Ultramaraton je disciplínou mnoha nej. V současnosti jeden z nejrychleji rostoucích sportů, protože lidská povaha je jednoznačná a po dokončení městského maratonu chtějí zdatní běžci zažít něco dalšího. Zároveň je asi nejdostupnější a nejbezpečnější z takzvaně extrémních sportů.
A navíc v sobě nese přesah nad rámec sportu jako takového, zejména v podobě trailových ultra, protože mnohahodinová cesta přírodou přináší poutní, až transcendentní zážitky, které západní člověk najde už jen málokde. Chcete zjistit, co ve vás je? Pojďme si povědět, co k tomu potřebujete, aby váš zážitek byl korunován zdárným koncem!
Když se řekne ultra…
Podívejme se nejprve na to, čím se vlastně ultramaraton prakticky liší od jiných akcí, a čím naopak nevybočuje. Nejmechaničtější definice popisuje ultra jako běh delší než maraton, jak jistě všichni ví, ale definic bude tolik jako samotných ultraběžců. Přestože každý, kdo svírá finišerskou medaili ze závodu na 50 km, má tedy technicky právo být titulován jako ultraběžec, asi instinktivně vnímáme, že to „pravé ultra“, tedy běh vyžadující specifickou přípravu, bude vypadat jinak. Nebo možná taky ne, jak si brzy povíme…
Vzhledem ke zmíněné popularitě existuje o ultra mnoho článků i celých knih. Pokusil jsem se proto pročesat svých 11 let ultraběžeckých zkušeností nasbíraných na více než 35 dokončených ultra závodech a dát dohromady postřehy, které jsou současně nejzákladnější, ale zároveň ne vždy intuitivní a bourají některá zaběhnutá klišé či zkreslení. Tím prvním, co bych chtěl zpochybnit, je fixace na vzdálenost.
Když jsem běžel stomílovku Swiss Alps, kde naběháte 10 000 metrů převýšení, jen prvních 42,2 kilometrů trvalo většině závodníků více než 10 hodin. Kdyby tam závod skončil, byli bychom oficiálně „pouhými“ maratonci. Přitom z hlediska přípravy by ta na desetihodinový výkon v horách byla jednoznačně příprava ultramaratonská, nikoliv maratonská. Zatímco vzdálenosti zdoláváme každý jinak rychle, čas nám všem plyne stejně. A právě zde nacházím asi největší zdroj odlišností oproti kratším závodům. Nezáleží na tom, že svaly namáháte o několik (desítek) kilometrů více, ale že po celém organismu chcete, aby fungoval v relativně vysoké intenzitě (oproti dálkové turistice) po dobu mnoha hodin.
Pravidla a pilíře
Od jiných akcí se ultra rozhodně neliší v tom, že jeho dokončení vyžaduje dodržování stejných tréninkových pravidel a budování stejných tří základních pilířů. Pokud rozumně pomýšlíte na své první běžecké ultra, lze očekávat, že jste již absolvovali klasický maraton, popřípadě středně dlouhý triatlon nebo dlouhý turistický pochod. V tom případě tato pravidla pravděpodobně znáte a není třeba je sáhodlouze popisovat. Mám na mysli následující pravidla:
- Rozumné a pozvolné navyšování tréninkových dávek
- Navyšování buď tréninkového objemu, nebo intenzity, ne obojího současně
- Zařazování volnějších období a rostoucí důraz na regeneraci souběžně s rostoucí zátěží
- Specifičnost: trénink se svým charakterem po všech stránkách co nejvíc blíží povaze cílového závodu, zejména s blížícím se datem závodu
Oněmi pilíři, které člověk potřebuje k dokončení jakékoliv vzdálenosti, pak myslím: připravený pohybový aparát, fungující metabolismus a mentální připravenost. Jak je vidět na první pohled, tyto věci se nijak neliší od požadavků na úspěšné dokončení např. půlmaratonu. Pravidla jsou stejná, kde je tedy rozdíl? V tom, že po aplikaci stejných pravidel dostaneme u ultra odlišnou skladbu tréninku a že význam jednotlivých pilířů se radikálně promění.
