Jak se vyhnout přetrénování aneb trénink nejsou jen kilometry

Co bolí, to sílí! Toto heslo jsme asi všichni už někdy ve spojení se sportovním tréninkem slyšeli. A je pravdou, že bez přiměřeného přetěžování organismu nemůžeme dosáhnout výrazného pokroku ve výkonnosti. A právě to je velmi často naším cílem. Toužíme přece po co nejlepším umístění a vylepšování osobních rekordů…

Tělo musíme postrašit

Abychom tělo stimulovali k „sebezdokonalování“, musíme ho trošku „postrašit“. Chtít po něm zátěž, na kterou dosud není plně adaptované. Dostane při ní šok a dojde k nepatrné míře poškození. Ať už se jedná o nepatrnou destrukci svalů, únavu srdce, potíže s dechem, vyčerpání glykogenových zásob nebo třeba minerálovou nerovnováhu… Naše tělo je díky genialitě evoluce na podobné situace schopné reagovat. Zaprvé vás už v průběhu zátěže začne „informovat“, že to už je příliš. Začíná to pocity nechutě pokračovat, stoupající srdeční frekvencí, potížemi zátěž udýchat, bolestí svalů,… Pokud jste dostatečně motivovaní a psychicky odolní, můžete po určitou dobu tyto signály pomocí vůle překonat, ale tělo se i tak bude bránit. Třeba prostřednictvím svalové křeče, která vám dosavadní pohyb doslova znemožní. Tyto mechanismy si asi všichni vybavíme z dob, kdy jsme se sportem (v tomto případě nejčastěji během) začínali. Vyhnout se tomu mohou jen ti, kteří běhají nepřetržitě od útlého věku. Tedy od dob, kdy jsme k běhu evolucí přirozeně připraveni. Ale zpět k nám, kteří jsme s pravidelným běžeckým tréninkem začali později. Zpočátku naše tělo začalo proti běhu protestovat pomocí výše uvedených mechanismů prakticky od prvního kroku. Nicméně pokud jsme mu dopřáli adekvátní odpočinek, pustilo nás při dalším pokusu o běh o kousek dál. A tak pořád dokola. Kdo to naráz přehnal, přivodil si zdravotní problémy a velmi často se z něj běžec nakonec nestal. V této fázi je správné dávkování zátěže snadno odhadnutelné a pokroky jsou veliké. Zjednodušeně řečeno znovu vyběhněte, až se budete cítit odpočinutí, a prvních pár týdnů až měsíců přidávejte objem jen po minutkách.

Držte se stále jen intenzity, kterou udýcháte tak, abyste byli schopni při běhu konverzovat. Jakmile se dostanete na svou vysněnou délku tréninkového běhu (někomu bude stačit 5 km, jinému třeba 15 km), pravděpodobně zatoužíte běhat ji o něco rychleji. Stejným způsobem pak můžete zvolna přidávat na intenzitě. Třeba každý třetí trénink. Nejdříve formou lehčích rovinek s mezichůzí, poté s meziklusem, přidáte delší intervaly, zkusíte i souvislé tempo. Vždy přidáte, teprve až budete dostatečně odpočinutí, a i přes nárůst intenzity se budete dále několik týdnů až měsíců pravděpodobně zlepšovat.

Po nějakém čase se velmi pravděpodobně dostaví výkonnostní stagnace a pro další růst budete muset přidat objem či intenzitu výrazněji, možná také přidat posilování, ostřejší výběhy kopců, více závodů,… A to už se vám nepodaří zvládnout tak, abyste do každého tréninku šli plně zregenerovaní. A tady se dostanete do oblasti možného přetrénování. Dá se dokonce říct, že pokud budete chtít dosáhnout teoretického maxima své možné výkonnosti, musíte se pohybovat doslova na hraně zvládnutelného. Ale najít tuto hranu přesně je velmi obtížné, a častá tréninková zranění u špičkových atletů to jen potvrzují. Těžko byste ve světové špičce hledali běžce, který kariérou proplul bez jediného zranění, přetrénování nebo vyhoření… A dalo by se možná říci, že ti, kterým se to podařilo, byli příliš opatrní, a tudíž ani nedosáhli maxima svých možností. Sám se k těmto štastlivcům řadím, a to hlavně proto, že jsem v tréninku měl vždy rezervy. Mé výsledky mohly být (možná dočasně) i o dost lepší. Zdraví jsem ale vždy stavěl nad absolutní výkon. A tak jsem se k hraně toho, co mé tělo snese v tréninku, vědomě nikdy nedostal. Odměnou mi je už 35 let nepřetržitého sportování bez vážnějších zdravotních problémů…

