Připadá vám zvláštní si povídat sám se sebou? Naopak. Dělá to naprostá většina lidí a je to zcela přirozené. Jak by nám to mohlo pomoci v nadcházející závodní sezoně? A co dělat, abychom se vyvarovali negativním myšlenkám?
Self-talk? Co to je?
O co jde? Už z názvu self (sám) a talk (mluvení, promluva) vyplývá, že jde o způsob mluvení sám se sebou. Do češtiny se někdy překládá jako vnitřní řeč nebo promlouvání k sobě samému, nicméně já budu dále v textu většinově užívat zavedené sousloví self-talk. Jak jsem naznačila v minulém odstavci, nějakou formu vnitřního dialogu prožíváme někdy všichni. Technika mentální přípravy self-talk je zúžením významu vnitřního dialogu. Spočívá totiž v tom naučit se volný proud myšlenek ovlivňovat a měnit tak, aby pro nás byl užitečný.
Proč je důležité řešit, co mi běží hlavou? Volný proud myšlenek běžcům často odvede pozornost od toho, co by jim v tu chvíli přineslo mnohem větší užitek. Ať už je to kvalitní rozcvička, skočení si na záchod, dobré dýchání nebo občerstvení při závodě. Promlouvání k sobě také ovlivňuje naše emoce, a to pozitivním i negativním směrem, jak si ukážeme za chvíli. Vliv má také na motivaci, rozhodování a chování.
Pozitivní, nebo negativní?
Základně můžeme self-talk rozdělit na pozitivní a negativní. Jak vypadá takový negativní self-talk u běžce, který se chystá na běžecký závod?
- „Proč jsem se sem vůbec hlásil, když jsem poslední měsíc vůbec netrénoval? To bude jen utrpení a ostuda.“
- „Je to tady borka vedle borky, všechny hrozně namakané. Co tady vůbec dělám?“
- „Maruška se rozběhává, jak kdyby šlo o život. A jak ladný a rychlý u toho má krok. To moje rozcvička stála za nic, sotva jsem se rozběhla. To bude kalamita!“
Připomíná vám to něco? Troufám si tvrdit, že ano. Když běžce zavalí nervozita, přesně těchto a obdobných myšlenek a dialogů má v hlavě spousty a vypadají nezastavitelně. Negativní promlouvání k sobě může vést k pochybnostem o sobě, podrytí sebedůvěry, narušení sebevědomí, pocitům nejistoty nebo strachu. A také může roztáčet spirálu nervozity – jsem nervózní z toho, že jsem nervózní. Je užitečné začít pracovat na samotném tlumení nervozity, o čemž jsem psala v minulém čísle. Umět ovládat svou vnitřní řeč skrze naučený self-talk může být další střípek do skládanky zvládnutí nejen předstartovního momentu.
Negativita nám moc nepomůže…
Představte si, že si běžec před závodem místo výše zmíněných automaticky se objevujících negativních frází řekne spíše něco takového:
- „Jsem moc rád, že jsem se přihlásil. Plním si cíl, který jsem si dal, a jsem zvědavý, jak se mi to povede s tréninkem, který mám za sebou.“
- „Všichni jsou tady fakt namakaní a já mezi ně patřím. Super, že jsem se dala na běhání.“
- „Teď si projdu svoji rozcvičku tak, jak jsem ji dělala už mnohokrát. Dobře rozcvičím tělo a zklidním mysl, k čemuž přesně mi moje rutiny pomáhají.“
Jak myslíte, že se bude běžec cítit po těchto větách? Pravděpodobně klidněji, sebevědoměji a celkově více v pohodě. A s tím se závodí o dost lépe.
Jak to změnit?
V prvé řadě si běžec musí uvědomit, co mu honí před závodem a při něm hlavou. Tedy vědomě se po tom pídit a snažit se to navnímat. Ideální je si to nastavit jako takový malý cí pro konkrétní závod. Případně to lze trénovat i při (důležitém) tréninku.
„STOP“ metoda
Jak název napovídá, jedná se o to, že si běžec v duchu nebo klidně nahlas řekne „stop“ či jiné libovolné slovo, které pro něj bude symbolizovat přerušení myšlenek. Tato metoda se musí opakovaně trénovat, aby začala fungovat. Někomu může pomoct ke slovu připojit i pohyb těla (např. mávnutí rukama do kříže, změna postoje) nebo moment prodloužit napočítáním do deseti. Cílem je fyzicky přerušit tok myšlenek tím, že zaměstnáme mozek na chvíli něčím jiným, dáme mu vynucenou pauzu a šanci na změnu tématu.
Negativní myšlenky bychom se měli snažit nahradit jinými, pozitivními, které nám naopak ve výkonu pomůžou. Běžec si může na pomoc opět vzít svůj deníček, kde už má zaznamenané konkrétní myšlenky a dialogy ve své hlavě. Pak se zamyslí nad tím, jak se po takové myšlence cítil a k čemu ho taková myšlenka vedla, tedy jaké následovalo chování.
Konkrétní otázky, které si může běžec klást, jsou na příklad:
- „O čem jsem přemýšlel, když jsem se šel rozcvičovat? Jak jsem se pak choval? Jak jsem se cítil, když mi toto běželo hlavou?“
- „Co byla myšlenka, která mě před závodem nejvíce ovlivnila? Jakým směrem mě ovlivnila?“
- „Když jsem si při závodě řekla toto, jak jsem se pak cítil? Pomohlo mi to? A pokud ne, co by pro mě bylo lepší si příště říct?“
Mysleme pozitivně
Jak jsme si ukázali, negativní myšlenky mají velmi negativní dopady, zatímco pozitivní přesně naopak. Proto může být dalším krokem vybrat si negativní myšlenky, které běžce nejvíce ovlivňují, a snažit se je přeformulovat do pozitivních podpůrných myšlenek. Jen seškrtání předpon „ne“ nemusí úplně fungovat. Snahou je získat jiný náhled na situaci, takže je často nutné věty zcela přeformulovat. Názorné ukázky přeformulovaných vět najdete v příkladech předzávodních vět výše.
Až se příště negativní myšlenka vynoří, běžec ji může rychle zastavit svým „stop“ slovem, a následně efektivně nahradit nově vymyšlenou frází. Právě rychlé nahrazení pomáhá tomu, aby negativní myšlenky nenaskočily zpět. Proto je důležité být na situaci připraven a mít sepsané alternativní pozitivní varianty. A také je podstatné to opakovaně trénovat, nejen v závodních situacích, ale klidně v tréninku nebo v práci či škole, pokud to jen trochu dává smysl.
Nový self- talk se tím postupně stává čím dál přirozenější a funkčnější. A hlavně pod kontrolou běžce samotného –nehodí se mu náhodné myšlenky v hlavě, ale může je ovlivnit a směřovat tak, aby pro něj byly užitečnější.
