Hořčík – důležitý minerál, o kterém panuje spousta mýtů

Článek vznikl ve spolupráci s Minerals70

Přečtěte si, proč je železo pro vytrvalce tak důležité, ale stále se potýkají s jeho nedostatkem

Proč je magnesium důležité nejen pro sportovce

Z nějakého důvodu se u sportovců rozšířilo povědomí, že hořčík je nejlepší lék na křeče při závodě nebo tréninku. Toto tvrzení je přinejmenším zavádějící. Ano, hořčík má význam i ve spojitosti s křečí, nicméně vás rozhodně nespasí v horkých dnech ve vysoké zátěži, když se ozvou akutní křeče.
Proč je tedy hořčík tak důležitý?
Hořčík jednak pomáhá udržovat v našem těle rovnováhu, tzn., že je zapotřebí, aby naše svaly, kosti nebo třeba zuby fungovaly a vypadaly tak, jak mají. Dále v našem těle stále probíhají různé reakce a pochody, a hořčík je spouštěčem u mnohých z nich. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích, hraje roli při spalování sacharidů a tuků. Dále se podílí na svalové kontrakci při fyzické námaze nebo třeba pomáhá tělu využívat vitamíny C a E. Hořčík je tedy takový všeuměl a svou roli hraje při velkém množství procesů. Nesportující část populace by si měla vystačit s doplňováním hořčíku skrze běžné potraviny. Sportovci se oproti běžné populaci ale výrazně více potí – dochází ke ztrátě minerálů (včetně hořčíku) potem, je tedy na místě hořčík doplňovat i jinými způsoby.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku v těle?  

Projevy se dají odvodit z procesů, které hořčík obstarává.  Těmi nejviditelnějšími jsou: zvýšená únava – především proto, že energetická výměna a nervový systém nefunguje optimálně. Díky elektrolytické nerovnováze v organismu se člověk hůře soustředí nebo může mít bolesti hlavy (díky křečím hladkého svalstva cév). Člověk je při nedostatku hořčíku podrážděnější, náladovější a projevem může být i nespavost. Dále z hlediska vlivu na svalové kontrakce způsobuje nedostatek hořčíku pomalejší regeneraci svalů a svalové křeče (zde hraje velkou roli ve spojení s hořčíkem i zinek). Zde se ale bavíme o nedobrovolných svalových kontrakcích mimo vysokou zátěž svalů. Jak jsem psal výše, při akutních křečích během výkonu vám hořčík výrazně nepomůže.

Při akutních křečích (například při dlouhotrvajícím výkonu v horkém počasí) je pro optimální fungování svalů a zamezení křečí zásadní sodík a draslík, a to v optimálním poměru 3,5:1. O tom co by měl obsahovat správný ionťák se dočtete v podrobné recenzi IoniLyte, trenéra a výkonnostního atleta Filipa Peřinky  

Extrémně nízká hladina hořčíku v těle se označuje jako tetanie. Ta se vyznačuje obzvláště silnými projevy, které jsem popsal výše. Je doprovázena taky tiky, záškuby, mravenčením a podobně.

Doplňování hořčíku

Hořčík lze do určité míry doplňovat prostřednictvím klasických potravin. Potraviny bohaté na hořčík jsou například čočka, quinoa, celozrnné pečivo, listová zelenina a ořechy. Doporučená denní dávka hořčíku pro ženy je 300 až 350 mg, u mužů je to 400 až 450 mg. Nicméně naše tělo není schopno plně využít všechen hořčík z rostlinných potravin a proto se často setkáváme s doplňky stravy. Je ale zásadní, v jaké formě je ale hořčík podaný. Na trhu jsou k dostání 3 hlavní formy. A to anorganické soli, látka citrát hořečnatý a hořčík v chelátové formě (s chelátovými vazbami).

