Jak si sám a efektivně sestavit maratonský trénink II. – Intervalový trénink a vše kolem něj

Příkladů intervalového tréninku na maraton (půlmaraton) je na internetu k nalezení nespočet, ale vzhledem k tomu, že jsme každý na rozdílné výkonnostní úrovni a potřebujeme rozvinout jinou složku výkonu, tak není vhodné trénovat podle plánu určeného jinému běžci. Někdo potřebuje zapracovat na rychlosti, jiný zase na vytrvalosti. Proto se v tomto díle, opět v rozhovoru s trenérkou Šárkou Dýrovou Macháčkovou, podíváme blíže na intervalový trénink a vše kolem něj:

Začátečníci by měli začít obyčejným střídáním rychlého a pomalého tempa…

Co bys doporučila těm, co s intervalovým tréninkem začínají?

Nejprve se naučte střídat tempo, chvíli běžte úplně pomalu tak, že si dokážete povídat, pak zrychlete. Střídejte to.

Jaké jsou možnosti intervalových tréninků?

Možností je nespočet, od krátkých sprintů na 10s po dlouhé, až půlhodinové intervaly. Záleží, kterou výkonnostní složku chcete rozvíjet, podle toho se stanoví délka a intenzita. Intervalový trénink na rozvoj rychlosti vytrvalce může vypadat třeba takto: 10×100 m se 100 m meziklusem, 10×200 m s 200 m meziklusem nebo 10×300 m s 300 m meziklusem. Trénuje se i takzvaná pyramida, kdy se začíná krátkým úsekem a ten se ve stejném tempu prodlužuje a pak se zase zkracuje. Meziklus zůstává stejný, např. 100-200-300-400-300-200-100 m s meziklusem 300 m. Počet opakování pak záleží na tom, kolik „kvalitních kilometrů“ chcete naběhat.

Zpravidla, čím je interval kvalitnější, rychlejší a tím i „výživnější“, tím méně kilometrů se v něm naběhá. Obtížnost intervalů se pak dá ještě regulovat délkou meziklusu, pro začátečníky se doporučuje mezichůze nebo úplná pauza. Pokud chcete zároveň zesílit, tak se intervaly mohou běhat do kopců, lze kombinovat i intervaly do kopců a z kopců.

Když trénuji na nějaký výsledný čas maratonu (půlmaratonu) jak si stanovit časy a délky intervalů?

Tohle je velmi individuální. Záleží i jak se běžec rozhodne trénovat. Dříve se trénovalo podle stopek na čas a tempo. Vývoj jde ale neskutečně dopředu, v poslední době se využívá zátěžových testů, na základě kterých se zjistí slabiny jedince a ty se pak rozvíjí. Někdo na tom může být výborně po vytrvalostní stránce, ale má problém s rychlostí – tady se více trénuje rychlostní složka, aby se pak dosáhlo výsledného času, ať už na půlmaraton nebo na maraton. Jiný běžec zase může mít skvělý rychlostní základ a je na tom bídně s vytrvalostí. Tak tento běžec bude zase trénovat jinak, bude mít nastaveny jiné délky intervalů v jiných časech nebo tepových zónách.

Pokud nemá běžec laktátový test, může si stanovit tempo intervalů podle cíleného času. Je potřeba naběhat co nejvíce kilometrů v tempu, ve kterém chci běžet maraton. Pokud je cíl 3h 30minut, znamená to běžet tempem 4:58 min/km. Začíná se kratšími intervaly v tomto tempu, např. 10 – 12×1 km. Jak cítíte, že si na tempo zvykáte, tak interval prodlužujte. Výsledný počet kvalitních kilometrů zůstává zachovaný (pro maraton je to cca 10 – 15 km), takže pak mohou intervaly vypadat třeba 5×2 km, 4×3 km, 3×4 km, 2×5 km a podobně. Mezi intervaly je opět pauza nebo meziklus, doporučuje se 500 m -1 km.

Doporučují se maximálně 2 intervalové tréninky týdně

Kdy a kolikrát do týdne je nejvhodnější zařadit takový trénink?

Zase individuální záležitost. Roli hraje, jak moc je běžec zvyklý se adaptovat na zátěž. Tak, aby fungovala kompenzace, tak doporučuju 2 intervalové tréninky týdně s odstupem 3 dní. Pokud je v plánu závod, tak poslední interval maximálně 3-4 dny před závodem. Závodím v sobotu, poslední intervalový trénink v úterý. Pokud není závod vrcholem sezony, tak je možné jej zařadit ve středu.

V tréninku na maraton bývají intervalové tréninky dosti časově i fyzicky náročné, doporučila bys běžcům nějakou výživu během takového tréninku?

