(Domnělí) Strašáci doby: sacharidy a lepek

Ke snídani vejce na tisíc způsobů nebo klidně i vepřová panenka, k tomu kopec zeleniny. Na svačinu v lepším případě ovoce. K obědu hovězí guláš s květákovou ‚rýží’ a na večeři třeba krémová polévka nebo zeleninový salát se semínky. Tak zhruba vypadá jídelníček někoho, kdo se rozhodl stravovat se podle zásad paleolitické stravy. O něco lépe na tom bude ten, kdo se „jen“ rozhodl vyřadit lepek, může si totiž klidně dopřát i rýži nebo pohanku a mléčné výrobky.

Jaká je paralela? Oba jídelníčky se budou potýkat s nedostatkem komplexních sacharidů a některých mikroživin, navíc většinou nemají žádné reálné opodstatnění.

Řízek na Tour de France?

Paleolitická strava neboli dieta doby kamenné je založena na obrazu jídelníčku pravěkých lidí, kteří neznali zemědělství ani chov dobytka na mléko. Zastánci stravovacího režimu argumentují tím, že lidské trávení se ještě nestihlo evolučně přizpůsobit na zemědělskou a hospodářskou činnost. Blahodárné účinky tohoto stravování pak demonstrují váhovým úbytkem a celkovým zlepšením zdravotního stavu.

„Hlavní myšlenkou je to, že pravěký člověk netrpěl cukrovkou, obezitou, kardiovaskulárními onemocněními, metabolickým syndromem a dalšími civilizačními onemocněními. To je do určité míry sice pravda, ale pravěký člověk se také nedožíval šedesáti, sedmdesáti či více let a navíc trpěl řadou střevních parazitů a infekčních onemocnění,“ říká Klára Coufalová, výživová poradkyně při Biomedicínské laboratoři UK FTVS. „To, že pravěký člověk neznal zemědělství a chov dobytka, neznamená, že obiloviny či luštěniny a mléčné výrobky, tedy potravinové skupiny, které jsou v této dietě zavrhované, jsou špatné,“ dodává s tím, že právě ty obsahují cennou vlákninu (trpíme jejím nedostatkem), vápník (důležitý pro zdraví kostí, ale i správnou funkci srdce a svalů) a některé vitamíny. Navíc v takové stravě převládají tuky – co víc, především ty živočišné, čili nasycené, které jsou naopak při vyšší konzumaci rizikové.

Odborníci se shodují, že pro vytrvalostní sportovce – běžce nevyjímaje, jsou sacharidy nezbytné. Dokonce se ani nemusí obávat jejich vyššího množství. Pozor, nebavíme se o jednoduchých cukrech ze sladkostí a limonád, ale o komplexních sacharidech.

Paleo stravování
Člověk stravující se paleo dietou, jak název napovídá, přibližuje svůj jídelníček předpokládanému stravování pravěkého člověka z období paleolitu, kdy člověk ještě neznal zemědělství a živil se lovem a sběrem. Znamená to tedy ze stravy vyřadit obiloviny a pečivo, luštěniny, mléko a sýry a zpracovávané potraviny. Jídelníčku dominuje maso, ryby, vejce, zelenina a ovoce, ořechy a houby. Jedná se o vysokotučnou stravu (čili nízkosacharidovou).

„Jde o zajištění zdroje pro většinu energetických potřeb organismu, optimalizaci zásob glykogenu, regeneraci svalů po tréninku, dotankování potřebné energie v průběhu tréninku či závodu pomocí dobře snášeného zdroje a pohotový zdroj energie mezi hlavními jídly pro udržení stabilní hladiny krevního cukru,“ vyjmenovávají Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve Velké knize běhání. Sacharidy jsou limitujícím zdrojem energie pro vytrvalostní výkon, protože jsou nezbytné pro kompletní spalování tuků a běžec jich má relativně malou zásobu. U běžců konzumujících stravu s vysokým obsahem sacharidů se může doba maximálního vytrvalostního výkonu prodloužit téměř o 50 procent, a platí to i naopak.

Proč myslíte, že cyklisty při Tour de France vidíte během závodu mlsat sušenky a tyčinky, a ne třeba řízek?!

Whole30
Třicetidenní program, kdy se člověk striktně stravuje podle zásad paleo stravy – a na nic „nepovoleného“ se ani nepodívá. Optimální jsou tři jídla denně. Po skončení lhůty pak různé potraviny do jídelníčku systematicky postupně vracíte a pozorujete, jaký mají vliv na vaši fyzickou stránku a zdraví, ale i psychično.