Příznaky možného přetrénování

Zejména při vysoké motivovanosti, kdy před sebou vidíte důležitý závod a v poslední době se vám dařilo (nebo naopak nedařilo) zvedat výkonnost, může být vaše vlastní vnímání toho, co je přiměřená zátěž, dost posunuté. Únavu můžete považovat za přiměřenou, i když to vaše tělo (nebo hlava) přestane zvládat. Rozdíl mezi únavou a přetrénováním je zejména v délce a intenzitě. Z běžné únavy, která je vlastně pozitivním tréninkovým impulsem, se dostanete po 1-3 dnech odpočinku a obvykle se budete cítit výrazně lépe. Při přetrénování naopak příznaky nebo únava přetrvávají výrazně delší dobu a krátkodobým odpočinkem se stav moc nelepší. Zkuste si vedle kumulace únavy všímat i dalších možných příznaků.

PORUCHY SPÁNKU – Začali jste více než jindy doslova usínat za pochodu? Usínáte v práci nebo ve škole, těžko se vám ráno vstává? Nebo naopak nemůžete dlouho usnout a celou noc se převalujete? 

HUBNUTÍ – Aniž byste o to vědomě usilovali, dochází k výrazné ztrátě tělesné hmotnosti. Máte neobvykle často hlad nebo nezvyklou chuť k jídlu. Dostaví se extrémní chuť na sladké nebo naopak na slané.

PODRÁŽDĚNOST – Věci, které obvykle zvládáte s přehledem, vás teď hodně vytočí. Nebo vás přepadá naopak letargie a je vám všechno jedno.

NACHLAZENÍ, VIRÓZY, KŘEČE – Začnou se objevovat časté příznaky nachlazení, mírné teploty, kašel… Nebo i při tréninku přijdou křeče do svalů. V tomto případě se vám jen tělo snaží naznačit, že už to nezvládá…

U všech výše uvedených příznaků samozřejmě nemusí jít hned o přetrénování. Pokud se ale dostaví, a zejména pokud je jich více souběžně, měli byste zbystřit a provést upřímnou analýzu. Jak v poslední době vzrostl objem a/nebo intenzita vašeho tréninku? Stíhali jste se také adekvátně věnovat regeneraci? Pokud tyto příznaky zachytíte včas a jste ochotni na ně ihned reagovat, ještě nemusí být vše ztraceno. Obvykle stačí, když zařadíte pár dní volna nebo velmi volného regeneračního tréninku. Po pár dnech by měly odeznít a měla by se vrátit chuť do tréninku. Důležité je to neuspěchat! Opravdu si počkejte, až je vše zase v normě a vy při chuti se do toho pustit. Pokud si sami nejste úplně jisti, tak je obvykle ještě moc brzy. Hrozí pak, že se do přetrénování znovu propadnete.

Jak se vyvarovat přetrénování?

PŘIMĚŘENÝ TRÉNINK
Nejčastější chybou je řídit se heslem „more is better!“, tedy příliš mnoho tréninku. Spousta běžců si neuvědomuje, že sílíme vlastně jen v okamžicích odpočinku po zátěži. Nikoli v jejím samotném průběhu. Velmi zjednodušeně se dá říci, že při tréninku tělo ničíme a oslabujeme. Ono pak při odpočinku reaguje přípravou na další podobné ničení tím, že ukládá víc glykogenu, buduje odolnější svalstvo, posiluje srdce a rozšiřuje krevní řečiště,… Pokud mu ale prostor pro tyto opravy nedopřejeme, tento (superkompenzační) efekt nemá kdy nastat!