Podívejme se třeba na podmínku specifičnosti: zatímco běžci půlmaratonu budou přes zimu nabíhat dlouhé pomalé kilometry, tedy nabírat objemy a budovat obecnou vytrvalost, na jejímž základě se následně postaví rychlostní tréninky, ultramaratonce při závodě dost možná čeká běh pomalejší než většina tréninků. Takže běhat těsně před závodem ostré rychlé intervaly by z hlediska specifičnosti nedávalo smysl, obzvlášť když onen ultramaraton bude váš první a hlavním cílem bude jej zdárně a ve zdraví dokončit. Rychlostní tréninky určitě mohou mít v přípravě na ultra své místo i u prvoběžců, ale zařadíme je mnohem dříve než těsně před závodem.
První pilíř – pohybový aparát
Kolem tohoto bodu koluje řada mýtů. „Ty běháš ultra? To musíš trénovat strašnou spoustu hodin, co?“ ptají se mnozí. Samozřejmě, že bych start na ultra neposvětil s čistým svědomím někomu, kdo si chodí zaklusat třikrát týdně pět kilometrů. Ale když se podíváme na kvalitní přípravu řady (půl)maratonců, rozdíl v objemu oproti ultraběžcům nebude tak velký, jak by leckdo očekával. A zdůrazňuji, že to vůbec nemluvím jen o elitě! Jsme zpět u tématu času – kdo se svému hobby věnuje pilně, narazí v životě nás civilistů na velmi podobné mantinely, bez ohledu na to, jak dlouhé vzdálenosti nám učarovaly. Rozdíl je tedy hlavně ve skladbě. Ultramaratonec bude klást menší důraz na četnost superrychlých intervalů v zóně VO2max, jeho těžiště bude v kombinaci dlouhých vytrvalostních běhů a ostřejších tempových běhů na spodním či horním aerobním prahu. A pokud si bude muset vybírat z důvodu nedostatku času, radši jednou vynechá, aby podruhé strávil o to více souvislého času na nohou, protože souvislá zátěž se nejvíce blíží tomu, co ho čeká v závodě. Zase ten čas… To, co nyní popisuji, není nutně optimální rozvrh, ale základní minimum pro adepta – prvoběžce, který chce hlavně dokončit a ještě je třeba limitován životními povinnostmi.
Je krajně riskantní uvádět absolutní čísla, protože jak stále opakuji, každý jsme jedinečný. Na základě zkušeností si ale troufám tvrdit, že kdo trénuje pravidelně alespoň 6-7 hodin týdně, může pomýšlet na zcela důstojné dokončení průměrného ultramaratonu.
Druhý pilíř – příprava metabolismu
Kdybych měl vyzdvihnout jednu jedinou věc, na kterou se prvoběžec ultra má zaměřit, bylo by to právě toto. V honbě za naběhanými kilometry a nastoupaným vertikálem řada lidí zapomíná, že právě kvůli extrémně odlišným časovým nárokům musí trénovat i svůj žaludek. Půlmaraton se – jen se špetkou nadsázky – dá dost obstojně zaběhnout nalačno. Mnozí si jistě vzpomenou na příběh o olympijském maratonu Emila Zátopka, který údajně běžel na jediné jablko. Naopak mezi ultramaratonci koluje vtip, že ultra jsou ve skutečnosti závody v pojídání. A ten vtip je o to vtipnější, že je v něm mnoho pravdy! Statistiky plynoucí z výzkumů na velkých zahraničních závodech mluví jednoznačně: jako nejčastější důvod odstoupení ze závodu se opakovaně objevují žaludeční obtíže.
Proto apeluji na všechny, které lákají mnohahodinová dobrodružství: trénujte žaludek stejně svědomitě, jako trénujete svaly! A mějte na paměti, že i adaptace metabolismu trvá nějakou dobu. S běžeckými tréninky byste také nezačali měsíc před startem, že? Pravidla hry jsou jednoduchá: trávicí soustava a kosterní svalstvo spolu neustále soupeří o příděl okysličené krve jako dvě ministerstva o podíl na rozpočtu, a ve chvíli, kdy zařadíte rychlostní stupeň běhu, drtivá většina krve je z evolučně logických důvodů směřována do svalů (tedy těch příčně pruhovaných, tj. kosterních). Tréninkem konzumace za pohybu naučíte metabolismus, aby se s tímto problémem co nejlépe vyrovnal.
