunity, časté drobné infekce. Poruchy menstruačního cyklu. Zhoršení krvetvorby – tím i schopnosti přenosu kyslíku ke svalům. Pomalý růst, stagnace nebo dokonce pokles sportovní výkonnosti, i když tréninkové zatížení je často chybně spíše zvyšováno. Zhoršení regenerace s častějšími zraněními. Zhoršení psychické kondice sportovkyně – odmítání tréninku, závodu, rozvoj poruch příjmu potravy na psychické bázi – bulimie, mentální anorexie…

Myslím, že to stačí, abychom si uvědomili, že je potřeba řešit vše s rozumem a to platí i pro snahu o redukci váhy – jídelníček musí být komplexní, obsahovat co je potřeba, hubnout lze v určitém období přípravy, nespěchat a nedělat si z této snahy smysl všeho snažení. Často pomáhá jiný přístup, několik mých klientek nezměnilo příliš váhu, ale povedlo se jim změnit tělesné složení – nabraly svaly, snížili tukovou tkáň, váha zůstala a výkonnost šla výrazně směrem vzhůru.

Jak se nejlépe stravovat před a po tréninku, aby byl trénink a následná regenerace co nejefektivnější?

Bavíme se o vytrvalostním sportu, proto je důležité počítat s tím, co nás čeká za trénink a jaké energetické potřeby bude nutné pokrýt a co je cílem našeho tréninku.

Před tréninkem si dejte jídlo, kde budete mít dostatek sacharidů. Volte jídla s nízkým glykemickým indexem (GI), trénujte nejdříve dvě hodiny po posledním jídle, případně si ještě hodinu před tréninkem dejte jen něco opravdu lehkého – opět s nízkým GI,  pokud vás čeká delší trénink v nižších intenzitách. Glykemický index potravin vám sníží bílkoviny, není proto na škodu si zařadit například k snídani před tréninkem trochu mléka, vajec, šunky, sýru, doplněné oblíbenými vločkami s ovocem, těstovinami, rýží atd… Myslete na to, že čím intenzivnější nebo delší bude váš trénink, budete pro jeho zvládnutí potřebovat větší množství sacharidů.

Úplně zapomeňte na sladké, vynechejte kofeinové nápoje – ty si nechte na závody a i tam jejich použití hodně zvažte, nejezte v posledních třech až čtyřech hodinách před tréninkem žádná těžká jídla. Rovněž si v posledním jídle před tréninkem nezařazujte moc ovoce a zeleniny – jednak z důvodů velkého obsahu sacharidů a dále z důvodů velkého množství vlákniny, která při tréninku může způsobit potíže s trávením..

Nezapomínejte na pitný režim před tréninkem, bez dostatečné hydratace nebudete schopni podat náležitý výkon.

Po tréninku, zejména pokud byl delší nebo intenzivnější, si dejte regenerační nápoj nebo sacharidový nápoj, nezapomínejte ho vypít během 20 minut po ukončení aktivity. Zhruba jednu hodinu po tréninku si dejte lehké jídlo se sacharidy – těstoviny, rýže – které bude obsahovat menší množství bílkovin – maso, tvaroh, vejce – a za další dvě hodiny další větší jídlo, s již větším podílem bílkovin a již i s doplněním zeleniny a ovoce. Vynechejte opět sladké, i když vás to bude svádět a nezapomínejte na pitný režim!!! Kdo nepije, ten neregeneruje!

Dále nezapomínejte na to, že pokud se dostanete do velkého energetického deficitu během tréninku, dojde i ke zpomalení regenerační fáze, proto během tréninku nad 40 – 60 minut pijte a případně si dopřejte i doplnění energie, abyste trénink bez problémů zvládli a rychle zregenerovali.

Nezapomínejte na hydrataci!

Jak se stravovat před a po závodě abychom odvedli co nejlepší výkon, popřípadě jak se stravovat v závodě, pokud se jedná o dlouhý a časově náročný závod?

Je velmi dobré, pokud si zavedete podobný jídelníček před tréninkem a před závody, jen s tím rozdílem, že odlišíte krátký a dlouhý závod a připravíte se na vyšší intenzitu. Opět zopakuji důležitost hydratace před závodem, během výkonů už budete vodu jen ztrácet a není vždy zcela jednoduché ji doplňovat.

