Jak se připravit na první maraton

Maraton určitě není trať, kterou můžete běžet bez přípravy, jen jako hec mezi kamarády nebo v důsledku prohrané sázky. Přece jen je to pořádná porce kilometrů, a pokud na ni tělo nebude připraveno, může vám to potom vrátit v podobě vleklých zdravotních problémů, o nepříjemném zážitku na trati ani nemluvě.

Obecná vytrvalost jako základ

Zatímco půlmaraton je pořád ještě považován za „rychlou“ trať a je nutné do tréninku zařadit nějaké svižnější tempové běhy a případně i intervaly, na maraton je pro začínající běžce potřeba především naběhat objem. Ono se to bez zkušeností nemusí zdát, ale ta porce kilometrů oproti půlmaratonu je už opravdu velká.

Základem je tudíž vybudovat si obecnou vytrvalost, kterou získáte naběhanými kilometry v pomalém tempu, tedy do aerobního prahu (tzv. konverzační tempo). Dobu tréninku navyšujte postupně a nárůst by neměl být víc než o 10 % za týden.

Část tréninků můžete nahradit jinými sporty, ideálně přes zimu běžky nebo skialpy, které šetří váš pohybový aparát a zároveň, díky tomu, že pracuje celé tělo, si zlepšujete VO2 max. Využít můžete také cyklistický trenažer a v létě samozřejmě kolo. Obecně si tím nabíhání kilometrů zpestříte a navíc zatížíte i jiné svalové partie.

Běžecká technika

Budování obecné vytrvalosti si můžete dále zpestřit prací na technice běhu, tedy zařazením abeced, sérií rovinek na styl, běžeckým posilováním nebo krátkými dynamickými výběhy kopců či schodů (stačí 10-15 s). Uvidíte, že bude trénink hned zábavnější, rozbijete tím stereotyp a ještě zapracujete na koordinaci, posílíte svaly a zlepšíte běžecký styl.

Zkušenější běžci mohou zařadit fartlek, což je trénink s proměnlivým tempem (tzv. hra s rychlostí). Zrychlovat můžete buď spontánně dle chuti a typu terénu (například si při běhu určit nedaleký cíl a k němu běžet rychleji), nebo řízeně, kdy poběžíte např. 1 min svižně a 1-2 minuty budete klusat.

Trénink tempa pro zkušenější

Pokud nejste úplný začátečník, běhu se věnujete již dlouho a máte zaběhnutý kvalitní čas na půlmaraton, měli byste do tréninku na maraton zahrnout tempový trénink. Cílem je připravit tělo na tempo, kterým chceme běžet celý závod. A opět postupně navyšujeme vzdálenost. Tempové tréninky bychom neměli zařadit víckrát než dvakrát týdně (pro méně zkušené stačí i jednou) a přidáme volný běh, který by měl být v tempu o 1‑1,5 minuty na kilometr pomaleji, než je vaše tempo na 10 km.

„Mně se v přípravě na maraton osvědčilo běhat jednou týdně tempový běh, dlouhý volný běh a tzv. speciální tempo, tedy tempo maratonu. Měl jsem to uspořádané tak, abych postupně nabíral kilometry ve všech třech bězích. Začínal jsem u tempového běhu v terénu kolem 12 km, speciálním tempu asi na 10 km (rozděleném na dva 5km běhy s meziklusem) a dlouhý běh kolem 30 km a postupně navyšoval kilometráž,“ podělil se s námi o své zkušenosti Jirka Čípa, který sice běhá hlavně horské trailové závody, ale zvládnul velmi kvalitně zaběhnout i silniční maraton (za 2:22).

Regenerace

Dlouhodobé zatížení je potřeba vhodně kompenzovat třeba plaváním nebo vyjetím na cyklistickém trenažeru s velmi nízkou zátěží. Přidat můžeme také saunu a masáže.

Samozřejmě nesmíme zapomenout ani na strečink a posilování středu těla. Ideální by bylo zařadit krátké protažení každý den po běhání (případně třeba večer před spaním, pokud hned po doběhu nemáte čas) a jednou za týden si najít čas na delší protažení spojené případně s jógou nebo cvičením formou pilates, při kterém tělo také zpevníte. A k tomu přidat alespoň dvakrát týdně posilování středu těla.

