Letošní závodní sezóna je v plném proudu. Mnozí z vás už máte za sebou několik závodů a plánujete se zúčastnit ještě mnoha dalších. Víte ale, jak si v průběhu dlouhé závodní sezóny udržet skvělou formu a jak ji dokonce zvýšit?
Všichni asi máte za sebou dlouhou, vyčerpávající a někdy trochu monotónní zimní objemovou přípravu, následné tréninky síly a rychlosti, první závody a nyní vybíráte další do svých kalendářů.
Závodní sezona většiny běžců je ale dlouhá a závodníci se často potýkají s poklesem výkonnosti nebo s její stagnací. Jak se tomu vyvarovat a výkonnost naopak zvyšovat?
| Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme. |
Závoďte jednou za 14 dní
Častou chybou běžců je, že se hlavně na začátku sezony snaží závodit příliš často. Poměrně rychle tak sice dosáhnou určitého zlepšení, poté ale jejich forma stagnuje nebo klesá.
Pro zlepšování výkonů v průběhu sezony je dobré závodit maximálně jednou za dva týdny (úplně nejlepší je vyrazit na závod jednou za 3 týdny). To pomůže vašemu tělu vypořádat se se závodním zatížením a dá vám dostatek času na vyladění formy před dalším závodem. Díky tomu můžete dosahovat kvalitních výsledků po delší dobu.
Běžecký trenér Arthur Lydiard rozděluje v závodní sezóně tréninkové plány na závodní a nezávodní týdny. Podle toho, zda v daném týdnu běžec absolvuje závod, je potřeba vhodně upravit složení tréninků. Následující příklady tréninkových plánů jsou určeny pro běžce závodící v terénu. Plán „silničářů“ se však příliš neliší, jednotlivé tréninkové jednotky jsou pouze o něco delší.
Kubík doporučuje: pokud máte problém v den závodu s hlídáním, najděte si takový, který nabízí „hlídání dětí“. Výborným podnikem je Krosový pohár! Budete mít jistotu, že bude o vaši ratolest postaráno a vy se tak v klidu můžete zničit na trase!
Nezávodní týden
V nezávodním týdnu doporučuje Arthur Lydiard navýšit objem tréninků v aerobním pásmu. Důvodem je to, aby si závodník udržel vysokou hladinu aerobní kondice po celou závodní sezonu, aby jeho výkonnost neklesala. K tomu pak doplňuje rychlostní a tempové tréninky.
Tréninkový plán v nezávodním týdnu by mohl vypadat například takto:
Pondělí | intervaly 3 x 1 500 m / 6 x 800 m |
Úterý | 60 – 90 minut volně |
Středa | 3 000 m / 5 000 m test |
Čtvrtek | 60 – 90 minut volně |
Pátek | sprinty 10 x 100 m |
Sobota | volno nebo 3 000 m / 5 000 m test |
Neděle | 60 – 90 minut volně |
Závodní týden
V týdnu, ve kterém máte naplánován závod, doporučuje Arthur Lydiard snížit objem tréninku a snažit se zařadit spíše kratší a kvalitnější rychlostní tréninky doplněné kratšími a pomalými výběhy. Tato tréninková fáze se nazývá „tapering“ (česky ladění) a měla by vám pomoci připravit tělo na co nejlepší výkon v závodě.
Den po závodě pak Lydiard doporučuje absolvovat dlouhý aerobní běh. Pomůžete tím tělu s regenerací po náročném výkonu.
Tréninkový plán v závodním týdnu by mohl vypadat například takto:
Pondělí | sprinty 10 x 100 m |
Úterý | 30 – 60 minut volně |
Středa | test 1 500 – 2 000 m |
Čtvrtek | 4-6 x 100 metrů co nejrychlejším krokem |
Pátek | volno nebo 30 minut volně |
Sobota | závod |
Neděle | 90 – 120 minut volně |
Mějte na paměti…
Výše uvedené tréninkové plány jsou vhodné pro pokročilé běžce, kteří jsou zvyklí trénovat téměř denně. Při sestavování tréninkového plánu vždy dbejte na svou fyzickou zdatnost a úroveň trénovanosti. Pokud jste po víkendovém závodě hodně vyčerpaní, nesnažte se za každou cenu běžet pondělní trénink na dráze na maximum. Vždy poslouchejte tělo a raději trénink ukončete, případně zvolněte. Tělo vám to na příštím závodě vrátí.
A hlavně nezapomeňte, že závodění je zábava. Závoďte proto čestně a pro radost, nenechte se ovládnout touhou po každé vteřině.
