V tomto článku se podíváme pod pokličku klíčové složky nejenom běžeckého tréninku. Fázi regenerace. A jejího reálného vlivu na výkonnost běžce. V prvním díle si rozebereme formy únavy a lehce nastíníme prostředky samotné regenerace.
Zátěž. Odpočinek. Větší zátěž. Jednoduchý princip adaptace, díky kterému jsme ochotni pro nepatrný posun naší běžecké výkonnosti obětovat obrovské množství energie. Jen si vezmi, kolik dřiny stojí posunutí osobáku na desítce o pár minut. Desítky hodin kvůli pár minutám? Takhle to zní trochu absurdně, že? Může znít. Člověk odepisuje boty, nehty… V tréninku ze sebe ždíme maximum v domnění, že čím více, tím lépe. Ano, zátěž je velmi důležitá. Ještě důležitější je ale druhá strana nerovnice. Regenerace. Fyzická výkonnost totiž neroste ve fázi, kdy se potíš, hekáš a cítíš krev v ústech. Nýbrž ve fázi odpočinku. Kdy se organismus z toho všeho vzpamatovává. Když budeš trénovat méně, než jaký je tvůj potenciál, výkonnost pořád poroste. Sice pomaleji, ale poroste. Pokud ovšem nebude dostatečná regenerace, z dlouhodobějšího hlediska výkonnost klesá. Do hry vstupuje přetrénování nebo zranění.
| TIP: Čtěte také Regenerace a výkonnost běžce: druhy únavy, formy regenerace, doba zotavení – část II. |
Není únava jako únava
Regeneraci tedy chápejme jako proces opravy organismu. Abychom mohli organismus správně opravit, je dobré vědět, jak jsme jej rozbili. Není totiž únava jako únava. Pojďme na to tedy od lesa. Co vlastně únavu způsobuje? Fyzická (taky psychosenzorická, ta ale pro nás není tak důležitá) nebo mentální zátěž. Důležité je uvědomit si, že se mentální a fyzická únava navzájem silně ovlivňují. Když jsem ve stresu, pro přetrénování svalů stačí menší zátěž, než když jsem v psychické pohodě. Stupeň únavy se těžko objektivně hodnotí, protože do hry vstupuje subjektivní vnímání. Každopádně jsou zde biochemické faktory, které změřit můžeme. Je jich spousta, například: porucha acidobazické rovnováhy (organismus je buď moc zakyselený, nebo příliš zásaditý), zvýšené vylučování některých hormonů, vyčerpání pohotovostních energetických zásob a další (Jirka, 1990).
Pro zjednodušení si únavu rozdělme na pozitivní, fyziologickou. A negativní, patologickou.Fyziologická únava je vlastně tím žádoucím podnětem pro organismus, na základě kterého se zvyšuje výkonnost. Rozlišujeme místní (týká se malých svalových skupin) a celkovou (větší svalové skupiny). Oproti tomu patologická únava je pro organismus nežádoucí a je způsobena příliš krátkou dobou pro zotavení – opravu. Zde rozlišujeme únavu akutní a chronickou. Akutní patologická únava je přetížení organismu. Ten stav, kdy běžíš tak na hraně, až dostaneš křeče, chce se ti zvracet apod. (může končit až schvácením, kdy to s tebou prostě sekne). Chronická patologická únava je mezi běžci známá spíš pod pojmem přetrénování. Je způsobena tím, že má běžec dlouhodobě krátké pauzy mezi tréninky. Běhá dlouho v přílišné intenzitě nebo moc rychle navýšil objemy.
Regenerace a její formy
Typu a hloubce únavy je třeba přizpůsobit i formy regenerace. Regenerace probíhá v našem těle relativně přirozeně a svévolně, tzv. pasivní regenerace. Chápejme ji jako biologický proces, při kterém se narušené vnitřní prostředí vrací zpět do normálu (případně se potenciál zvyšuje – princip superkompenzace). Můžeme ji tedy buď narušit (obnovení zátěže, špatná nebo žádná strava) nebo podpořit, tzv. aktivní regenerace. Nebudeme rozebírat, jak ji narušovat, to by nám bylo na dvě věci. Spíše se zaměříme na prostředky aktivní regenerace. Trochu záměrně opomenu sci-fi a časově nebo finančně nákladné formy a přiblížím ty, které jsou použitelné takřka pro každého.
V další části si podrobněji představíme konkrétní formy regenerace masáže, saunu a další… Taky se koukneme na to, jak dlouho organismu trvá než se z určité zátěže dostane.