ROZKLUS-VÝKLUS
Mimo lehký regenerační běh, který se vlastně celý odehrává v pohodových intenzitách, by měl každý trénink začínat alespoň 10 minutami rozklusu. Začnete klidně i rychlou chůzí a pomalu přejdete do běhu, který pak zvolna (souvisle nebo ve vlnách) zrychlujete, až se přiblížíte tempu/tepové frekvenci vašeho hlavního motivu (tempo, intervaly, kopce, intenzivní vytrvalost,…). Rozjede se vám postupně dech i srdce, zvolna se zahřejí svaly, které pak zátěž zvládnou výrazně lépe. Po ukončení hlavního tréninkového motivu pak zase alespoň 10 minut plynule zpomalujte a nechte vše zvolna zklidnit (svaly, srdce, dech,…). Výrazně tím urychlíte nástup regenerace.

REGENERACE 
Kdo z nás má neomezený časový prostor pro běhání a neběhal by více, kdyby měl více času? Asi téměř nikdo. Je tedy přirozené, že se budeme snažit každou dostupnou chvíli věnovat právě běhání. Což ale nemusí vést ke kýženému cíli v podobě osobních rekordů. Zkuste se řídit alespoň pravidlem 10 %. To znamená, že pokud máte na běhání 10 hodin týdně, věnujte minimálně jednu z nich aktivní regeneraci (plavání, masáž, pára, sauna, strečink, rolování,…). Ideálem je však spíše 20 %, tj. v tomto případě 8 hodin běhu a 2 hodiny regenerace.

ZDRAVÁ STRAVA
Jsme to, co jíme (a pijeme + dýcháme). Kromě genetického vínku, který si neseme od narození, už svá těla utváříme sami pomocí toho, co děláme a co přijímáme. Co je přesně zdravá strava, je mimo rámec tohoto článku. Ale je jasné, že riziko přetrénování výrazně snížíme, když si hned po tréninku dáme čerstvé ovoce a po chvíli třeba kuřecí rizoto se zeleninou. Ve srovnání s doběhnutím do fast foodu a doplněním energie formou velké Coly a hamburgeru s hranolkami… To, co dýcháme, je obvykle dáno tím, kde se vyskytujeme. Ale pokud máte na výběr mezi výběhem po městě a do lesa, B je správně!

SPÁNEK
Boj o čas k tréninku často vede k brzkému rannímu vstávání, aby se vše stihlo před odchodem do práce nebo do školy. Případně naopak k pozdně večernímu trénování, až jsou jiné povinnosti dne splněny. V obou případech by to ale nemělo být trvale na úkor pravidelného a dostatečného spánku. Někomu stačí denně 6 hodin, jiný potřebuje při fyzické zátěži až 9 hodin. Ze dnů, kdy nevstáváte na budík (třeba na dovolené) byste měli mít představu, po jaké době se probouzíte přirozeně. Nemám na mysli víkendové dospávání pracovního týdne, ale několik dnů vstávání bez budíku za sebou. A této době by se měla blížit i doba spánku během pracovního týdne. Takže ranní vstávání být může, ale chce to disciplínu s večerním usínáním. Stejně tak připadají pozdně večerní tréninky v úvahu, jen pokud máte prostor se vyspat ráno. Pokud máte na výběr, fyziologicky vhodnější variantou je obvykle ta ranní.

ZMĚNA STEREOTYPU
Pokud se vaše tréninkové motivy opakují do nekonečna, budete je ve snaze o zlepšení postupně zkoušet zintenzivnit nebo prodloužit nad únosnou mez. Mnohem příznivější je tréninkovou strukturu i motivy obměňovat, a dávat tak tělu stále nové impulzy. Vždy po pár týdnech by se ve vašem tréninku mělo objevit něco nového. A mluvíme o struktuře a typech tréninku, ne o přidání rychlosti nebo objemu v tom dosavadním.

HARD-EASY PŘÍSTUP
Velmi častou chybou je neustálé trénování ve střední až vyšší intenzitě. Zejména u běžců s limitovaným časem na trénink. Mají třeba jen 3 hodiny na běhání týdně, a tak se snaží 3x týdně odběhnout hodinu téměř naplno.

Tato intenzita bude postupně růst, ale v okamžiku výkonnostní stagnace může tlak na zlepšení vést až k přetrénování. Mnohem lepší by v tomto případě bylo věnovat třeba 45 minut intenzivnímu tréninku (10 min rozklus, 25 minut intenzivní tempo, rovinky, intervaly,… 10 min výklus), 45 min běhu v kopcích (rychle do kopce a pomalu z kopce nebo naopak) a zbývajících 90 min delšímu lehčímu souvislému běhu. A tuto strukturu vždy po 4-6 týdnech opět překopat, aby tělo dostalo nové impulzy. Střídání opravdu těžkých a vyloženě lehkých tréninků vás posune více než plácání se někde uprostřed.

