Desatero výživových rad pro půlmaratón

31. 3. 2019

Redakce

Na závod o délce 21,1 km je už potřeba se pořádně připravit a rozhodně nic nezanedbat. Důležitá je samozřejmě dlouhodobá tréninková příprava, ale pár dní před závodem už nic tréninkově nedoženeme. Jak se ale stravovat v den takového závodu?

1. Jídlo před závodem

Startuje-li závod v pravé poledne, je snídaně posledním větším předzávodním jídlem. Měla by být tedy složena převážně ze složených sacharidů, doplněná o ovoce, med, marmeládu, javorový sirup. Pokud preferujete slanou snídani, zvolte kvalitní pečivo například s kouskem sýru. Rozhodně už neexperimentujte. Jezte osvědčené potraviny, se kterými máte dobré zkušenosti!

2. Hydratace

Dostatečný příjem tekutin je nutné si pohlídat už pár dní před závodem. V den závodu se vyhněte alkoholickým nápojům a nápojům s diuretickými účinky. Volte vodu, slabě mineralizované minerální vody, hypotonické iontové nápoje.

3. Vitaminy a minerály

Nejčastějším běžeckým problémem jsou křeče. K jejich eliminaci je důležitý dostatečný přísun hořčíku, sodíku, vápníku a vitaminu E.

4. Během závodu

Hlavně nezapomínejte na hydrataci! Občerstvovací stanice (většinou každých 5 km) nabízí vodu i iontového nápoje. Pokud vám dojdou síly a cítíte potřebu tuhé stravy, vybírejte jen to, co máte již otestované. Buď mějte něco malého v kapse sebou, nebo si na občerstvení vyberte potraviny, které vám nezpůsobí žaludeční potíže.

5. Po závodě

Užívejte si cílovou euforii. Myslete však na to, aby jste se co nejdříve dostali ke svým věcem a převlékli se do suchého a teplého oblečení. Vyvarujte se prochladnutí a případné nemoci.

6. Doplnění tekutin

Nejdřív doplňte tekutiny. Hypotonický iontový nápoj napomáhá rychlému vstřebání přijaté vody a doplní i první sacharidy.

7. Doplnění energie

První jídlo by mělo být sacharidové. Přijem sacharidů do 2 hodin po výkonu slouží k obnovení zásob vyčerpaného glykogenu a urychluje tím regeneraci.

8. Výklus

I když jste zvládli uběhnout 21,1 km. Nezapomeňte na regenerační výklus. Stačí pomalinký běh, který urychluje vyplavení nahromaděných metabolitů a snižuje následnou svalovou únavu.