Jak si sám a efektivně sestavit maratonský trénink I. – Běžecký rok a nastavení cílů

Sestavte si vlastní efektivní tréninkový plán, který vás bude bavit

Jste pokročilý běžec, který už nějakou dobu systematicky trénuje, ale zamrzli jste na mrtvém bodě? Forma stagnuje a nevíte kudy kam? Nebaví Vás dodržovat něčí tréninkové plány, které stejně nevedou k výraznému zlepšení a naopak Vás spíše demotivují? A co se takhle naučit, jak si můžete efektivní tréninkový plán sestavit sami?

Jak na internetu, tak v literatuře naleznete nepřeberné množství již sepsaných několikatýdenních tréninkových plánů na maraton (půlmaraton a desítku) nebo velké množství obecných rad. Ale těžko se hledá, jak si může běžec sestavit správný běžecký trénink sám tak, aby vedl k jeho vysněným cílům, aniž by k tomu potřeboval trenéra. A právě proto jsme si pro vás připravili tento seriál, kde se dočtete, jak si můžete sestavit tréninkový plán, který vás bude bavit.

Zaměřte se na systematický trénink, stravu i regeneraci!

V tomto seriálu se budeme zabývat nejen systematickým tréninkem, ale i stravou, která je nedílnou součástí maratónské přípravy (jakékoli vytrvalostní přípravy) a o které se bohužel člověk z dostupné literatury zatím moc nedozví. Podíváme se i zblízka na potřebnou regeneraci a blíže si rozebereme například intervalový trénink a superkompenzaci.

V prvním díle si řekneme, jak si vůbec rozplánovat běžecký rok a jak si objektivně nastavit cíle, na které jsme během tohoto roku schopni natrénovat. Na tyto pravidla jsme se zeptali přední české maratonské běžkyně Šárky Dýrové Macháčkové:

Maraton uběhne každý zdravý a aktivní člověk

Jak by si podle Tebe měl běžec ideálně rozvrhnout běžecký rok, co se týče tréninku a závodů?

Tohle je individuální. Doporučuju si zvolit 2 vrcholy sezony (například jarní a podzimní) a k tomu pak směřovat přípravu. Zpravidla se začíná objemovou a silovou přípravou, pak se ubere objemu a přidá tempo a rychlost. Záleží, kde má daný běžec rezervy a podle toho se pak určí, na co dávat větší důraz. Také podle toho, co je to za vrchol, jinak se bude trénovat na ultramaraton a jinak na 5000 m. A v neposlední řadě je potřeba zohlednit časové možnosti běžce, aby ho trénink příliš nezatěžoval a neunavoval například na úkor práce.

Kolik kvalitních maratonů je průměrný běžec schopen za rok odběhnout a v jakém by měly být rozestupu?

Dva velmi kvalitní s odstupem alespoň čtyř měsíců. Znám ale i takové atlety, kteří dokázali zaběhnout 2 maratony po sobě s odstupem 1 měsíce.

Jak si stanovit objektivní maratonský čas?

Existují výpočty a teorie, které dokáží orientačně stanovit čas/tempo maratonu. Zase tam ale zasahuje příliš faktorů, které tyhle teorie vyvrací. Jistota je běžet maraton kolem anaerobního prahu, který se nejpřesněji stanovuje z laktátové křivky.

Trénujte systematicky a postupujte trpělivě, nezapomínejte odpočívat!

Kdy začít běhat kvalitní maraton? V jakém věku? V jaké formě?

Maraton uběhne každý aktivní člověk, který pravidelně sportuje a běh mu nedělá problém. Pokud už se bavíme o kvalitním výkonu, je zapotřebí sportovní minulost, nejlépe od dětství, kdy se rozvíjí rychlost. Kolem 30. roku už je těžké rychlost trénovat a právě tady se říká, že je nejlepší přejít na delší vytrvalostní tratě.

Kolik je zhruba potřeba naběhat týdně kilometrů v tréninku na maraton?

Záleží na tom, jakou má sportovec atletickou minulost, nejde z nuly hned běhat 160km týdně. Chce to trpělivost a také nezapomínat poslouchat své tělo a odpočívat. O kilometrech to rozhodně není.

Pokud s maratony začínám, kdy je nejvhodnější začít s tréninkem?

Pokud jsem maraton ještě nikdy neběžel, tak doporučuji se na něj připravit s odstupem jednoho roku. Postupně navyšovat kilometry a počet odběhaných hodin. Nejhorší je, když si měsíc před závodem vzpomenete, že byste měli začít trénovat a snažíte se vše dohnat za krátkou dobu těsně před závodem.

Jak dlouho průměrný běžec regeneruje po maratonu? Kdy je schopen plného tréninku po závodě?

Tohle záleží na tom, jak moc byl výkon kvalitní a také na samotné kondici běžce. Někdo je schopný za týden běžet další maraton, někdo s únavou může bojovat i několik týdnů.

Držte se základních pravidel

• Běžecký rok začíná na podzim po kvalitním, aspoň 3 týdenním odpočinku, kdy tělo zregeneruje, a vy doléčíte veškerá zranění po náročné závodní sezóně. Na podzim a v zimě se nabíhají objemy a nabírá se svalová hmota, kterou později v sezóně trochu spálíte. Z jara se začíná pracovat na rychlosti a soustřeďuje se běžec spíše na intervalový trénink popřípadě trénink kopců. Pak už začíná závodní sezóna.
• Nejvhodnější je si naplánovat dva vrcholy sezóny, například jeden kvalitní maraton na jaře a jeden na podzim. Ostatní závody je vhodné běhat spíše v rámci přípravy na tyto závody, a nebo jako test formy. Můžete samozřejmě závodit každý víkend, ale tyto výkony nebudou nejkvalitnější a hrozí, že vás demotivují. Proto je vhodné si termínovku psát s rozumem.
• Čas maratonu, na který chcete natrénovat, zjistíte pomocí laktátové křivky, proto je vhodné absolvovat na jaře před sezónou zátěžové testy, které vám ji pomohou určit. Navíc je to dobrá kontrola formy a tyto testy pomohou zjistit vaše nedostatky, na kterých je potřeba zapracovat.
• Na maraton může trénovat každý aktivní sportovec, ale zpravidla je nejvhodnější začít kolem 30. roku života, kdy už nelze tak dobře rozvíjet rychlost a vy můžete svoji sportovní minulost zúročit ve vytrvalostních tratích.
• Pokud jste již zkušený běžec, postačí vám začít s tréninkem 3-4 měsíce před závodem. V tréninku na maraton nejsou důležité pouze jen naběhané kilometry, ale celková sportovní minulost běžce a také ostatní sportovní aktivity
• Pokud byl váš výkon v závodě opravdu kvalitní, může tělo bojovat s únavou až několik týdnů a je třeba s ní počítat v dalším tréninku

Šárka Dýrová MacháčkováBývalá česká maratonská běžkyně, která se pyšní titulem mistryně ČR v maratonu (2015).Šárka již z běžeckých tenisek přesedlala do sedla silničního kola, ale stále je aktivní běžkyní a nyní své bohaté zkušenosti předává dále jako trenérka nejen talentovaných běžců a běžkyň.