Chcete se dostat do dobré kondice a běhat půlmaraton za 2 hodiny a 20 min.? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.
Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.
Stupně intenzity
Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax
Tréninkový plán na 4 týdny
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|
| Po | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Út | Intervaly: 12 x 500 m (3:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 2:00 min | Intervaly: 10 x 800 m (5:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min | Intervaly: 8 x 1000 m (6:20 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min | Souvislý běh: 12 km (85 – 90 min) (Intenzita: 2) |
| St | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Čt | Souvislý běh: 12 km (85 – 90 min) (Intenzita: 2) | Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1) | Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1) | Pyramidový trénink 2x (400 – 800 – 1200 – 800 – 400 / 2:20 – 5:00 – 7:40…) (Intenzita: 4), mezichůze nebo strečink 2 – 4 min, mezi sériemi mezichůze/ strečink 5 min. |
| Pá | Volno | Volno | Volno | Volno |
| So | Tempový běh: 5 x 2 km (13:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 min (Intenzita: 1) | Tempový běh: 2 km – 3 km – 2 km – 3 km – 2 km (13:30 – 20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1) | Tempový běh: 5 x 3 km (20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1) nebo 10 km závod | Souvislý běh 14 km (1:40 – 1:45 min) (Intenzita: 2) |
| Ne | Volno | Souvislý běh 12 km (85 – 90 min) nebo volno (Intenzita: 2) | Souvislý běh 15 km (1:45 – 1:55 hod.) (Intenzita: 2) | Volno |
| Celkem | 29 km | 40 km | 42 – 47 km | 33,2 km |
V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 144,2 – 149,2 km a posunout svou výkonnost na půlmaratonské trati.
