Dá se spočítat, kolik energie je potřeba při běhu přijmout? Ano, ale je to individuální, takže nepočítejte s tím, že tu zazní konkrétní číslo platné pro všechny z vás. Nicméně přesně si popíšeme, jaké proměnné do výpočtu vstupují, abyste se v algoritmu našli a dokázali vnímat rozdíly v přístupu k výživě podle toho, jak na tom jste a jakou intenzitu výkonu máte zrovna v plánu.
Předně si pojďme krátce popsat, kde bere tělo energii na sportování. Jako zdroj energie má tělo uložené zásoby sacharidů (nejvíce ve formě svalového glykogenu) a tuku.
- Tuky se zapojují pouze při aerobním, tedy méně intenzivním pohybu,
- Sacharidy vykrývají celé spektrum běhání, zapojují se hned při prvních krocích a dále pak po celou dobu běhu nezávisle na tom, jak intenzivní je – je-li hodně intenzivní, je celý výkon postaven jen na nich, je-li méně intenzivní, pomáhají mu i tuky.
Potíž je v tom, že sacharidy díky své pohotovostní funkci jsou oproti tukům poměrně „těžké“, proto jich máme omezené množství. To se projevuje i tím, že když po zhruba 90 minutách intenzivnějšího běhu sacharidové zásoby dojdou, přepíná organizmus na tzv. glukoneogenezi, tedy hledání glukózy z jiných zdrojů. Pak vstupují do hry jako energetický zdroj i bílkoviny (uložené ve svalech), byť základní funkce bílkovin je stavební, nikoliv energetická.
V takto popsaném základním fungování organizmu, co se hospodaření s energií pro běh týká, lze najít mnoho individualit zmíněných v úvodu a popsaných dále.
Individualita I: Poměr čerpání sacharidů a tuků je odlišný
Pro tělo je jednodušší vyrábět energii z uložených sacharidů, protože z nich je to snazší a rychlejší. To je ostatně i důvod, proč jsou sacharidy jediným zdrojem pro anaerobní (vysoce intenzivní) výkony. Současně ale logicky sacharidy i rychleji ubývají, a když dojdou, výkonnost výrazně poklesne a nastane výkonnostní kolaps.
Tabulka ukazuje rozdíl (v %) v čerpání sacharidů (S) a tuků (T) v závislosti na intenzitě běhu (km/h), a následně nabízí i převod na gramy (1 gram sacharidů obsahuje 4 kcal energie), to vše za jednu hodinu výkonu.
Individualita II: Trénovanost
Jedním z efektů trénovanosti je, že tělo více a více zapojuje tuky jako zdroj energie, aby šetřilo glykogen. Dobře trénovaní sportovci jsou tak schopni běžet i při středně intenzivních výkonech z větší části na tuky, zatímco netrénovaní při stejné rychlosti běží výhradně na sacharidy (viz graf).
Graf znázorňuje rozdílné zastoupení čerpání energie z tuků (v %) mezi trénovaným a netrénovaným sportovcem při stejné rychlosti běhu. Zbytek do 100 % je energie ze sacharidů.
Individualita III: Velikost zásob glykogenu
Trénovanost má vliv nejen na to, že tělo při běhu zapojuje více a více tuky (a tedy šetří glykogen), ale i na to, že se zvětšuje objem svalového glykogenu. Zatímco netrénovaní mají takto uloženo cca 300 gramů glykogenu, vysoce trénovaní ho mají až 700 gramů. Z toho, jak organizmus pracuje s glykogenem, jasně vyplývá, jak důležitou surovinou pro sportovce glykogen je.
Graf znázorňuje rozdíl v množství uloženého glykogenu v závislosti na trénovanosti organizmu a také, jak se množství svalového glykogenu sníží v závislosti na intenzitě pohybové aktivity.
Přečtěte si také: Jak se připravit na závod z hlediska výživy a tréninku
Individualita IV: Regenerace aneb obnova glykogenových zásob
Tělo může mít připravené skvělé podmínky pro větší množství uloženého glykogenu (velký prostor pro zásoby, skvělá trénovanost šetřící glykogen při nižších intenzitách), a přesto se může hned od začátku tréninku nebo dokonce závodu trápit. Proč? Důvodem je předcházející špatná regenerace. Základem regenerace je obnova vyčerpaných zdrojů, tedy především právě glykogenu. Tím, že glykogen je vlivem špatné regenerace nedostatečně dočerpán, rychleji tělu dojde, a tím utrpí výkon. Sice by se někdo mohl domnívat, že tím více poroste trénovanost, protože dříve nastala únava, ale to je velmi mylná myšlenka. V tomto případě totiž dojde k tomu, že dříve nastoupí glukoneogeneze (viz výše).
Z toho důvodu je důsledná regenerace po sportu klíčová, a proto v této fázi hraje zásadní roli mimo jiné i regenerační nápoj (např. Enervit R2 Recovery) přijatý co nejdříve po skončení výkonu – dodá především vyčerpané sacharidy, ale také aminokyseliny pro opravu svalových vláken nebo vitaminy a minerální látky pro urychlení regeneračních procesů.
Jak to využít v praxi?
Pojďme teď trochu počítat, ať máte lepší představu. Trénovaní sportovci mají ve svalech uloženo zhruba 80 kcal energie na kilogram svalů. Z pohledu běžce nás zajímají pouze svaly na nohou, protože do energetického krytí se zapojují jen pracující svaly. Uvádí se, že svaly nohou představují 21 % hmotnosti těla, což v případě 75kg běžce činí 15,75 kg. Když těchto 15,75 kg vynásobíme 80 kcal, dostaneme množství energie uložené ve svalech nohou (1 260 kcal = 315 gramů sacharidů).
