Pitný režim. Nepostradatelná součást každého tréninku a závodu. Kolik by měl sportovec denně vypít litrů vody? Je pivo opravdu dobrým iontovým nápojem po závodě? A jak si takový domácí iontový nápoj připravit? Dozvíte se v dnešním článku z rubriky Výživa v běhu.
Kolik? Tolik?!
Nejprve se pojďme podívat na pitný režim jako takový, mimo sportovní aktivitu, kterého bychom se měli držet denně. V příjmu hraje roli řada proměnných jako třeba teplota, vlhkost vzduchu či tělesné složení, ale obecně lze říci, že bychom měli přijmout cca 35-40 ml tekutin na kilogram hmotnosti. To znamená, že pokud žena (říkejme jí pro dnešní článek třeba Mařka) váží například 60 kilogramů, měla by za den vypít necelých 2,5 l tekutin. Základ by měla tvořit především čistá voda, případně slabý čaj. A k množství se ještě připočítává pitný režim při sportovní aktivitě. Slušná dávka.
Tvorba potu je samozřejmě také u každého jiná, záleží i na intenzitě a délce sportovní aktivity. Pochopitelně nelze srovnávat například osmistovku s maratonem, kde může být ztráta tekutin potem třeba až 6 litrů za závod. Je velmi důležité tekutiny doplňovat, protože již úbytek 1% tělesné hmotnosti ve formě tekutin může negativně ovlivnit výkon – u Mařky by to čítalo pouze 0,6 kg. Ztráta tekutin nad 5% (u Mařky 3 kg) už je opravdový hazard se zdravím a zavání to nějakým průšvihem.
Žij přítomností, ale pitný režim plánuj i do budoucna
Důležité je na trénink či závod myslet dopředu a nepodceňovat pití ani dny předtím. Během cca 3 hodin před samotným výkonem by měl sportovec vypít okolo 0,5 l tekutin, zhruba půl hodiny před asi 1 větší sklenici – 300 ml. Klíčové je povýkonnové doplnění, ke kterému by mělo dojít během 2 hodin, a to v množství 120 % ztracených tekutin. No jo, ale jak poznat těch 120 %. To má člověk ždímat tričko? Nejlepším ukazatelem by bylo zvážení před a po výkonu, nicméně ne každému se bude chtít v cíli půlmaratonu stoupat na váhu a čekovat, kolik toho vypotil. Nejlepším ukazatelem hydratace tak zůstává starý dobrý osvědčený způsob a tím je barva moči. To nezní úplně jako pošušňáníčko. A taky nikdo neříká, že si na posouzení musíte pozvat kamarády. Známka optimální hydratace je světle žlutá barva. Vámi vyloučený poklad by nikdy neměl být zbarven do tmavožluté či až hnědé barvy, to je ukazatel významné dehydratace a už zase to zavání nějakou nepříjemností.
Za normálních podmínek – tzn. neběží se v poušti, v deštném pralese, ve výšce 5000 m. n. m. nebo při teplotě 48°C – je na místě řešit pitný režim v průběhu aktivity, pokud trvá déle než hodinu. První, co bych chtěla sdělit, že když budete čekat na pocit žízně, budete se pekelně divit. Žízeň se totiž dostavuje až v momentě poklesu výkonnosti, což asi není cesta, kterou by většina z nás preferovala. Je tedy vhodné myslet dopředu a doplňovat tekutiny již od samého začátku aktivity. Obecně se doporučuje 200-300 ml každých 20 minut, ale záleží na každém, co mu vyhovuje, aby neměl v břiše žáby.
Přečti si také další články z rubriky Výživa v běhu
– Základní rozdíly ve stravě běžce
– Specifičnost sportovní výživy
– S během (a cukrovím) během Vánoc
A voda stačí, ne?
Nyní se dostáváme k tomu, co tedy do toho žaludku poslat. Pokud víme, že výkon bude trvat déle než 60 minut, je na místě do vody něco přidat. Zaprvé rychle vstřebatelné cukry – například cukr nebo glukózu, které slouží jako palivo pro pracující svaly. Dále minerály – především sodík, draslík a hořčík, protože potem neztrácíme pouze vodu, nýbrž i tyto prvky, které je potřeba doplnit, aby vše makalo tak, jak mělo. Tady funguje nádherná věc které se říká symport – minerály se budou mnohem lépe vstřebávat s glukózou než bez ní. To samé glukóza s minerály. Jsou to prostě best friends forever. V momentě, kdy máme před sebou nějaký dlouhý a extrémní závod v řádu hodin, byl prokázán pozitivní vliv na výkon při přidání malého množství proteinu (syrovátkového). Za sebe doporučuji izolát, protože je lépe vstřebatelný, variantou mohou být i BCAA, nicméně já osobně nejsem jejich velký fanda. Ale o nich někdy příště.
Hypo, izo, hyper
Cukr, ionty, to všechno je samozřejmě strašně super, ale nic se nemá přehánět a rozhodně neplatí “čím více, tím lépe”. Název nápoje – zda je hypotonický, izotonický nebo hypertonický – nám popisuje množství rozpuštěných látek v porovnání s naší krevní plazmou. Před výkonem a v průběhu výkonu bychom měli konzumovat nápoje hypotonické (to znamená ty, kde je množství rozpuštěných látek nižší než v krvi), neboť zajistí optimální hydrataci a vstřebávání ze střeva je fičák. Hypertonické nápoje během závodu naopak mohou ještě prohloubit dehydrataci a udělají víc škody, než užitku. Ty mohou být ale dobrým pomocníkem po skončení výkonu pro doplnění všeho, co v těle chybí.
Značka ideál
Nejjednodušším řešením je koupit si iontový nápoj. Obsahuje jak cukr, tak minerály, takže se bude všechno suprově vstřebávat, navíc je tento koktejl v ideálních poměrech. Jediné, na co si sportovec musí dát pozor, je dodržení dávkování. Neuváženým odměřením se totiž může stát ze super iontového hypotonického nápoje absolutní k dehydrataci vedoucí hypertonické peklo. A pokud se vám třeba nechce investovat do iontového nápoje, může postačit “domácí ionťák” – zde recept:
- ⅓ kohoutkové vody
- ⅓ minerální vody bez bublinek (s vyšším obsahem sodíku – Hanácká, Poděbradka)
- ⅓ ovocného 100% džusu bez dužiny
Ani za zlatý prase
A závěrem je i třeba upozornit na nápoje, které do pitného režimu v okolí závodu nepatří vůbec. V prvé řadě je to alkohol, který poměrně kvalitně zaměstná játra, která potom odsouvají důležité metabolické procesy na druhou kolej a dochází k rychlejšímu nástupu únavy, dehydratace a vyčerpání. A i pivo je alkohol. Jen tak pro upřesnění.
Dále není vhodné pitný režim v průběhu aktivity doplňovat sycenými nápoji (bublinkami) a to hned z několika důvodů. Zaprvé může dojít k diskomfortu v žaludku a tekutina se může vracet. Také je zpomaleno vstřebávání tekutiny a v neposlední řadě, pokud se jedná o aktivitu ve vysoké intenzitě, bublinky mohou urychlit nástup laktátu a zakyselení.
Co se kávy týká, tady už jsme na individuální rovině – někomu sedne, někomu ne. Je ale vždy důležité myslet i na ten zrádný kofein, který vede krátce po požití k touze použít nejbližší TOIku.
Ať tak či onak, důležité je nedělat před závodem chujoviny a testovat cokoliv, co nemáme vyzkoušené.
