Z vědeckých výzkumů vyplývá, že již 2% dehydratace vedou ke snížení výkonu. Mezi varovné signály patří podle odborníků svalové křeče, nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, zmatení, dezorientace, slabost, snížený výkon, neschopnost se soustředit a podrážděnost. Dehydratace může končit až celkovým kolapsem, v extrémních případech i smrtí.
Běh v horkých dnech
V létě je nejpříjemnější a nejzdravější běhat časně ráno, případně večer, kdy je venkovní teplota ještě nižší než v poledne. Někdy to však časové možnosti, nebo termíny závodů neumožní a pak dochází na běhání v horku, kdy je třeba hlídat pitný režim.
Pozor na dehydrataci
Pokud není extrémní horko, při běhu trvajícím přibližně do jedné hodiny není nutné příliš pít, protože tělo má v sobě dostatek vody a nashromážděný glykogen na přibližně 90 minut. Pokud běh trvá déle než 1 hodinu, vezměte si s sebou dostatečné množství pití. Pijte více, když váš sportovní výkon trvá dlouho a je poměrně intenzivní. Většina sportovců při tvrdém tréninku na signály žízně hned nereaguje, protože fyzická zátěž přehluší přirozené volání těla. Nejlepší prevencí je nečekat na pocit žízně a při delším běhu pravidelně doplňovat tekutiny – může to být voda, nenasycené přírodní minerálky a speciální iontové nápoje. Pocit žížně již značí první stupeň dehydratace, proto je důležité pít průběžně.
Pít je třeba už před startem
Ideální je vypít například sklenici vody 20 – 30 minut před vyběhnutím. Vhodné jsou pramenité vody a různé koncentráty s optimálním podílem glukózy, které jsou hypotonického charakteru (tzn. s nižší hustotou než krevní plazma). Pokud se běžec před výkonem nenapije, rychleji se dostaví pocit únavy a vyčerpání.
Lepší jsou malé dávky
V průběhu výkonu by se tekutiny měly přijímat častěji a v malých dávkách. Pitný režim byste měli vždy volit dle vnějších podmínek, délky a profilu trasy, která vás čeká. Požadované množství tekutin se samozřejmě zvyšuje s rostoucí teplotou i náročností trasy.
Sodík
Pozor na situaci, kdy přijímáte nadměrné množství vody bez toho, abyste doplnili sodík. Pokud je jeho koncentrace příliš nízká, může dojít k narušení rovnováhy sodíku, tzv. hyponatremii. To často vede až ke kolapsu organismu.
Pijeme i po výkonu. Nezapomínejte doplnit tekutiny po výkonu. Ideální je přijmout dostatek tekutin, sacharidů, malé množství sodíku a bílkovin.