Během závodu nad 30-40 minut myslete na potřebu doplňování tekutin během výkonu. Ideální je iontový nápoj, s jeho použitím začněte po 20-30 minutě podle podmínek okolního prostředí

Pro delší závody (nad 1 hodinu) už je vhodné kromě dostatečné hydratace pomoci tělu dodáním sacharidů. Máme několik možností – energetické tyčinky a tablety, případně ovoce naráží na nutnost rozkousání při velkém úsilí to není vždy úplně snadné. Pak jsou tu gely, které dodají tolik potřebnou energii. Dávejte si jen pozor na jejich složení, některé gely slouží jako super rychlý zdroj energie, která ale zároveň rychle odejde!

Na závodě nepoužívejte nejen ve výživě nic, co byste si předtím důkladně nevyzkoušeli v tréninku. Ač renomovaný výrobce, nemusí vám jeho produkty vyhovovat a vy tak zbytečně přijdete o vaši tréninkovou snahu.

Co se týče doplňků stravy, jsou pro vytrvalostního sportovce opravdu důležité? Pokud ano, na jaké bychom se měli zaměřit a z jakého důvodu?

To je opravdu hodně těžká otázka, která by vydala na nejeden článek. Uvedu proto nejčastější svá doporučení z mojí praxe. Pokud chceme od těla něco víc, než chce naprostá většina populace, tak proč tělu nedopřát něco navíc nebo mu nedodat vhodné látky třeba jen v dostupnější a lépe využitelné formě.

Řada sportovců stále běhá na vodu nebo dokonce na žízeň– přitom vhodný iontový nápoj pomůže absolvovat trénink kvalitněji a dokonce existují studie, kdy je díky jeho užívání i lepší následná fáze regenerace.

Často se vyskytuje deficit bílkovin ve výživě vytrvalců – proč je tedy nedoplnit pomocí proteinového nápoje, třeba nočního místo druhé večeře?

Sportovci mají zvýšenou spotřebou vitamínů a minerálních látek, znásobenou ještě stresem a vlivem počasí – je přitom dostupná celá řada preparátů, jak takový deficit elegantně řešit nebo alespoň našemu tělu pomoci.

Po výkonu je naše tělo lačné po doplnění vhodných látek a glykogenu – proč mu nepomoci použitím vhodného regeneračního nebo sacharidového nápoje a tím neurychlit proces regenerace?

Naopak jsem trochu skeptický ve využívání různých spalovačů tuku na bázi karnitinu. Jednak nejsem z pohledu biochemika úplně přesvědčen o jejich fungování – pokud máme ve výživě dostatek všech potřebných látek, je jeho suplementace a následný efekt hodně diskutabilní…

Takže to shrnu – doplňky stravy při sportu určitě ano, ale pokud si nejste jistí jejich efektem, vhodností a využitím, raději se zeptejte někoho s dostatečnými znalostmi a nechte si poradit! Ušetříte tak svůj čas a často i peníze

Jaký je tvůj pohled na alternativní způsoby výživy? Co si myslíš o vegetariánské a veganské výživě u vrcholových sportovců, jsou opravdu tak zdravé a prospěšné, jak se tvrdí?

Nejsem úplně příznivcem alternativní výživy u vrcholových sportovců. Neříkám ovšem, že není možné pokrýt potřeby organismu u vegetariánské nebo veganské výživy, ale je to daleko složitější a potřebuje to daleko větší pozornost a „péči“ sportovce o svůj jídelníček než při vyvážené stravě s využitím produktů živočišného původu. Z praxe mohu potvrdit, že sportovci využívající alternativních způsobů výživy mívají často nedostatek bílkovin nebo některých esenciálních aminokyselin, minerálních prvků nezbytných pro regeneraci a krvetvorbu, vitamínů…

Ale jak říkám, pokud to někdo vidí jako svoji cestu, dá se připravit vhodná skladba takového jídelníčku, ale s daleko větším úsilím a je potřeba se zaměřit právě na ty složky, které jsem zmínil a případně konzultovat jejich pokrytí s odborníky na výživu.