Základní rady pro trénink a závod jsou proto následující: Zaprvé – na tréninku experimentujte! Poslední, co chcete na závodě zažít, je, že jste trénovali konzumaci jediného, byť oblíbeného, typu potravy a uprostřed závodu s hrůzou zjistíte, už se na onu potravinu nemůžete ani podívat… Zkoušejte stravu o různém poměru rychlejších i pomalejších cukrů i tuků, ale také potravu v různé tuhosti a konzistenci. Jakožto prvoběžci (popř. i pravidelní, ale ne přehnaně ambiciózní ultraběžci) máte tu výhodu, že nejspíš nebudete usilovat o pódiové umístění, a tudíž do sebe nemusíte soukat kvanta rychlých gelů kvůli udržení maximálního tempa. Naopak můžete dost spoléhat na tradičnější jídlo a gely si nechat jen do stavu nouze. Zadruhé – na závodě doporučuji jíst v úsecích s nižší rychlostí pohybu, tedy ve stoupáních. Snížíte tak otřesy žaludku a spolu s tím i riziko, že se žaludek začne radikálně bránit. Zatřetí – na závodě nezapomeňte doplňovat energii hned od začátku. Až na vás přijde energetická krize, může být už pozdě.
A nakonec pár slov k tréninkům na lačno. Ačkoliv snaha o maximalizaci tukového metabolismu se zas a znovu vrací do módy, je třeba si uvědomit dvě věci. Spalování cukrů a tuků není odděleno jakýmsi absolutním přepínačem, ale probíhá souběžně, jen v jiných poměrech. A hlavně – při dlouhém vytrvalostním sportu je téměř nemožné doplnit v reálném čase 100 % energetických ztrát. Takže i když se při tréninku občerstvujete, tukový metabolismus trénujete rovněž, prostě z podstaty toho, že trénujete dlouhé běhy. Nejsem rozhodně zarytým odpůrcem běhů na lačno, naopak doporučuji je také pravidelně zařazovat, ale položte si otázku: Hodláte na lačno odběhnout i závod? A pokud ne, jak by se asi váš žaludek popasoval s náhlým hojným přísunem jídla, kdyby na to nebyl zvyklý?
Třetí pilíř – mentální příprava
Jestliže je ultra přitažlivé tím, že tam člověk pozná, co v něm je, pak je totéž i jeho největším úskalím. Lze dokonce spekulovat, že řada odstoupivších, kteří uvedli jako příčinu žaludeční potíže, se ve skutečnosti dostala do slepé uličky mentálních krizí a podvědomí ve snaze nalézt cestu ven umocnilo pocity nevolnosti víc, než jak moc byly reálné.
Právě tak totiž náš mozek funguje: navzdory částečně pravdivým prohlášením o tom, že jsme „zrozeni k běhu“ je moderní výkonnostní ultramaraton, kde ze sebe člověk vydá vše, jednoznačně nepřirozený, respektive extrémní tlak na organismus. A mozek se nás snaží krotit tím, že na základě očekávané zátěže určuje to, jak náročným se nám pohyb jeví. Naštěstí i mozek lze velmi dobře vytrénovat. Jedná se o fascinující a velmi obsáhlé téma, kterému jsem už věnoval několik článků. A článek obsahující konkrétní rady, jak mentální odolnost trénovat, naleznete přímo v tomto čísle Světa běhu!
Čtvrtý, bonusový pilíř – logistika
Dobrá připravenost po organizační stránce může mít extrémní dopad na výsledný výkon, což je další velký rozdíl oproti kratším tratím. Jistou výhodu zde budou mít ti z vás, kteří někdy absolvovali zmiňovaný triatlon… Na ultra můžeme očekávat mnohem větší mentální únavu a z ní plynoucí (dočasný) pokles kognitivních schopností. Přitom množství vybavení i potravin je mnohem vyšší a jejich případné rozmístění na trase složitější. Vše proto musí být vyzkoušené, trasa nastudovaná, hotely najisto zamluvené a propozice načtené. A to dávno před tím, než vůbec vyrazíte na start. Když už jste věnovali tolik energie do tréninku svalů, mysli i metabolismu, byla by škoda si to vše zkazit přidáním komplikací a stresu z organizační nepřipravenosti.
Dokončit ultramaraton je zážitek, který se těžko popisuje někomu, kdo ho sám neprožil. I v tom leží jeho odlišnost a zároveň lákavost pro neprofesionální sportovce – už samotné dokončení ultra je právem vnímáno jako skvělý výkon. Přeji vám, ať jsou vaše zážitky co nejlepší!