Kvalitní iontový nápoj je základ, ten by měl být při každém tréninku. Pak záleží na délce tréninku. Při tréninku do hodiny postačí iontový nápoj. Pro tréninky nad hodinu doporučuju pak každou půlhodinu doplnit energii buď kouskem tyčinky nebo energetickou tabletou. Gely by měly energeticky pokrýt až hodinu tréninku. Je potřeba vyzkoušet, co komu sedí.

Jak by měla vypadat výživa před a po intervalovém tréninku?

Před tréninkem v zásadě sacharidy, a to tak, aby byl ještě prostor je strávit a před výběhem netlačily v žaludku. Do půlhodiny po tréninku opět doplnit sacharidy ideálně v podobě nějakého lehce stravitelného sacharidového nápoje, s odstupem cca hodiny pak už jídlo bohaté na sacharidy s kouskem bílkovin.

Jak nejrychleji podpořit regeneraci po intervalovém tréninku, abychom byli schopni co nejdříve plného tréninku?

Nástrojů na podporu regenerace je spoustu (masáž, kryoterapie, vířivka, plavání, sauna,…), ale základ je strečink. Ten by se neměl dělat hned po tréninku, ale s odstupem cca 3 – 4 hodin po ukončení tréninku a ideálně aby svaly byly nahřáté. Doporučuji třeba večer po sprše. Pak je důležitá vyvážená strava a kvalitní spánek.

Držte se základních pravidel

• Pokud s intervalovým tréninkem začínáte, jděte na to postupně. Začněte v tréninku zařazovat střídavě rychlé úseky a úseky, kdy běžíte pomalu a jste schopni při běhu mluvit.

• Je dobré si na jaře nechat udělat zátěžové testy, které nám nejen řeknou, jak jsme na tom výkonnostně, ale zda je potřeba zapracovat spíše na rychlosti či na vytrvalosti. Pokud je třeba zapracovat spíše na rychlosti, zařazujeme intervaly kratší a rychlejší, např.:  10×100 m, 10×200 m nebo 10×300 m. Mezisklus většinou bývá stejně dlouhý, jako interval. Běžcům, kteří s intervaly začínají, se místo meziklusu doporučuje spíše chůze nebo úplná pauza.

• V případě, že potřebuje rozvinout vytrvalostní složku, zařazují se delší intervaly v tempu maratonu. Výsledný součet kilometrů v tréninku na maraton se poté pohybuje mezi 10 – 15 kilometry. Začíná se například 12 x1 km a postupem času se můžete dostat až na 3 x 5 km. U těchto delších intervalů bývá meziklus přibližně 500 – 1000 m. Pokud trénujete na výsledný čas 3:30:00 (tempo 4:58 min/km), pak může intervalový trénink vypadat takto: 4 x 3 km –  tempo 4:58 s meziklusem 500 m.

Na co dalšího bychom měli pamatovat?

• Intervalové tréninky je vhodné zařazovat maximálně dvakrát do týdne s odstupem alespoň tří dnů. Pokud máme v daném týdnu v plánu závod, poslední intervalový trénink zařazujeme 3-4 dny před závodem, abychom stihli na daný závod zregenerovat.

• V tréninku na maraton bývají intervaly dlouhé a často dost časově náročné, proto je vhodné během tréninku doplňovat energii formou kvalitního iontového nápoje a po hodině tréninku i něco zakousnout. Může se jednat o kousek nějaké sladké tyčinky, popřípadě gel nebo energetickou tabletu. Gel by měl pokrýt energetickou potřebu až na 60 minut tréninku.

• Poslední jídlo před tréninkem by mělo být bohaté na lehce stravitelné sacharidy. Před výběhem by nás již jídlo nemělo tlačit v žaludku, ale zároveň bychom neměli mít hlad.

• Po tréninku bychom měli, co nejrychleji (cca do 30 minut), doplnit energii v podobě lehce stravitelného sacharidového nápoje a s odstupem hodiny zařadit již normální jídlo s kvalitními sacharidy a kouskem bílkovin.

• Svalová vlákna jsou po tomto typu tréninku dosti zpřetrhaná a následným strečinkem svalům rozhodně neulevíme. Proto je vhodné strečink zařadit nejdříve 3 – 4 hodiny po doběhnutí a pouze za předpokladu, že jsou svaly zahřáté. Nejlépe tedy provádíme strečink až po večerní sprše.

• Regeneraci můžeme podpořit saunou, kryoterapií, masáží, válcováním, vířivkou,… Ale nejdůležitější je dostatek kvalitního spánku a vyvážená strava.