Toto číslo však platí v případě ideálního stavu, tedy 100% naplnění všech glykogenových zásob. Praxe mezi sportovci je však zcela jiná a velmi často jdou do tréninku s tím, že regenerace neproběhla ani zdaleka optimálně. To může být problém zvláště u delších výkonů (což si ukážeme dále), protože například při částečné regeneraci, kdy stav zásob glykogenu dosahuje 80 %, je už množství uložené energie jen ve výši 1 008 kcal (252 g).
Dále je důležité vzít v potaz i tzv. nevyužitelné minimum, což je jakýsi obranný mechanizmus organizmu, který vychází z toho, že zásoby glykogenu ve svalech se nechovají jen jako skladiště energie, ale mají vliv i na stahování svalů. A protože při spalování glykogenu svaly slábnou a postupně se z nich ztrácí síla a klesá výkonnost, v jisté chvíli přijde jakýsi energetický „stop stav“, kdy už to nejde dál. Studie uvádějí, že tento stav nastává přibližně při poklesu hladiny glykogenu pod 70 mmol/kg svalu. Tohoto stavu lze dosáhnout:
- dlouhým tréninkem (delším než 2 hodiny),
- nebo každodenním trénováním při nedostatečné regeneraci (obnově) zásob glykogenu – tento druhý případ je velmi častý jev u mnoha sportovců.
Zahrneme-li tuto skutečnost do výše zmíněného příkladu, pak nám z něho vyplyne, že množství nevyužitelného minima je v našem případě cca 44 gramů sacharidů. Skutečné využitelné množství energie je tak 271 gramů sacharidů při plné regeneraci a 208 g při 80% obnově glykogenových zásob. Což znamená, že s touto zásobou zvládneme hodinový i 90minutový běh rychlostí 8 km za hodinu, ale na dvouhodinový běh touto rychlostí, stejně jako na 90minutový běh rychlostí 12 km za hodinu, by to již nestačilo (viz tabulky).
Řešení je snadné
Z popsaných faktů je zřejmé, že náš organizmus zohlednil vlastnosti sacharidů týkající se rychlosti jejich přeměny na energii, díky níž můžeme sportovat i ve vysokých intenzitách. Na druhou stranu by se ale mohlo zdát, že zvolil krátkodobý pohled, když dal takovou „sílu“ energii, jejíž zásoby máme v organizmu ve velmi malém množství. Při detailnějším zkoumání se ale prokáže neskutečná promyšlenost celého systému – organizmus se totiž z hlediska evoluce naučil využívat pro své efektivní fungování i zdroje zvenčí.
Například mnohé vitaminy si tělo neumí vytvářet a přijímá je z potravy. U některých aminokyselin je také odsouzen jen na příjem potravou. A stejně tak je tomu i s příjmem energie – jednoduché sacharidy (tzv. monosacharidy) přijaté v hypotonickém nebo isotonickém roztoku (tedy v tekuté formě), bez přítomností bílkovin, tuků a vlákniny, projdou žaludkem v řádu pár minut a vstřebají se velmi rychle. Dá se říct, že taková potravina se vlastně chová jako externí zásoba glykogenu, a s touto vlastností je potřeba pracovat i v případě běhu. Proto je na místě sportovní výživa.
Jak vyplývá z výpočtů výše, na krátké běhy v nízké intenzitě stačí být správně zregenerovaný, abyste šli do tréninku či závodu s dostatečnými zásobami svalového glykogenu, které vám postačí po celý průběh výkonu. Poté ale musí následovat důsledná regenerace – s cílem mít dostatek glykogenu pro další výkon. A proto nastává čas regeneračního nápoje zmiňovaného už výše.
Jinak je tomu u výkonů, kde je vyžadováno větší množství energie, než kterou máme aktuálně uloženou ve svalech. V takovém případě vstupuje do hry externí glykogen uložený v našich kapsách ve formě energetických gelů (např. Enervit Gel, Liquid Gel), tablet (Enervit Carbo Tablets) nebo tyčinek (Enervit Competition Bar, Performance Bar) a samozřejmě i iontového nápoje (v něm je ale zásoba energie poměrně malá, protože hlavním benefitem ionťáku je doplňovat tekutiny).
Vychytávka na závěr
Abychom zefektivnili přísun energie pomocí externích zásob, je důležité, abychom v co nejmenším balení (které co nejméně zatěžuje) nesli co nejvíce energie. Tedy nejen aby byl produkt nahuštěn energií, ale aby využíval i vlastností glukózy a fruktózy, které se mohou vstřebávat současně. Tím pádem se z daného produktu, který tyto dva monosacharidy (navíc ve správném poměru) obsahuje, dokáže uvolnit v dané chvíli více energie.
Proto Enervit vyvinul řadu C2:1, která je doslova nahuštěna energií (např. v 60ml Enervit Carbo Gelu C2:1 je uloženo 40 g sacharidů) a zároveň tuto energii obsahuje ve formě glukózy a fruktózy v poměru 2:1, což je poměr daný schopností organizmu zpracovat za jednu minutu cca 1 gram glukózy a současně i cca 0,5 gramu fruktózy. Tím dochází k maximalizaci příjmu energie až na fyziologický strop, což významně pomáhá s optimálním příjmem sacharidové energie během dlouhých či vysoce intenzivních sportovních výkonů. Kromě gelu máte navíc na výběr i z dalších forem – energetického nápoje (Enervit Isocarb C2:1) s až 90 g sacharidů v lahvi, energetických tyčinek (Enervit Carbo Bar C2:1), želé (Carbo Jelly C2:1) a dokonce i želatinek (Carbo Chews C2:1).
