Slyšel o ní asi skoro každý, kdo trochu běhá. Ale ruku na srdce, kdo z nás ji zařazuje pravidelně? A kdo ví, jak jednotlivé cviky provádět správně? Pojďme si říct, proč je běžecká abeceda důležitá a jak se s její pomocí zlepšit tak, abyste na jaře ukázali soupeřům záda.
Běžecká abeceda je soubor běžeckých cviků, jejichž provádění má zlepšit techniku běhu, zvýšit frekvenci pohybu a koordinaci. Běžecký pohyb se tím prakticky trénuje v několika cvicích, které provádíme za sebou.
Proč abecedu zařadit?
- Je to rozcvička před samotným během, zejména před intenzivnějšími tréninky, jako jsou sprinty či různé typy intervalů.
- Zlepšuje motoriku a koordinaci těla
- Umožní procvičení jednotlivých běžeckých pohybů samostatně, naučí nás lépe vnímat specifické pohyby při běhu.
- Zapojují se do ní všechny části těla – od prstů na nohou, kotníků, až k pažím a středu těla.
- Pravidelným prováděním zajistí zlepšení běžecké techniky.
Kdy abecedu neprovádět?
Abecedu neprovádíme na konci tréninku a v případě, když se cítíme unavení. V takovém případě by nám trénink běžeckých cviků nejen že nepřinesl kýžený efekt, ale hrozilo by nám dokonce přetížení nebo zranění z důvodu nesprávného provádění.
Jaké cviky běžecká abeceda zahrnuje?
Přesný soubor cviků není pevně daný a je možné cviky obměňovat, případně je kombinovat. Níže uvádíme základní cviky, které se obvykle provádí v tomto pořadí, v jednom či několika opakováních.
Liftink
Vysokofrekvenční cvik s pohybem, který vychází z kotníků. Přes bříško chodidla došlápneme plynule na patu. . Chodidla se zdvihají jen nepatrně, kolena téměř vůbec. Liftink nám pomáhá zlepšovat startovní fázi běhu.
Skipink
Skipink je vlastně takový obtížnější liftink. Stále se jedná o práci v kotníku, stejné je i pokládání chodidla od bříška k patě. Do pohybu se přidávají kolena, která se lehce hýbou směrem nahoru. Snažíme se o maximální frekvenci, trup udržujeme zpevněný a díváme se před sebe.
Obtížnější variantou jsou tzv. vysoká kolena, cvik, jehož základem – jak už název napovídá, je zdvihání kolen co nejvýše, stehna se snažíme dostat až do vodorovné polohy. Odraz vychází z přední části chodidla. Je potřeba dát si pozor, aby se horní část těla nedostala do záklonu, ale zůstala lehce v předklonu.
Zakopávání
Trénink tohoto pohybu přispívá ke zvýšení rychlosti. Provádíme ho tak, že lýtka střídavě zdviháme nahoruNezapomínáme na práci paží, které udávají rytmus celému pohybu. Tělo je zpevněné, snažíme se ho držet v jedné ose. Pro zvýšení variability můžeme provádět zakopávání i s mezikrokem, což znamená, že mezi zdvihání lýtek zařadíme i několik uvolňujících běžeckých kroků.
Odpichy
Odpichy, neboli jelení skoky, se provádějí pro zvýšení běžeckého rozsahu. Děláme dlouhé kroky, po odrazu dostaneme koleno neodrazové nohy směrem dopředu. Odrazová noha se odrazí až do úplného napnutí v koleni.
Běh stranou
Běh stranou se zaměřuje na koordinaci a zároveň slouží jako příjemné protažení. Malými kroky běžíme stranou a zadní noha (ve směru běhu) vždy střídavě překřižuje tu přední. Jednou před nohou, podruhé za nohou. Paže máme rozpažené a snažíme se s nimi nehýbat a zachovat je v přímce ve směru běhu. Poté vystřídáme strany.
Skoky stranou
Tímto cvikem trénujeme sílu odrazu a zároveň i koordinaci. Provádíme ho tak, že nohou, která je vepředu, provedeme úkrok a skokem se k ní připojí i druhá noha. Při vzájemném dotyku ta přední noha pokračuje dynamicky dopředu. Pokud bychom chtěli ještě větší dynamiku, můžeme zapojit i paže. Paže plynule dáme nad hlavu, při dalším skoku se dostávají lehce překřížené před tělo.
Kvalita je důležitější než kvantita
Cviky běžecké abecedy provádíme ideálně v pořadí, které je zde uvedeno. Zaměříme se na to, aby byly provedeny technicky správně, ve velkém rozsahu a s vysokou frekvencí. Nezapomeneme ani na práci paží pro zvýšení dynamiky a zapojení celého těla. Ideálně opakujeme každý cvik 2-3krát. Bohatě nám postačí, když každé opakování procvičíme na 30 metrech, u některých cviků stačí i méně.
Běžecká abeceda jako samostatný trénink
Výkonnostní běžci a ti, kteří chtějí zapracovat na technice a zlepšit si dynamiku a koordinaci, mohou občas zařadit trénink zaměřený pouze na procvičování abeced.
V takovém případě můžeme zvýšit délku provádění jednotlivých cviků až na 50 metrů a každý cvik zopakujeme tři až čtyřikrát. Pro zpestření si můžeme přidat další cviky, případně je nakombinovat, anebo některé cviky vyzkoušet pozadu! Pokročilejší běžci mohou tento trénink provádět na nakloněné rovině. Po skončení se doporučuje zařadit pár lehkých svižných rovinek na vyběhání.
Není to určitě tak zábavné jako běžet na kopec na vyhlídku nebo podél potůčku v lese, ale uvidíte, že efekt těchto tréninků brzy pocítíte.
