Toto téma je mezi sportovci asi nejčastěji diskutované. Případně v trochu pozměněné podobě: Co bych měl před závodem změnit, aby byla výkonnost lepší? Odpověď je jednoduchá i složitá. Ta jednoduchá je: před závodem (myšleno na poslední chvíli) rozhodně nic neměnit, respektive nedělat nevyzkoušené věci. A složitěji laděná odpověď? Tu si podrobně rozvedeme v článku.
A) Jak se připravit na závod z hlediska výživy
Nejdůležitější pravidlo zní – před závodem nedělejte nic nového, co nemáte odzkoušeno při tréninku. Abyste se na závod správně připravili, je dobré myslet na svůj jídelníček ideálně dva dny dopředu.
1. Ve dnech před závodem dbejte na to, abyste neměli hlad.
Znamená to jíst 3-5x denně dle zvyklostí, ale nepřejídat se. Zásoby energie pro závod nejlépe dočerpáte tím, že budete v běžných denních jídlech jíst tzv. „pomalé“ sacharidy (takové, které se vstřebávají pomaleji). Mezi ně patří např. nerozvařená rýže, celozrnné nebo běžné nerozvařené těstoviny, pohanka, celozrnné pečivo, žitné pečivo, luštěniny apod. Naopak se vyhýbejte sladkostem v běžných jídlech – na rozdíl od přesvědčení mnohých sportovců je to se sladkostmi tak, že vám doplnění energetických zásob nezajistí a spíše naruší vnitřní stabilitu organizmu.
2. Po každém tréninku, zvláště pak po těch bezprostředně před závodem, je důležité hodně pít.
Ideální je regenerační nápoj, u něhož neponecháváte nic náhodě a nabídnete organizmu přesně to, co pro maximální výkon bude potřebovat:
- sacharidy pro doplnění zásob sacharidů,
- aminokyseliny pro regeneraci svalových vláken,
- minerální látky ztracené potem,
- vitaminy pro optimální navození vnitřního prostředí organizmu.
Nemáte-li regenerační nápoj po ruce, vypijte alespoň iontový nápoj. Nemáte-li ani ten, dejte si alespoň vodu se šťávou – jde o to, aby byl v pití nějaký sacharid pro doplnění glykogenu.
Povýkonový nápoj je vhodné doplnit ještě o energetickou tyčinku (Enervit Performance bar dodá nejen sacharidy, ale obsahuje i 19 % bílkovin, což je velmi vhodné složení živin i pro regeneraci organizmu). Později (po cca 30 minutách) lze jídelníček doplnit o banán, rozinky, bílý rohlík se šunkou nebo klasické jídlo s větší porcí sacharidů (rýže, těstoviny).
3. Trpíte-li předzávodní trémou a máte problém ráno před startem snídat, najezte se o to více večer před závodem, např. i formou tzv. druhé večeře.
A jak se bude blížit čas startu, pamatujte na to, že není vhodné v poslední hodině či dvou před závodem jíst běžná jídla, natož pak cokoliv těžko stravitelného. A určitě v této době není vhodné jíst sladké (viz box).
Proč se vyhýbat sladkostem a sladkým nápojům
Je známé, že vytrvalostní sportovci (tedy běžci, cyklisté, běžci na lyžích apod.) potřebují mít v jídelníčku hodně sacharidů (protože sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro sport). Často ale sacharidy zaměňují za sladkosti, a to je špatně. Sladkosti, včetně sladkých nápojů, rychle zvýší hladinu cukru v krvi, čímž se prostředí uvnitř organizmu stane toxické a tedy nezdravé – to způsobuje velkou nepohodu uvnitř organizmu s negativními dopady na vaše zdraví, ale i sportovní výkonnost a přínos tréninků. Navíc vysoká hladina krevního cukru omezí ideální využití tuků jako zdroje energie pro sportovní výkon.
Když se vejde, můžeme dát k tomu tento graf:
4. Doplňujte energii i během tréninků
Křivka superkompenzace nám jasně říká, že výkonnost roste podle toho, jak silný adaptační impulz předcházel (tedy jak náročný trénink byl). Ale zároveň říká, že byl-li trénink až příliš vyčerpávající, nedostane se vrchol superkompenzace ani na výchozí úroveň a výkonnost tak vlastně poklesne. Proto není vhodné dostat tělo do stavu totální „vyšťavenosti“.