Tuky snižují výkon

Zkrátka (jen) na tuky tak dobře běhat nejde. I když i někteří vědci měli před pár lety s nárůstem popularity nízko-sacharidových diet hypotézu trochu jinou – někteří se domnívali, že vysoko-tuková strava bude mít u vytrvalostních sportovců tu výhodu, že sportovec začne při závodě daleko dříve využívat jako zdroj energie tuky a tím si glykogenové zásoby lépe ušetří v průběhu celého závodu. Jenže tělo ošálit nejde. Studie publikovaná v roce 2017 probíhala na elitních závodnících v lehko-atletické disciplíně sportovní chůze.

„Výzkumníci na jednu stranu potvrdili to, co se říká – u sportovců na ketogenní dietě skutečně došlo k vyššímu spalování tuků při výkonu, než u těch na smíšené stravě s obsahem sacharidů. Jenže zároveň došlo i k celkovému snížení sportovního výkonu, protože se zvýšila spotřeba kyslíku pro udržení stejné rychlosti,“ vysvětluje Lukáš Roubík, odborník na výživu a spoluzakladatel Institutu moderní výživy. Jinými slovy, abyste z tuků vymáčkli stejnou energii jako ze sacharidů, potřebujete větší přísun kyslíku a více se zadýcháte.

Problém tuků představuje také to, že zpomalují vstřebávání ostatních živin. Ještě ‚nebezpečnější’ je tento fakt pro ty, co trénují třeba dvoufázově. „Proč myslíte, že se doporučuje, aby jídlo před a po tréninku obsahovalo co nejméně tuku? Jde o to, aby tělo co nejrychleji vstřebalo sacharidy a bílkoviny v potravě a aby se doplnily glykogenové zásoby. Převaha tuků ve stravě obnovu glykogenu zpomaluje,“ říká Roubík.

Dalším argumentem pro stravu s nízkým podílem sacharidů je, že dochází k takzvané ketoadaptaci organismu, čili se zvyšuje míra spalování tuků. „Jenže tento argument je opět vytržený z kontextu. Samozřejmě, že když budete jíst více tuků na úkor sacharidů, tělo jich začne víc pálit, aby získalo energii pro svou činnost. Jenže pokud přijímáte v jídelníčku větší množství tuků, zároveň se vám jich i více ukládá do tukových zásob i intramuskulárně. O tom, jestli se více spálí nebo uloží, nerozhoduje povaha živin, ale energetická bilance,“ vysvětluje odborník.

Přece jen ale i ve sportu najdeme jednu výjimku, kdy by bylo možné vysokotučné diety, které mají svůj hlavní smysl v léčbě některých onemocnění, uplatnit: tam, kde zásoby glykogenu nehrají zásadní roli, zatímco je důležitá maximální síla pro pouhých pár opakování. Typicky se jedná o vzpírání a silový trojboj. U vytrvalostních sportů, ať už profesionálních či rekreačních, je výhodnější se sacharidů v jídelníčku nezbavovat. Týká se to běžců, ale i třeba veslování, plavání a dokonce také crossfitu a dalších silových sportů, kde se cvičí ve více opakování. „Kdo chce hubnout, měl by raději navýšit energetický výdej pohybem a hlídat si kalorickou bilanci, než si striktně odpírat sacharidy,“ podotýká Lukáš Roubík. „Na maraton se bez sacharidů kvalitně nenachystáte,“ upozorňuje.

Co ovšem paleo či jinému druhu nízkosacharidového stravování upřít nelze, a naopak je výhodné se tím inspirovat, je eliminace vysoce zpracovaných potravin, sladkostí a nadbytku jednoduchého cukru ve stravě obecně, smažených pokrmů a alkoholu. „Tento způsob stravování je také doplněn doporučením o dostatek pohybu. Tyto benefity ale získáme i dodržováním zásad racionální stravy, tedy stravy s vyváženým příjmem sacharidů, tuků a bílkovin, dostatkem zeleniny a přiměřeným příjmem ovoce, pestrým výběrem kvalitních potravin, kdy vše zapadá do aktivního způsobu života s dostatkem pohybu. Tuto cestu bych jednoznačně doporučila namísto alternativních diet a nelogického vylučovaní určitých potravinových skupin bez zdravotních příčin,“ říká výživová poradkyně z FTVS Klára Coufalová.

A jelikož je opakování matka moudrosti, připomeňme si, že sacharidy – s velkou převahou těch komplexních – by v jídelníčku měly tvořit celou polovinu denního energetického příjmu. Nanejvýš třicet procent připadne na tuky a bílkoviny pokryjí zbytek.

Lepek škodí? Žádné důkazy

Lepek
Známý také pod označením gluten. Jedná se o bílkovinu, která se nachází v obilovinách – pšenici, žitu, ječmeni a ovsu a v potravinách z nich vyrobených.