PLÁN NADE VŠE
Máte od trenéra (nebo z webu/literatury) sestavený tréninkový plán a přes jeho plnění vlak nejede? Zatímco dobře sestavený tréninkový plán je přesně to, co potřebujete pro lámání osobních rekordů, nemusí být jeho 100% plnění vždy optimem. Sám svým svěřencům vždy zdůrazňuji, že se mají plánu držet, pokud ho zvládají. V okamžiku, kdy se dostaví nadměrná únava nebo časoprostorová omezení, mohou hned ubrat. Jen mi dají vědět, proč museli ubrat, a další tréninky podle toho upravíme. Stejně tak si mohou o něco přidat, když jde vše skvěle a mají čas i chuť. Samotné rozhodnutí, zda bude předepsaný tréninkový motiv tentokrát adekvátní, příliš ambiciózní, nebo naopak velmi snadný, obvykle může padnout až po rozklusání a první polovině hlavního motivu. A musíte ho udělat vy sami, protože autor tréninku v tu chvíli ve vašem těle být nemůže…

JAK S PŘETRÉNOVÁNÍM BOJOVAT
Celý proces návratu do normálu může podle závažnosti trvat několik dnů až několik týdnů. Prodlužuje se zejména v případě, kdy dlouho přehlížíte příznaky nebo návrat do zátěže příliš uspěcháte.

PSYCHICKÝ I FYZICKÝ ODPOČINEK
Toto řešení je samozřejmě na prvním místě. V krajním případě (pokud si to můžete dovolit) pomůže třeba pobyt v lázních. Tamní prostředí a procedury mohou pomoci velmi výrazně. V opačném případě zkuste čas ušetřený netrénováním alespoň zčásti věnovat aktivní regeneraci. Ať už půjde o koupání a lehké vyplavání nebo vyjetí na kole nebo o jednotlivé procedury (masáže, pára, sauna s ochlazením, kryokomora,…). Stresy se sčítají a k přetrénování mohla vést i souhra obvykle přijatelné zátěže se zvýšeným stresem z jiného zdroje (práce, rodina, vztahy,…). Pokud máte pocit, že právě toto mohlo být zdrojem u vás, je důležité odpočinout si také psychicky. Takže v tomto případě čas ušetřený netrénováním věnujte eliminaci problémů v práci či rodině…

LÉKAŘ (IDEÁLNĚ SPORTOVNÍ)
Akutní přetrénování je vlastně velmi podobné léčení vážnější nemoci. Určitě neuškodí zajít si k lékaři a poprosit o rozbor krve. I v něm může lékař odhalit vaše slabiny a pomoci vám je vyřešit. Příčinou (nebo následkem) může být nedostatek železa, špatný krevní obraz, ledvinové nebo jaterní ukazatele… Vaše vnitřní rovnováha (homeostáza) bude pravděpodobně narušena a při přesném určení konkrétního problému může být návrat do normálu mnohem rychlejší.

JINÉ AKTIVITY
V pozdějších fázích vzpamatovávání se z přetrénování můžete zařadit i jiné sportovní aktivity. Měly by být celkově méně náročné než ty běžecké, které vás do aktuálního stavu přivedly (intenzitou i časově). U běžců se nabízí plavání, cyklistika, turistika, lezení, kolektivní hry, lyže sjezdové i běžky,… U cyklistiky i běžek by nemělo jít jen o nahrazení běhu jiným pohybem s tím, že se vrátíte k původnímu objemu a intenzitě! Užijte si obojí raději ve výletním tempu.

TRPĚLIVOST
Nejhorší návrat z přetrénování mají ti netrpěliví. A ti také nejčastěji končí úplným vyhořením. Trpělivost hory přenáší, a platí to i tady. Pokud si nejste úplně jistí, zda už jste opět zcela v pořádku, nejspíš ještě nejste. A pokud si to budete chtít vyzkoušet, zůstaňte raději u kratšího testu, a pokud bude vše OK, zopakujte ho ještě párkrát s pozvolným přidáváním na objemu i intenzitě. Po celou dobu si pečlivě hlídejte, jak vaše tělo reaguje…