Prosinec, to je měsíc, kdy naplno začíná tréninková příprava rok orientačních běžců. Zajímá tě, jak orienťáci v průběhu celého roku trénují, které tréninky zařazují do přípravy a kdy jsou vrcholné závody? To vše se dozvíš v dnešním článku! A pokud bys chtěl s orienťáckou přípravou začít také, základní kuchařku máš na stole.
Příprava orientačních běžců během celého roku se dá rozdělit na dvě části – přípravu fyzickou a mapovou. Mapové tréninky mají za cíl především zlepšit techniku orientace, čtení mapy a závodní taktiku. Správná navigace je totiž pro úspěšné zvládnutí závodu klíčová. Nedílnou součástí mapového výkonu je ale fyzička. Orienťácká příprava se v podstatě příliš neliší od té běžecké – máme období přípravné, předzávodní a závodní, nicméně nějaké odlišnosti a speciality bychom určitě našli a podrobně je rozebereme na následujících řádcích.
Přes zimu vybudovat kvalitní základ
Po konci podzimní části sezóny a zaslouženém odpočinku přichází v listopadu/prosinci přípravné období. Cílem je vybudovat dostatečný fyzický základ, aerobní a silovou kapacitu, z kterých budeme moci po celou závodní sezónu čerpat. Začínáme návratem k pravidelnému tréninku, důležité je nepřehnat start a „neutavit“ se již v prvních týdnech. Zařazujeme ještě spíše volné běhy, případně zábavnější fártleky. S příchodem prosince a prvního sněhu začíná trénink nabírat na systematičnosti – dosavadní tréninky doplní delší běhy a také delší výběhy kopců (např. 3x 4‘). V zimních měsících, tedy až do března postupně navyšujeme objem zátěže, zároveň postupně zvyšujeme rychlost, zaměřujeme se hlavně na vytrvalostní a tempové běhy doplněné o občasný intervalový trénink. Zařazujeme pravidelně posilování, plavání a vhodným doplňkem jsou i další alternativní sporty, díky který se běháním nepřesytíme. Zmínit můžeme běžecké lyžování, případně lyžařský orientační běh. Orientační běžec by přes zimu neměl zapomínat zařadit do přípravy také mapové tréninky – po celé republice se běhají tzv. zimní ligy, někdo vyráží na mapové soustředění za teplem do zahraničí (Portugalsko, Španělsko, Slovinsko, …), když to sněhová situace dovolí, je vhodné zařadit noční orienťáky. Na konci března nastává vrchol přípravného období, objem zátěže mírně klesá a do tréninku zařazujeme více rychlejších tréninků (např. minutové úseky nebo střídavý běh).
Přichází závody
Se začátkem dubna přichází na řadu předzávodní období. V tréninkovém plánu dochází ke zkracování úseků u intervalů, čas od času je vhodný i atletický trénink, dobrou běžeckou přípravou mohou být výběhy prudších kratších kopců. Zařazujeme stále fártleky, občas volné běhy a slovo dostávají také první regionální orienťácké závody sezóny, na kterých můžeme po zimě pořádně oprášit mapové dovednosti. Většinou ale naše příprava míří dále směrem ke květnu a červnu a celostátním závodům.
Jarní vrchol roku
První vrcholné závodní období roku, to jsou cca 4 týdny na přelomu května a června. O víkendech bývají většinou dva celostátní závody a velkou roli v kvalitním výkonu hraje regenerace. Do týdenního schématu řadíme především regeneraci, aktivační a rozběhávací tréninky. To mohou být například krátké intervaly, klusy, rovinky nebo třeba mapový trénink se zatížením do 60 minut.
V létě neusnout na vavřínech
Další předzávodní období přináší letní měsíce, které se nesou ve znamení přípravy na podzim. Zatímco v první polovině prázdnin je vhodné si odpočinout po jarních závodech, zařadit doplňkové sporty a volnější trénink, na konci července bychom se opět měli opřít do tréninku a najít správnou motivaci pro podzimní závody. Využít můžeme letních vícedenních závodů, které se dají využít nejen jako dobrá příprava, ale také jako aktivní rodinná dovolená. Dále trénujeme podobně jako na začátku jara. Opačné je to u orienťáckých reprezentantů, ti totiž během prázdnin mají vrcholné světové akce, a tak ladí formu právě na prázdniny. Odpočinek u nich přichází na řadu až v druhé půlce srpna.
Podzimní gradace sezóny
Republiková mistrovství, štafetové šampionáty a také oblastní závody – to je podzimní závodní období. Mezi závody opět klademe důraz na regeneraci a specifické tréninky, snažíme se vyladit formu a být maximálně připraveni na víkendové závody. Celostátní sezónu tradičně zakončuje na začátku října Mistrovství ČR štafet a klubů, které bývá skvělým týmovým vyvrcholením sezóny. Poté se do listopadu běhají oblastní žebříčky a na řadu přichází tréninkové volno a těšení se na další orienťácký rok.
Orienťácký rok
Přípravné období (listopad-duben)
Předzávodní období (duben-květen)
Závodní období (květen-červen)
Předzávodní období (červenec-srpen)
Závodní období (září-říjen)
Odpočinkové období (říjen-listopad)
Vzorový tréninkový plán na začátku přípravného období
Po: 60‘ volně po pěšinách
Út: posilování
St: rozklus, 50‘ fártlek, výklus
Čt: volno
Pá: 80‘ delší výběh (možno v terénu / kopcích, s mapou)
So: 45‘ klus
Ne: krosový závo
Vzorový tréninkový plán v závodním období
Po: volno / protažení / bazén
Út: 50‘ běh volně po pěšinách
St: rozklus, 4x 400 m a 7x 200 m stupňovaně, výklus
Čt: 45‘ běh volně po pěšinách, rovinky, posilování
Pá: volno
So: závod
Ne: závod
