Tepová frekvence je důležitý údaj, který nám může posloužit v tréninku, když se připravujeme na nějaký závod. Jak s ní ale efektivně pracovat? A co je lepší, řídit svůj trénink podle tepové frekvence, podle rychlosti, jíž běžíme, nebo obě varianty zkombinovat?
Laicky řečeno, můžete se řídit svým dechem. Pokud v pohodě dýcháte a můžete si u toho povídat, jedná se o běh v aerobní zóně. Pokud se zadýcháváte a konverzovat už nestíháte, jste v meziprahové zóně, ve které se běhají intervaly a tempové běhy.
Podle rychlosti se můžete řídit, pokud běžíte po rovině po asfaltu. Zejména tempové běhy a intervaly při přípravě například na maraton či půlmaraton se obvykle běhají „na tempo“, kdy postupně pracujete na tom, abyste tělo naučili běžet danou vzdálenost ve v určitém tempu, a zvládli tak trať ve vašem vysněném čase. Pokud ale běháte ve zvlněném terénu, po nezpevněných cestách, v blátě či ve sněhu, je vhodné řídit se tepovou frekvencí.
| Lehký běh | odpovídá TF max 65 – 70 % | Intenzita, při níž je člověk schopný normální, plynulé konverzace |
| Střední intenzita | odpovídá TF max 75 – 85 %. | Intenzita, při níž je člověk schopný ještě mluvit v souvislejších větách. |
| Tempový běh | odpovídá TF max 88 – 92 % | Při této intenzitě už souvisle mluvit nelze, maximálně jen jednotlivá slova. |
| Intervalový běh | odpovídá TF max 95 – 100 % | Při této intenzitě už dochází i slova |
Proč měřit tepovou frekvenci
Tepová frekvence je nejsnáze měřitelným ukazatelem úsilí, které při běhu vynakládáme. Sporttester je může mít dnes k dispozici každý, na svých hodinkách můžeme tepovou frekvenci sledovat doslova ve dne v noci.
Aby nám údaj o tepové frekvenci posloužil jako nástroj ke zlepšování se a mohli ho používat jako účinný nástroj v tréninku, je nutné se jím skutečně řídit. To znamená, že pokud máte běžet např. tempem 80 % TF max, je nutné se tím řídit bez ohledu na to, jestli se vám zdá, že se plížíte jako šnek.
Jak měřit tepovou frekvenci
Nejjednodušší způsob měření tepové frekvence je pomocí sporttesteru a hrudního pásu. Pohodlnější je pak měření opticky, kdy snímač je na spodní části hodinek a tep máte pod kontrolou nepřetržitě. Optické snímače ale zatím nejsou tak přesné jako hrudní pás.
Pokud absolvujete zátěžový test a běžně používáte pro měření tepové frekvence optický snímač, je dobré se před testem domluvit, zda můžete mít při testu na ruce i svoje hodinky a výsledky testu pak porovnat se změřenými z vašich hodinek, čímž budete mít srovnání pro praktické využití.
Co je cílem běžeckého tréninku?
Cílem běžeckého tréninku je, abychom byli postupně schopni běhat co nejrychleji, co nejdál a přitom s co nejmenší námahou, tedy s co nejmenším výdejem energie. Důležitá je tam právě ta postupnost, tedy postupně naučit tělo adaptovat se na zátěž. Spousta lidí si to neuvědomuje a v počátečním tréninkovém zápalu a s vidinou rychlého dosažení kýžených cílů si myslí, že pokud se při tréninku zcela „nezničí“, je to, jako by žádný trénink neabsolvovali.
Pro trénink a postupnou adaptaci těla na zátěž jsou důležité 3 údaje:
- Množství kyslíku – čím ho má tělo při běhu méně, tím si ho víc žádá a tepová frekvence letí vzhůru. Protože tepová frekvence je odezva těla na momentální potřebu kyslíku pro všechny funkce, které ho pro svou činnost využívají.
- Množství laktátu v krvi – to je ovlivněno intenzitou výkonu, který v danou chvíli podáváte (čím rychleji běžíte, čím větší úsilí do běhu vkládáte, tím více laktátu se do krve vyplavuje a vy více „tuhnete“).
- VO2 max – tento údaj nám říká, jak efektivně dokážeme při běhu dýchat, jak dokážeme naplnit plíce vzduchem, aby se z něj do krve mohl v plicích vstřebat kyslík, který pak srdce napumpuje do těla, aby se dostal (ideálně) všude, kde je ho třeba.
Trénink běhu tedy není jen o síle svalů, ale též o zvyšování kapacity plic, posilování srdce a rozšíření cévního systému (kapilarizaci – zvýšení zásobení svalstva kyslíkem).
Jak dostat více kyslíku do svalů?
Množství kyslíku, které přejde do krve prostřednictvím dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na dlouhé vzdálenosti. Čím více kyslíku budete schopni zpracovat, tím bude váš výkon lepší. Jak toho dosáhnout na jednotlivých úrovních?
Běžec začátečník
Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25‑30 kilometrů ve volném tempu zvýšit svou VO2 max o 10‑25 %. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80 % TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude výkonnost zvyšovat.
Pokročilý běžec
Zlepšování nebude pokračovat do nekonečna jen tím, že budete postupně navyšovat objem. Pokud jste již na objemu 70‑100 km týdně, je potřeba, abyste občas zařadili i anaerobní trénink. Tedy abyste běhali ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.
Výkonnostní běžec
Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do tréninku tempové úseky – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti jak zvýšit VO2 max?
Výzkumem provedeným mezi pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7 %.
Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.
Co z toho plyne?
Běžci se často bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že se tím sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně“ nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.
Ale nebude fungovat ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, tedy získat určitý základ, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.
Nebojte se tedy při tréninku řídit tepovou frekvencí a myslete na to, že některé tréninky je nutné odběhat pomalu, na nízkých tepech, abyste si vytvořili základ, na kterém budete dobře stavět. Mějte na paměti, že vaším cílem je tělo postupně naučit běžet rychleji s menším výdejem energie.