Vstřebatelnost hořčíku  

První zmíněná forma jsou anorganické soli. Jejich výhoda je, že jsou velmi levné. Nevýhoda je minimální vstřebatelnost, konkrétně se bavíme o jednotkách procent. To znamená, že pokud si vezmete doporučenou denní dávku ve formě anorganické soli (například oxid hořečnatý), tělo z něj vstřebá jen do 10 % (tedy např. 30 mg, když použijete tabletu s obsahem 300 mg hořčíku v anorganické formě). Pokud byste chtěli tuto vstřebatelnost obejít a aplikovali desetinásobek doporučené denní dávky, do reality vás vrátí silné projímavé účinky. Další častou formou je citrát – konkrétně citrát hořečnatý. Zde už je vstřebatelnost lepší, nicméně si stále zachovává projímavé účinky. Nejefektivnější formou je glycinát nebo bis-glycinát hořečnatý, který je v chelátové formě. Zde se pohybuje vstřebatelnost kolem 90 %. Jedná se o hořčík, který je navázaný na aminokyselinu glycin.

U vstřebatelnosti hořčíku hraje taky roli, jestli je podán v tekuté formě, ve formě oleje nebo tablet. Pro lidský organismus je vždy snadnější přijmout tekutinu než tvrdou potravinu. Ideální je hořčík kombinovat s vitamínem C, případně vápníkem. Naopak vláknina jeho vstřebání snižuje.

Minerals70

Základ všech produktů doplňků minerals70 je ve Velkém solném jezeře v americkém Utahu. Koncentrát z jezera obsahuje více než 70 minerálů a stopových prvků (proto minerals70). Jde tedy o čistě přírodní formu bez syntetických přísad, konzervantů, barviv a podobě. Tyto přidané složky často nejsou moc zdravé a mají také negativní vliv právě na vstřebatelnost. Proto je v každém z produktů minerals70 jen potřebná látka.

Do jednotlivých výrobků, které se z koncentrátu vyrábí, přidává výrobce jen to, co v lidské organismu plní nějakou funkci – další minerály, vitamíny podporující vstřebatelnost minerálů, a antioxidant rozmarýnový extrakt, který plní i funkci konzervantu. Nic dalšího tam nenajdete.

Liquid Magnesium

Jak jsem psal výše, doplňky stravy můžeme dostat v různých formách. Tablety jsou nejčastější, protože nepodléhají tak vysokým nárokům na výrobu, skladování, případně přepravu. Nicméně tekutá forma je pro organismus výhodnější. Zjednodušeně řečeno – čím nižší hustota (jakékoli látky), tím snadněji látku tělo využije. Základ Liquid Magnesium tvoří koncentrát z Velkého solného jezera, navíc je obohacený o chelát bis-glycinát hořečnatý a vitamíny B1 a B6. Vitamín B1 zajišťuje správné fungování kardiovaskulárního systému, B6 potom podporuje tvorbu červených krvinek.  

Stejně jako u většiny ostatních minerálů je i u hořčíku dobré brát jej na lačno. Jsou zde dva způsoby. Buď jednou za den plnou dávku (3,34 ml – pro rychlé odměření použijte odměrné víčko, návod najdete na lahvičce). Případně ráno a večer poloviční. Ideálně kombinujte s vitamínem C. Osobně si ráno dávám kombinaci denní dávky železa a poloviční dávky magnesia v cca 3 dcl vody s citrónovou šťávou, večer před spaním potom druhou polovinu doporučené denní dávky Liquid Magnesium.

Zkušenosti z první ruky

Andrea Valíková, běžkyně s diagnózou tetanie:

„Jakožto člověk s tetanií mám velký problém najít horčík, který by mi opravdu zabral. Nepomáhal ani nejsilnější Magnosolv předepsaný doktorkou.

Křeče mě trápily pořádně: Přes den hlavně při cvičení, v noci jsem se budila bolestí. Ranní třepavka znamenala problém namazat si chleba… A jako bonus tiky v oku.

Protože už jsem měla dobrou zkušenost s ioniLyte, který používám během delších tréninků, sáhla jsem po dalším výrobku z řady minerals70 – Liquid Magnesium.

Kombinace obou přípravků zabrala. Hořčík beru v doporučené denní dávce nadvakrát. Občas si trochu přidám. Po týdnu mi přestaly tiky v oku, a ranní třesavka taky nebyla na denním pořádku. Postupně mě začaly opouštět i křeče. Přes den občas ještě občas dorazí, ale nepamatuji si, kdy mě naposledy vzbudily v noci během spánku.

A poslední věc: Nevadí mi ani chuť Liquid Magnesium, která je výrobku občas vytýkána. Tu dokáže s přehledem „vyřešit“ trocha džusu nebo šťávy“.