Foam Rolling – pomůže najít bolestivá místa a pomoct s regenerací

Původ bolesti hledejte ve fascii

Rolování na válci bývá považováno jako dobrý prostředek pro regeneraci, zvýšení rozsahu pohybu či uvolnění namožených svalů. Na jaké úrovni ve skutečnosti funguje? Rolování na válci neuvolňuje primárně svaly, nýbrž jejich obaly, tedy fascie. Fasciální tkáň je jedna z největších 3D sktruktur vašeho těla, která vám nevědomky udává rytmus tréninku a způsobí mnohou bolest. O fasciích se u nás moc nemluví a neuvádí se jako potřebná jednotka těla sportovce. Toto se ale naštěstí začíná v poslední době měnit.

Fascie je pojivová elastická tkáň, tvořená buňkami na pomezí hladké svaloviny a vaziva. Jedním z jejích úkolů je přenést pohyb ze svalu do kosti a tím jej pomoci provést. Přetěžováním určitého pohybu, to znamená, když jej vykonáváme nesprávným způsobem nebo příliš často, se fascie může stáhnout. Pokud se fascie zkrátí, omezí váš pohyb, s ním výkon a často takto způsobí i bolest. Přirozeně vás ale nenapadne, že by za vaše potíže mohla fascie a hledáte příčinu ve vašich svalech, nedostatečném tréninku, obuvi, počasí apod.

Hledejte příčinu bolesti

Foam roling je dobrý prostředek pro regeneraci svalů. Ovšem je třeba mít na paměti, že nikdy nenahradí terapii cílenou na příčinu bolestí. Pokud nebude doprovázen aktivním kompenzačním cvičením, nebude ani dostatečnou prevencí, natož terapií. Fascii rollerem kvalitně uvolníte, nicméně při dalším výběhu, stejnou (bohužel často neefektivní a nesprávnou) technikou, opět jednostranně přetížíte váš pohybový systém a můžete po tréninku uvolňovat znovu. A tak stále dokola. Je třeba zjistit, co děláte špatně, proč se vaše fascie chová tak, jak se chová a proč vám případně působí potíže. Na těchto dysbalancích je třeba následně zapracovat, aby se vám bolesti kruhovitě stále nevracely.

Nicméně, je skvělé, že tu takový prostředek máme. Je to jedna z nejlehčích a zároveň funkčních cest k uvolnění fascie, ke které se běžec může dostat. Proto stoupá její oblíbenost a je to tak dobře. Další z cest kvalitní prevence je na světě. Také vám může posloužit jako dobrý informační prostředek. Spoustu běžců neumí vnímat své tělo. Často je ani nenapadne, že by mohli mít nějaké bolesti, úrazy, které by je nedej bože vyřadily z tréninku. Necítí, že přetěžují svaly, fascie či klouby. A válec krásně napoví, kde je problém a že vůbec je. Proto, pokud budete správně rolovat a ucítíte bolest na nějakém místě, zpozorněte. Uvědomte si, že třeba není vše ideální a je čas se svému tělu věnovat i jinak než naběhanými kilometry.

Jak tedy na to?

Abychom fascii uvolnili, je třeba rolovat pomalu. Důležité je najít místa, která nás nejvíce bolí a na nich alespoň 20 sekund vyčkat, případně zde válet nohou ze strany na stranu. Fascii nestačí rychle poválet a jít. Nýbrž je důležité na ní působit tlakem. Fascie je uložena poměrně hluboko pod kůži, proto také trvá o něco déle než se k ní rollerem dostaneme. Poté se rozhodně vyplatí zde vyčkat, než bolest, tedy fascie, povolí.

Ukážeme si sestavu rolování zaměřenou na typicky přetížené svaly běžce. Snažte se vždy co nejvíc se v pohybu uvolnit. Dát do válce svou váhu. Tak zajistíte správné prokrvení a promasírování zvolené části nohy a uvolnění fascie.

Prohlédněte si další fotografie k článku…

ITB – iliotibiální vaz

První a troufám si říct, že pro běžce nejdůležitější, je rolování postranní strany stehna. Položte se na válec na pravou kyčel, levou nohu přednožte před pravou horem a budete se od ní a od pravého předloktí odrážet a hledat vaše bolestivá místa. Rolujte v celé délce stehna až k zevní straně kolene. Opakujte na druhou stranu. Uvolnění iliotibiálního vazu za pomocí rolleru je výbornou prevencí vzniku iliotibiálního syndromu, projevující se bolestí na zevní straně kolene, kterou zná nejeden běžec.

Piriformis

Sedněte si na válec na pravou stranu hýždě, položte levé lýtko na pravé koleno. Jezděte válcem po zevní straně hýždě. Opakujte i nalevo.

Lýtko

Válec je od lýtkem jedné nohy, druhá noha je vedle něj volně pokrčená. Pomalu přejíždíme po celé délce svalu, na citlivých místech vytrváme do uvolnění. Nezapomeňte klopit lýtko ze strany na stranu, uvolníte tak opravdu všechny svaly této oblasti.

QC – čtyřhlavý sval stehenní

Nalehněte přední stranou stehna na válec. Jste na předloktích, od kterých se odrážíte. Jednu nohu můžete vždy zvednout kousek nad válec, čímž do druhé dáte více váhy a tím ji více uvolníte.

Vyberte správný válec a neutraťte za něj zbytečně moc. Máme pro vás slevy na sportovní vybavení.

Adduktory

Válec položte kolmo na vnitřní stranu stehna. Posouvejte se po válci vpřed a vzad. Poté změňte pozici válce a posuňte jej od třísla směrem ke koleni, takto jej posouvejte po celé délce přitahovačů.