Před startem

Dva týdny před závodem zátěž postupně snižujeme, nejprve ubereme na objemu (vrchol objemu by měl být cca 3 týdny před dnem D) a v posledním týdnu již zařadíme jen jeden kratší intenzivní trénink, třeba v podobě 4 x 1 km v tempu závodu, a pak už jen odpočíváme.

Dle možností se snažíme dbát (ještě víc než v průběhu celé přípravy) na správnou životosprávu, dostatečný spánek a kvalitní a pestrou stravu, která by poslední tři dny před závodem měla být postavena především na zvýšení množství sacharidů (tzn. přidáme na velikosti příloh, zařadíme druhou večeři) a na správném pitném režimu.

Tréninkový plán pro začínající běžce

Níže uvedený tréninkový plán je určen začínajícím vytrvalostním běžcům, kteří se chystají na svůj první opravdu dlouhý závod a mají za sebou již závod v půlmaratonu a na desítce. Zaměřený je tedy především na postupné nabíhání objemů. Pomocí něj by se vám (samozřejmě bez záruky) mělo podařit zaběhnout maraton za 4 hodiny (muži), respektive 4:20 (ženy).

Týden/den	PONDĚLÍ	ÚTERÝ	STŘEDA	ČTVRTEK	PÁTEK	SOBOTA	NEDĚLE
1.	Volno	5 km	6,5 km	6,5 km	Volno	5 km	10 km
2.	Volno	5 km	8 km	5 km	Volno	5 km	11 km
3.	Volno	Fartlek (tempo 7 km běhu)	8 km	5 km	Volno	5 km	13 km
4.	Volno	Fartlek (tempo na 7km)	5 km	6,5 km	Volno	5 km	16 km
5.	Volno	4 – 5 kopců (tempo na 5 – 10 km)	5 km	6,5 km	Volno	5 km	19 km

Týden/den	PONDĚLÍ	ÚTERÝ	STŘEDA	ČTVRTEK	PÁTEK	SOBOTA	NEDĚLE
6.	Volno	3 – 4 dlouhých kopců (tempo 5 – 10 km)	6,5 km	10 km	Volno	8 km	8 km
7.	Volno	3x 1,5km (tempo 5 – 10 km)	5 km	8 km	Volno	5 km	24 km
8.	Volno	10 km	8 km	10 km	Volno	8 km	11 km
9.	Volno	5 – 6 kopců (tempo 5 – 10 km)	6,5 km	11 km	Volno	5 km	29 km
10.	Volno	11 km	10 km	11 km	Volno	10 km	14 km

Týden/den	PONDĚLÍ	ÚTERÝ	STŘEDA	ČTVRTEK	PÁTEK	SOBOTA	NEDĚLE
11.	Volno	4 – 5 dlouhých kopců (tempo na 5-10 km)	8 km	13 km	Volno	5 km	32 km
12.	Volno	3x 1,5km (tempo 5 – 10 km	8 km	13 km	Volno	5 km	10 km závod
13.	Volno	6×800 m v tempu 5-10 km	10 km	13 km	Volno	5 km	35 km
14.	Volno	11 km	8 km	13 km	Volno	8 km	10 km závod nebo 16 km běh
15.	Volno	6×800 m v tempu 5-10 km	10 km	13 km	Volno	5 km	38 km

Týden/den	PONDĚLÍ	ÚTERÝ	STŘEDA	ČTVRTEK	PÁTEK	SOBOTA	NEDĚLE
16.	Volno	4×1,5km v tempu 5-10km	11 km	16 km	Volno	6,5 km	10 km závod nebo 16 km běh
17.	Volno	8 km	5 km	8 km	Volno	5 km	42 km
18.	Volno	10 km	8 km	13 km	Volno	6,5 km	19 km
19.	Volno	8 km	6,5 km	10 km	Volno	5 km	19 km
20.	Volno	Fartlek (tempo na 8km)	6,5 km	Volno	Volno	3 km	závod