Z hlediska růstu výkonnosti, z hlediska zdraví organizmu i z hlediska pozitivních vjemů z tréninku je tak určitě efektivnější doplňovat energii ve formě gelů, tablet nebo tyčinek i během tréninků, zvláště těch náročných (tzn. dlouhých nebo intenzivnějších).
Také iontový nápoj v sobě obsahuje sacharidy, tedy energii. Ale primární funkce iontového nápoje je především hydratovat organizmus a tím předcházet jeho přehřátí (tzn. vrací do organizmu vodu, kterou tělo vypotí v rámci ochlazování organizmu). Pitím během sportu vlastně umožňujeme organizmu potit se a tedy se ochlazovat. Proto nepovažujeme iontový nápoj primárně za zdroj energie, a to i proto, že energie je v něm např. v porovnání s gely obsaženo málo.
Je to složité? Vyřešte to jednoduše s Enervit výživovými plány!
Když víte, jak dlouho bude váš výkon trvat, můžete pro zvládnutí různých druhů závodů využít energetické balíčky od specialistů z Enervitu. Případně je můžete použít i v tréninku. Výživové plány se od sebe liší nikoliv délkou závodu, ale právě dobou trvání sportovního výkonu, tedy tím, jak dlouho pojedete nebo poběžíte. Lidský organizmus totiž na rozdíl od auta nemá spotřebu závislou na počtu ujetých kilometrů, ale na délce trvání výkonu (tedy na tom, jak dlouho svaly pracují).
V Enervit energetických balíčcích jsou obsaženy různé formy sacharidů za účelem jejich rychlého i postupného vstřebání,vždy s cílem optimálně pomoci při sportovní zátěži. Důvodů je více:
- Sacharidy jsou jedním ze dvou dominantních zdrojů energie (vedle tuků), z nichž se vytváří základní energie ATP pro pohon svalů.
- Sacharidy máme v těle uloženy především ve formě svalového glykogenu v poměrně malém množství (z pohledu délky výkonu) – vystačí cca na 90 min „ostřejšího“ výkonu.
- Sacharidy využíváme při aerobní i anaerobní intenzitě, využíváme je tedy vlastně pořád: při mírné intenzitě, kdy více či méně doplňují a podporují tuky, ale především při vysoké intenzitě, kdy jsme odkázáni pouze na sacharidy.
- Sacharidy jsou v dodávání energie 2x rychlejší než tuky.
Z toho plyne, že sacharidy jsou pro nás strategičtější energetickou surovinou: jsou rychlejší a využitelné i při vysoké intenzitě, ale na druhou stranu jich máme jen omezené množství. Proto jsou Enervit výživové plány poskládané primárně ze sacharidů a navrženy tak, aby optimálně podporovaly sportovní výkon po celou dobu jeho trvání.
Důležité je, že sacharidy přijímané během sportu (jsou-li ve správné formě, aby se rychle vstřebaly) se chovají z pohledu zdroje energie podobně jako svalový glykogen, tzn. že jsou během chvíle k dispozici pro váš výkon. Proto vám Enervit balíčky pomáhají zvyšovat výkonnost. Zvyšují totiž množství sacharidové energie dostupné během sportovního výkonu.
B) Jak se připravit na závod z hlediska tréninků
Pamatujte, že omezíte-li před závodem trénink příliš rychle a příliš výrazně, často se objeví pocit zpomalenosti a dokonce i větší únavy než v době vrcholného tréninku. Nesnižujte proto najednou frekvenci, objem a intenzitu tréninků – omezujte pouze objem a intenzitu, frekvenci tréninků ponechte.
Základní metodika ve fázi ladění na závod obsahuje tato doporučení:
- Ladící fázi věnujte 10 dní před závodem.
- V ladící fázi snižte objem tréninků (kilometráž) na polovinu.
- Poslední dlouhý běh nebo vyjížďku uskutečněte nejpozději 14 dní před závodem.
- Poslední těžký trénink zařaďte cca 10 dní před závodem.
- 4 dny před závodem zařaďte objemově lehký trénink, vyzkoušejte si ale závodní tempo (např. 1-3 krátké úseky v závodním tempu).
- Den před závodem nedávejte volno, ale nastartujte organizmus rychlými nebo svižnějšími úseky (nejít ale až do únavy, jen nabudit organizmus).
- Chcete-li před závodem den volna, zařaďte tento ladící trénink dva dny před startem.
