Dech a běh

Nitrobřišní tlak

Hlavní dechový sval je bránice, její funkcí není ale jen dýchání, účastní se také na našem držení těla. Ano, bránice v souhře s jinými svaly zodpovídá např. za stabilizaci bederní páteře.

Bránice funguje trochu jako píst. S nádechem se pohybuje dolů, roztahuje se do šíře a zatlačí tímto směrem proti pánevnímu dnu, na orgány dutiny břišní, do oblasti pánve. Vytvoří zde tlak, který působí vlastně stabilizačně např. pro bederní páteř / stabilizaci trupu.

Výdech by měl probíhat pasivně s tím, že se bránice vrátí zpět nahoru a uvolní se.

Pokud tento model nefunguje, může docházet k bolestem zad, v nejhorším případě i výhřezům meziobratlových plotének.

Obvykle se setkáváme s vysokým postavením bránice, nedostatečným tlakem směrem dolů a do stran při nádechu, nadměrným zapojením pomocných nádechových svalů.

Jak to vypadá, když to není správně?
Prominující spodní žebra
Nápadně vystupující přímý břišní sval
Diastáza (rozestup přímého břišního svalu)
Při nádechu se břicho vtahuje směrem dovnitř
Přeštípnutí/vtažení v úrovni kolem pupíku (častěji u žen)
Ramena vtočená dovnitř (vleže na zádech se nadzvedávají od země)
Ramena vytažená nahoru směrem k uším

Jak se to může při běhu projevit?
Křeče/bolesti/píchání v boku při zátěži
Bolest v podbřišku
Bolest bederní páteře
Tahání/píchání v třísle
Přetížené trapézové svaly
Blokády žeber

Jak vypadá takový běžec?
Prohnutý nadměrně v bedrech
Ramena vytažená směrem nahoru
Stažený vršek ‑ ramena, trapézy…
Došlapuje často na patu
Při běhu v tom „sedí“
Nestabilní v oblasti pánve/kyčlí

Stabilizace trupu

Pro správnou běžeckou techniku je nutné napřímení trupu. Pokud budeme běhat shrbení, tělo nebude nikdy možné optimálně zapojit. Časem se u nás mohou dostavit bolesti v oblasti ramen a krční páteře, nejčastěji se ale obtíže objeví na dolních končetinách např. v kolenních kloubech. Proč?

Zcela jednoduše. Naše nohy vychází z pánve, a ta je zase spojena s páteří a trupem. Pokud budeme shrbení nebo uklonění k jedné straně (špatná stabilizace trupu), ovlivní to postavení pánve a pak i následně zapojení dolních končetin. V takovém postavení nikdy nebudeme schopni využít naši dechovou kapacitu na 100 %. A mimo jiné nám také hrozí jiné běžecké zranění např. na dolních končetinách.

Ke správné stabilizaci potřebujeme souhru břišních a zádových svalů. Tato souhra u mnohých z nás ale není optimální a často dochází k tomu, že některé svaly moc nepoužíváme a jiné pak naopak zase přetěžujeme (např. svaly podél páteře a přímý břišní sval). Tyto přetížené svaly se můžou stáhnout a vytvořit pevný svalový korzet, který pak negativně ovlivní naše dýchání i stabilizaci trupu (např. zabrání bránici, aby se mohla při nádechu roztáhnout do šířky a pohybovat se směrem dolů a vytvářet tak potřebný nitrobřišní tlak).

Jak může pomoci fyzioterapie?

Pokud jsou některé svaly takto stažené a přetížené, je potřeba je nejdříve uvolnit (např. speciálními hmaty, odstraněním TRP nebo masáží). Pokud budou svaly uvolněné, teprve pak je možné trénovat jejich správné zapojení. Pomoci si můžeme např. reflexními technikami a potom naučit běžce cvičení, která si bude provádět již sám, v průběhu dne nebo při běhu.

Velmi nápomocné může být také tejpování břišních svalů. Tejp reflexně podpoří správný dechový stereotyp a optimální zapojení břišních svalů, tím je možné dosáhnout např. i napřímení trupu ‑ vyrovnání se v hrudní páteři (nebudete se tolik hrbit ‑ zmenšení kyfózy) nebo snížení prohnutí v bedrech (lordózy).