To odpůrci lepku si alespoň mohou dopřát mléčné výrobky a dále třeba rýži, brambory nebo pohanku. Přesto ale ani pro jeho vyřazování ze stravy zdravého člověka bez obtíží není důvod. „Bezlepková strava je nutností u osob trpících celiakií, tedy autoimunitním onemocněním, při kterém po konzumaci lepku dochází k imunitní reakci v tenkém střevě. Dále se můžeme setkat s alergií na lepek či intolerancí lepku. U celiakie a alergie na lepek jsou dostupné diagnostické testy, jinak tomu je u intolerance lepku. Ta se projevuje zažívacími obtížemi, které po vyřazení lepku ze stravy vymizí. V těchto případech je bezlepková dieta nevyhnutelná, i když při intoleranci lepku nemusí být často tak striktní, záleží na příznacích,“ vysvětluje Coufalová.

Bezlepková dieta je módním trendem. Vlnu nadšení odstartoval před osmi lety Novak Djokovič, jeden z nejlepších tenistů všech dob, když se ve své knize svěřil, že se stravuje bezlepkově. V současnosti tak zaznamenáváme popularitu tohoto směru i u dalších sportovců, kteří vylučují lepek z potravy z důvodu snížení gastrointestinálních obtíží a zvýšení výkonu. Úspěchy pak připisují právě i bezlepkovému jídelníčku. Aktuálně se však jedná o subjektivní závěry samotných sportovců, nikoliv o závěry potvrzené vědecky. Ke stejným závěrům vědci dospěli i u běžné populace, kdy aktuálně vylučuje lepek ze stravy asi třetina Američanů v domnění, že jim bezlepková dieta pomůže zhubnout nebo vyřešit jejich zdravotní obtíže.

„V současné době neexistují žádné důkazy o tom, že by bezlepková strava byla jakýmkoliv způsobem zdravější, ani není prokázáno, že by konzumace lepku u zdravých lidí zvyšovala riziko vzniku autoimunitních onemocnění. Není prokázáno, že by konzumace lepku měla negativní vliv na střevní mikrobiom, ani že by přechod na bezlepkovou stravu podporoval úbytek hmotnosti a spalování tuků. Konzumace lepku nemá žádný vliv na sportovní výkon – ani pozitivní, ani negativní,“ píše Lukáš Roubík v knize Moderní výživa ve fitness a silových sportech.

„Vyřazení lepku ze stravy nemá u zdravého člověka žádný smysl. I pokud subjektivně pociťuje obtíže, měl by kriticky uznat, že sami sebe rádi klameme, placebo mívá větší roli, než jsme schopni si připustit. Pokud má někdo podezření a komplikace, měl by se obrátit na patřičného lékaře,“ dodává docent Jaroslav Havlík, odborník na výživu z České zemědělské univerzity.

Co je ovšem evidentní, že z bezlepkových potravin se stal ohromný byznys. Pokud se tedy člověk neorientuje výhradně na přirozeně bezlepkové potraviny, což je dlouhodobě ne zcela udržitelné. Podle portálu Statista dosáhl v roce 2014 světový trh bezlepkových potravin hodnoty přibližně 4,2 miliardy dolarů, prognóza pro rok 2020 hovoří o dalším nárůstu o 3,4 miliardy. Nápisy bezlepkové či gluten-free zákazníky lákají z obalů i takových potravin, v nichž lepek zkrátka ani z podstaty věci být nemůže. „Ve vyspělých zemích bezlepkové výrobky kupuje i dvacet procent lidí s pocitem, že jsou zdravější. Je však potřeba si uvědomit, že zdravější nejsou. Lepek je významné pojivo a dodává pečivu strukturu. Pokud tam není, a chci jako výrobce dosáhnout stejného efektu, musím ho nahradit řadou jiných složek – různých éček, které bych normálně nepoužil,“ vysvětluje Havlík s tím, že to naopak odporuje současnému trendu eliminace aditiv. Zkrátka a dobře: nejlepší volbou je vyvážený a pestrý jídelníček.

Bezlepková dieta
Udává se, že v Evropě trpí zhruba 1 % obyvatel celiakií – nesnášenlivostí lepku. V ČR by to mělo odpovídat zhruba 100 tisícům pacientů, reálně jich ale není diagnostikována ani polovina. Jedná se o autoimunitní onemocnění, kdy pokud se lepek dostane do kontaktu se střevní sliznicí, dochází k reakci imunitních buněk, které postupně poškozují sliznici tenkého střeva. Nemocní jsou odkázáni na celoživotní dodržování bezlepkové diety. Ta ostatně prospívá také lidem s alergií na lepek, která se projevuje dýchacími, kožními či trávicími obtížemi.
V současnosti ovšem zaznamenáváme popularitu bezlepkové diety také u sportovců či u běžné populace.