Ideální je se běhání ve velkých vedrech a na přímém slunci samozřejmě vyhnout. Ovšem skutečnost, že i v našich klimatických podmínkách se přes léto tropickým vedrům nevyhneme, nás staví do situace, kdy ve vedrech prostě běhat musíme. Je ale třeba dodržovat několik zásad a své tělo na tuto extrémní zátěž navykat.
Kdy jít běhat?
Své tréninkové výběhy je dobré absolvovat brzy po ránu nebo později večer. Pokud ale trénujete na závod, který víte, že se poběží před den, je dobré si zkusit jít běhat i přes den, kdy se teploty vyšplhají vysoko. Závody ale mají stanovený termín i čas startu a kvůli horku se nemění. To ale neznamená, že budete běhat vysoká tempa. Pokud půjdete běhat přes den, dbejte na hydrataci před, během i po výběhu a poslouchejte své tělo. Pokud vám prostě není dobře, zpomalte nebo trénink přerušte.
| Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme. |
Pitný režim dodržujte na 110 %
Během horkých letních dnů je naprosto zásadní přijímat dostatečné množství tekutin. Denně byste měli vypít minimálně 3 – 4 litry tekutin. Tekutiny byste měli přijímat v průběhu dne po malých dávkách, ne nárazově a ne těsně před výběhem.
Přijímané tekutiny by neměly být tvořeny jen čistou vodou. Minimálně polovina by měla být v podobě džusů, šťáv a iontových nápojů. Vzhledem k tomu, že i mnohem více vypotíte a s potem ztratíte také spoustu minerálů a stopových prvků, je tyto třeba také doplnit.
Napijte se již před během. Voda nebo iontový nápoj vás dostatečně hydratují. Podle mnoha odborných zdrojů člověk během 45 minutového běhu nepotřebuje doplňovat tekutinu. Jestliže netrpíte nějakou nemocí, nechte si láhev doma, alespoň se s ní nemusíte nosit. V tomto krátkém časovém úseku rozhodně neztratíte tolik tekutiny, aby se to pro Vás stalo nebezpečné. Po dlouhém tréninku se zvažte. Pokud jste lehčí, znamená to, že jste ztratili tekutiny, když vám váha ukazuje více než před během, patrně jste vypili více, než jste potřebovali. Vypocené minerály – sodík, chlorid, draslík, hořčík a vápník nesmíte zapomenout pravidelně doplňovat.
Upravte své tempo podmínkám
Tréninkový plán a tempo by se mělo přizpůsobit aktuálním podmínkám. Pokud je horko, tak určitě neběhejte těžké tréninky. Tempo klidně snižte o minutu i více na kilometr a běžte podle pocitu.
Výjimku tvoří samozřejmě profesionálové a lidé připravující se na závod. Máte před sebou maraton? Nebo jiný dlouhý závod, který se stejně bude konat venku a patrně i za horka? V tomto případě si naopak potřebujete na vysoké teploty zvyknout. Nezapomeňte, že čím méně budete trénovat, o to s nižšími ambicemi musíte na závod jít. Zkuste dodržet počet uběhnutých kilometrů, které jste si určili. Snížit můžete tempo. Ne můžete, musíte! Srdeční frekvence je za horka i v klidu podstatně vyšší než při nízkých teplotách. Pokud si měříte srdeční frekvenci, je to jednoduché. Sledujte, ať se nezvýší. Když si ji neměříte, zaměřte se jen na uběhnuté kilometry a na to, abyste danou vzdálenost uběhli co nejrovnoměrněji. V tomto období je nejdůležitější naslouchat svému tělu a nebránit se případnému zjednodušení tréninku.
Přizpůsobte volbu běžecké trasy
Volba trasy z velké části ovlivní i váš výkon. Najděte si trasu, kde poběžíte minimální dobu na přímém slunci a po asfaltu. Najděte si lesní cestičky a běh kolem vodních zdrojů. Ideální jsou studánky, potůčky nebo jezera, kde se můžete celí osvěžit. Samozřejmě ideální je po běhu si vychladit nohy v potoce.
Mám se vůbec oblékat?
To záleží na každém. Pokud ale budete běhat na přímém slunci, slouží oblečení i jako ochrana před spálením. Zpocená kůže se totiž spálí nejlépe. Noste běžecké oblečení z funkčních materiálů, zapomeňte na legíny nebo tříčtvrťáky, stejně jako na bavlněná trička (i když je třeba máte z různých závodů). Lehké kraťasy a tričko bez rukávů jsou podstatně lepší alternativou. Rozhodně si neberte žádnou pokrývku hlavy! Velká část tepla je odváděna z těla právě hlavou a díky čepici byste se potili daleko více než je to nutné. Existuje zde samozřejmě výjimka. Pokud se budete pohybovat na slunci a v otevřeném terénu déle než hodinu, lehkou čepici, ideálně kšiltovku si vezměte. Zvlášť když jste na ni zvyklí.
Ideální je samozřejmě vzít si oblečení světlých barev, jak je totiž známo, tak světlé barvy teplo odrážejí a naopak tmavé světlo a teplo pohlcují. V tmavých barvách by tak mohlo dojít k rychlejšímu přehřátí vašeho těla.
Na místa, která budete mít odkrytá naneste krém na opalování (ideálně voděodolný), a to hlavně v případě, že poběžíte déle než hodinu.
Jak zabránit přílišnému pocení?
Před během se vysprchujte studenou vodou. Tím klesne Vaše teplota těla a začnete se potit až o chvíli později. Pokud vám připadá, že se při trénincích potíte čím dál tím více, máte pravdu. Tělu se po letech trénování opravdu zvýší odvod vody, ale na druhou stranu se i sníží množství soli v potu. Nejen dlouholetí běžci a začátečníci se budou potit různě, stejně tak i štíhlí lidé a ženy se potí méně než silní lidé a muži. Rozhodně však neomezujte příjem tekutin, abyste snížili pocení. Nefunguje to a navíc se vám velmi snadno může udělat nevolno. Jakmile vás začne bolet hlava, budete se motat nebo mrznout, ihned zastavte a vyhledejte stín. Přejděte v pomalou chůzi, do pár minut se váš stav určitě zlepší.
Proti nadměrnému pocení je dobré pít šalvějový čaj. Nejenže ochlazuje, ale i tlumí nadměrné pocení. Lízněte si soli, tak zase pomáhá při dehydrataci a dodává vypocené minerály.
Míša dělala spoustu sportů od atletiky, přes jízdu na koni a trekking až po běhání. Poslední 4 roky se ale věnuje výhradně běhání. Nejraději běhá v přírodě a v horách se svým přítelem nebo kamarády. Vystudovala mezinárodní obchod na Vysoké škole ekonomické v Praze, ale už při studiu věděla, že její životní cesta bude spojena s během. V současnosti je velmi ráda, že se jí podařilo spojit koníčka s prací, pracuje totiž naplno jako šefredaktorka SvetBehu.cz. |
