Jak přejít na vegetariánskou stravu při sportovní zátěži

Jak na to?

Někdo je typ, který spíš dělá změny ze dne na den, jiný postupně. Oboje je možné, u vegetariánství se ale doporučuje spíš postupná změna. Organizmu, a to jak tělu, tak mozku, trvá přibližně 6 týdnů začít nové aktivity brát jako rutinní zvyk. Proto je výhodnější postupně omezovat maso v jídelníčku po dobu několika týdnů a postupně se naučit zařazovat a připravovat nová, často zprvu nezvyklá jídla. Časem si kulinářský repertoár a nákupní seznam o ně automaticky obohatíme.

Každá změna je pro organismus především stres. Zároveň vyřadit maso a jídla, na která jsme zvyklí, spolu s okamžitým zařazením nových jídel představuje větší stres, než postupná změna. Větší stresová zátěž pak může zprvu víc ovlivnit náš výkon, než stres opadne.

U změny „ze dne na den“ platí, že je lepší připravit se dopředu, jak nejvíc to jde, aby se případné přešlapy a stresy omezily na minimum. To zahrnuje zjištění si náhradních zdrojů proteinu, získat recepty pro inspiraci a být připraven přijímat více zeleniny, nebo jiných potravin, které nahradí také chybějící vitamíny z masa.

Vyřazování masa z jídelníčku ale není pouze jezení jídel, na která jsme zvyklí, jen bez masa. Chybějící maso ve stravě je potřeba něčím nahradit. Pokud jste tedy zvyklí na steak s bramborem, nová večeře nemůže být pouze brambory, musí k nim být náhradní protein.

Kde vzít náhradní protein?

Asi je všeobecně známo, že nejčastěji se mluví o náhražce masa v souvislosti se sójou. Její nejčastější formy jsou tofu nebo tempeh, existují také různé sójové nudličky, granuláty apod. které mohou oživit večeři. Krom sóji existuje ještě seitan, takzvané „pšeničné maso“ nebo relativně nový výrobek „robi“ což je směs rostlinných bílkovin. Pro ty, kterým by chuť masa hodně chyběla, se na našem trhu začínají objevovat už i náhražky masa, které mají i podobnou strukturu a chuť. Prodávají se už i bezmasé párky nebo kuřecí stripsy (najdete je například v obchodě veganz.cz).

Mimo sójové a další upravené výrobky ale existují i naší domovině bližší a přirozenější potraviny, které nahrazují maso. Jde především o luštěniny. Ať už se jedná o čočku, hrách, cizrnu, fazole a další druhy, všechny luštěniny obsahují protein, tak aby nahradili denní dávku proteinu z masa. Bohaté na protein jsou také ořechy.

Na co si dát pozor:

Sportovci by neměli zapomínat zařadit proteiny do jídelníčku denně! Z obyčejného „dnes nestíhám, dám si hranolky“ se může stát zhoršení výkonu, únava, nebo malátnost. A to hlavně pokud by se situace měla opakovat. Pokud si totiž na jídelníček nedáme pozor a nebudeme se mu věnovat, může se lehce stát, že nám začnou chybět proteiny, omega-3 a omega-6 tuky často také železo, vápník nebo vitamín B12. Ten je vůbec obtížnější získat z vegetariánské stravy. Vyskytuje se hlavně v mléčných výrobních, jako jsou vajíčka, sýry a mléko. Vegané ho musí přijímat jako doplněk stravy. Železo, tuky i vápník není problém získat ze zeleniny (špenát, salát, mrkev), luštěnin nebo pohanky.

Jak zařadit proteiny do jídelníčku?

Tofu i seitan se dají například nakrájet do salátu místo sýru, uzené nebo marinované tofu není špatné na grilu nebo pečené. Když už budete dělat salát, hodí se do něj navíc přisypat nějaká ta semínka a oříšky. Sáhnout můžete po slunečnicových, lněných nebo třeba chia.

Tofu se dá také dobře zařadit do různých forem „české číny“ ale i do guláše. Existují už i jeho verze pro knedlo-zelo-vepřo. Z luštěnin se pak dobře dělá polévka. Sójový granulát je například dobrý do rizota nebo na karbanátky. Kdo má rád exotičtější nebo mezinárodní kuchyni, může se inspirovat tou indickou a mexickou, kde luštěniny často jedí. Například dhal bat – fazolová omáčka, různé formy tacos nebo burrita také nejsou od věci.

Co zařadit do jídelníčku?

Vegetariánská strava bývá obvykle bohatší na vlákninu a vitamíny, protože lidé většinou jedí víc ovoce a zeleniny.

Ovoce a zelenina (ideálně cca 5 kusů od každého denně)

Luštěniny (miska denně)

Mléčné výrobky – nejlépe vajíčka, neměli bychom to ale přehánět, doporučuje se max. 3 mléčné výrobky denně

Celozrnné obiloviny – nejlepší je ovesná kaše a celozrnné pečivo

Semínka, ořechy a kvalitní oleje – doplní omega-3 a omega-6 tuky, kterých je po vyřazení masa ve stravě nedostatek

Škrobnaté potraviny vyšší kvality – škrob je ideální zdroj energie, zejména pro vytrvalostní běžce, hodí se tedy v menším množství zařadit brambory, batáty nebo yamy. Pozor nepřehánět, stačí několikrát do týdne.

Kvalitnější přílohy – krom typické rýže a brambor za zvážení stojí zejména pohanka, bulgur, špalda nebo quinoa.

Jde tedy sport a vegetariánství dohromady?

Vegetariánů a veganů běžců je kolem mnoho a nezdá se, že by jim jejich strava bránila ve sportování i v extrémní formě. Pro některé možná naopak. Ať už se podíváme na Scotta Jurka nebo tarahumary, v běhu jim jejich strava zjevně nebrání. To potvrzuje i Americká stravovací organizace a Organizace pro výživu a zemědělství při OSN. Všechny doporučení se ale shodují na tom, že při přechodu z masa k vegetariánství je nutné zvlášť v prvních týdnech stravu monitorovat a hlídat.

Nakonec tak, jako u jakéhokoliv jiného typu stravy je nejdůležitější mít dostatek příjmu energie a živin vzhledem k fyzické a mentální zátěži a věnovat stravě pozornost tak, aby byla dostatečná, udržitelná a pestrá a aby nám dopomohla cítit se dobře.