V dnešní uspěchané době mají lidé málo času na pohyb, a když už si najdou čas na to, aby si šli zaběhat, rozcvičení před během a protažení po běhu z časových nebo jiných důvodu vynechají. Zvláště hobby běžci někdy považují rozcvičení před během za ztrátu času.
Rozcvičení před během je velmi důležité, určitě není ztrátou času ani zbytečností. Správným rozcvičením zabráníme zkracování svalů, rozpohybujeme klouby a tím snížíme riziko zranění. V chladném počasí, při únavě, nebo pokud jsme nějakou dobu netrénovali, je potřeba rozcvičení ještě vyšší. Pokud opravdu máte k pohybu vymezený jen malý časový prostor, raději si ukrojte kousek z běžecké trasy a tento čas věnujte alespoň několikaminutovému zahřátí a protažení.
Kdy a jak dlouho se rozcvičovat?
Pět až deset minut chůze nebo velmi pomalého běhu by mělo předcházet každému běžeckému tréninku. Rozproudíme krev, která je v klidovém stavu soustředěná spíše do vnitřních orgánů než do svalů, zahřejeme svaly a tělo tím připravíme na nadcházející zátěž.
Poté je ideální provést dynamický strečink, který využívá protažení svalů v celém rozsahu, před každým během. Pokud jste ovšem ve všední dny opravdu v časovém stresu, dopřejte si alespoň pár minut před během a o víkendu, kdy je času více, si dejte záležet na kvalitním protažení celého těla. Nezapomínejte, že protahovat bychom zásadně měli zahřáté svaly!
Jak se správně rozcvičit?
Při běhu samozřejmě nejvíce namáháme svaly nohou, nesmíme však zapomínat, že pracují i svaly ostatních částí těla a měli bychom jim věnovat svou pozornost. Ačkoliv si to možná někteří z nás neuvědomují, při běhu namáháme také svaly kolem krční páteře, zádové svalstvo i svaly na rukou. Strečink začneme krouživými pohyby hlavy, přejdeme k ramenům, loktům, zápěstím, pokračujeme kroužením celým trupem a nakonec věnujeme pozornost nohám, které přeci jen u běhu zatěžujeme nejvíce. Uvolníme si postupně kyčelní a kolení kloub a nakonec kotník. Můžeme pokračovat liftinkem, kdy pokládáme bříško levé nohy na podložku a plynulým pohybem (protažením) se dostáváme na patu. Ohybače stehna rozcvičíme výpady dopředu a do strany (vykročíme levou nohou dopředu či do strany, váhu přeneseme na levou nohu, trup držíme vzpřímený a pravá noha je natažená). Dále můžeme provádět předkopávání kolen a zakopávání. Dobrým prostředkem k rozcvičení jsou také dřepy. Nezapomínejte, že do krajních poloh se dostáváme vždy s výdechem. Všechny cviky provádíme pro obě nohy a několikrát po sobě.
Rozcvičení samozřejmě závisí i na charakteru tréninku, pokud se chystáme na volný běh v nízké tepové frekvenci, vystačíme si s krátkým zahřívacím klusem a lehkým protažením. Pokud se chystáme například na výběhy do kopců či intervalový běh, měli bychom si dopřát rozklusání v délce až 15 min a protažení svalů věnovat větší pozornost.
Než příště vyběhnete, zkuste se zamyslet, zda opravdu nemáte pár minut navíc na rozcvičení, vaše tělo vám bude vděčné a bude podávat lepší výkony.
