Jak se po covidu znovu vrátit k běhání

Rada 1: Nic neuspěchej

“Pokud to přeženeš hned po návratu, tak si můžeš zadělat na daleko horší problémy,” říká například trenér Jan Pernica. Existuje i několik případů u profesionálních sportovců, kdy s tréninkem začali velmi brzy a následky dostavily vzápětí. A kdy tedy začít? „Těm, kteří prodělali COVID-19 pouze s mírným průběhem, nebo dokonce bez příznaků, doporučujeme začít cvičit čtrnáct dní po nemoci. Důležité přitom je vnímat své tělo. Nadměrné pocení, velkou únavu nebo dušnost bychom měli brát jako signály ke zpomalení nebo doplnění dalších vyšetření v odborných postcovidových poradnách,“ vysvětluje přednostka Kliniky tělovýchovného lékařství a kardiovaskulární rehabilitace z FN Olomouc prof. Eliška Sovová.

Rada 2: Začni cvičením

Než vyrazíš ven, zkus si zacvičit doma. Důležité je vědět, co s tebou udělá aktivní pohyb a pak až začni pohybem na čerstvém vzduchu. Fakultní nemocnice Olomouc připravila sérii videí na podporu rehabilitace a cvičení pro prodělaném onemocnění.

Rada 3: Prvně pěšky

Tvůj první aktivní pohyb venku by neměl být běh. Zkus jít na dvacetiminutovou procházku a pokud se budeš cítit, pak zkus tzv. indiánský běh. Chvíli chůze, chvíli běh. Tvůj první běh by neměl být delší než 20 minut.

Rada 4: Běž sám nebo ve dvou

Pokud jste zvyklí běhat ve skupině, tak po návratu k běhání nedoporučujeme se hned zapojit. I když jste byli všichni vyrovnaní, teď jste na tom jinak. Zbytečně bys měl tendenci zvyšovat tempo na úkor vlastním pocitům, a to je velmi špatně. Maximálně s sebou vezmi partnera či blízkého kamaráda, kterému nebude vadit, že půjdete chvíli pěšky. 

Rada 5: Věř tepům

Začni na cca 60 – 75 % své tepové frekvence. Pokud ji neznáš,  tak zkus mluvit. Pokud ještě zvládneš za běhu komunikovat, pak je tvé tempo v pořádku. 

Rada 6: Věř pocitům

Necítíš se dobře do kopce? Je mráz a tobě se nechce? Hodně se zadýcháváš? Jindy se v podobných situacích můžeš zmáčknout. Tady ale nic nepřežen a radši si najdi lehčí cestu.  

Rada 7: Nesnaž se dohnat kilometry.

I když budeš mít tréninkové manko, nesnaž se to doběhnout kilometry nebo čas aktivity v prvním měsíci po covidu. Pokud trénuješ podle plánu a budeš se cítit dobře, mírně přidávat si můžeš nejdříve měsíc po prodělání onemocnění.

Rada 8: Vyber pohodovou trasu

Zvol si takovou trasu, která je nedaleko od domu, aby ses mohl kdykoliv vrátit. Pokud je to možné, ať je spíš na rovině bez velkého převýšení. Pokud se na trase vyskytne kopec nebo náročný terén, klidně úplně zvolni a přejdi do chůze.    

Rada 9: Bez hodinek

Nestresuj se pomalým během, časem a malým počtem absolvovaných kilometrů. Klidně vyběhni bez hodinek, pokud na nich nesleduješ i svoji aktuální tepovou frekvenci. „S fyzičkou jsem na tom byl tak, jako bych strávil celý život na gauči,“ přiznal popularizátor běhu a ultramaratonec Miloš Škorpil po prodělání COVID-19.

Rada 10: Motivační odměna   

Bude to velmi zvláštní pocit nazout se znovu do běžeckých bot a vyběhnout. Pokud se všechno zadaří, naplánuj si motivační odměnu. Dobré jídlo, spánek nebo pořádnou sprchu. Ostatně kvalitní a dlouhý spánek by měl být jednou z podmínek k návratu po covidu.