A už jsme u běžecké techniky: jedině s rovnými zády poběžíte technicky správně. Je to celé propojené, asi nelze říci, co bylo dříve, zda „slepice nebo vejce“. Pokud budete při běhu shrbení, budete i špatně dýchat a zapojení nitrobřišního tlaku nebude správné, s velikou pravděpodobností ani vaše běžecká technika nebude ta nejlepší. Pokud budete dýchat správně a vytvářet optimální nitrobřišní tlak, dá se předpokládat, že i vaše běžecká technika bude lepší, např. poběžíte přes přední část chodidla, budete mít správný náklon pánve, optimální zapojení horních končetin, nebudete se hrbit.

SHRNUTÍ A ZÁVĚR

Držení těla a dýchání je provázané ‑ pokud bude jedno špatně, odrazí se negativně i na druhé funkci

Každá asymetrie/dysbalance našeho těla je rizikový faktor pro vznik zranění

Základem pro správnou běžeckou techniku je dobře zpevněný střed těla

Nesprávný dechový stereotyp může být dán:

1. vadným držením těla
2. onemocněním
3. stresem
4. sedavým způsobem života

ŘEŠENÍ:

• Sami zvládnete prevenci, tedy pestrý pravidelný pohyb, nejlépe denně.
• S fyzioterapeutem ‑ pokud máte pocit, že se vám špatně dýchá, něco vás při běhu bolí, zajděte si na fyzioterapii. Problém je komplexní, není to jen dýchání, běžecké zranění nebo vadné držení těla, jsou to 3 provázané neoddělitelné složky.

Kinesio tejp hrudní páteře pomůže k napřímení a srovnání trupu. Je  vhodný pro běžce, kteří mají tendenci se hrbit, vtáčet ramena dovnitř nebo mají bolesti v oblasti lopatek nebo hrudní páteře.

Tento tejp je možné kombinovat s tejpem břišních svalů. Můžete tak  dosáhnout optimálního zapojení břišního svalstva-vytvoření nitrobřišního tlaku. Tím budete lépe stabilizovat např. bederní páteř. Tejp je vhodný  pro běžce s bolestmi v této oblasti, nebo pro ultraběžce pro podporu stability trupu/ břišního svalstva během dlouhodobé zátěže. Toto tejpování se také osvědčilo u běžců s pocitem dyskomfortu (píchání/křeče)  v oblasti břicha/boků.

Kinesio tejp břišních svalů pomáhá ke správné funkci břišních svalů během zátěže. Pomáhá běžcům k vytvoření správného nitrobřišního tlaku, tím že aktivuje např. zapojení šikmých břišních svalů. Tím může např. chránit bederní páteř při /po výhřezu meziobratlové ploténky či jiných potížích v této oblasti.

 Ulehčí provádění korekčních cvičení při fyzické aktivitě. Reflexně ovlivní to, jak budeme dýchat.

Správné aktivace– na fotce vidíme, že břicho a hrudník jsou jako jeden celek-válec, žebra neprominují, jsou stažena břišními svaly směrem dolů k nohám, bránice v tomto postavení zastává svou stabilizační i dechovou funkci.

 Na břiše nepozorujeme vystouplý přímý břišní sval (znak jeho přetížení a nadměrného zapojení) a kolem něj vtažená místa (propadlá).

Jak to cvičit?

Pozice: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou a kyčlích 90° (umístěné např. na balonu, židli, gauči)
Postup: nadechneme do podbřišku, ruce si můžeme dát v bok a vnímat tak tlak našeho nádechu. Jako pomůcku můžeme zvolit theraband, který uvážeme pod žebry a nádechem se ho snažíme roztáhnout, při výdechu nás guma nesmí stáhnout zpět. Pro ztížení můžeme zvednout DK nad míč. Pozor: Žebra nesmí vyjet nahoru a nechceme se prohnout v bedrech.

 Tento styl dýchání s therabandem, můžeme zkoušet i při běhu. Není nutné dodržovat striktně, ale hlídat si napřímení trupu a občas nadechnout proti therabandu.

Nevhodné zapojení břišních svalů-v pozici v leže na zádech můžeme pozorovat prominující žeberní oblouky, hrudník je v nádechovém postavení-vytažený směrem nahoru k hlavě. Je patrné prohnutí v bederní páteři (zvýšená lordoza). S takovýmto postavením hrudníku, můžeme očekávat i nevhodný dechový stereotyp, popisovaný v článku.

Modře je znázorněn nitrobřišní tlak vyvolaný správnou svalovou souhrou. Díky tomuto tlaku, běžec např. dobře stabilizuje trup, kyčle aj. Toto zapojení je základ, pokud střed těla nefunguje tak jak má, potíže se mohou objevit někde na periferii, např. jako bolest kolene nebo plosky nohy.

FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz