Chcete se dostat do dobré kondice a běhat maraton za 4 hodiny a 15 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.
Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.
Stupně intenzity
Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax
Tréninkový plán na 4 týdny
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
| Po | Volno | Volno | Volno | Volno |
| Út | Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2) | Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2) | Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2) | Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2) |
| St | Volno | Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) | Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 40 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) | Volno |
| Čt | Souvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2) | Souvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2) | Souvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2) | Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1) |
| Pá | Volno | Volno | Volno | Volno |
| So | Tempový běh: 2 km – 3 km – 4 km – 3 km – 2 km (11:00, 17:00, 23:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 – 5 min (Intenzita: 1) | Tempový běh: 3 km – 4 km – 2 km – 4 km – 3km (17:00, 23:00, 11:00) (Intenzita: 3), meziklus 4 – 5 min (Intenzita: 1) | Souvislý běh 4 km – 5 km – 5 km – 4 km (23:00 – 29:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1) nebo půlmaraton závod | Tempový běh: 4x 4 km (23:00 min) ( Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1) |
| Ne | Souvislý běh 18 km (1:48 – 1:57 hod) (Intenzita: 2) | Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2) | Souvislý běh 22 km (2:12 – 2:23 hod) (Intenzita: 2) | Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2) |
| Celkem | 62 km | 75 km | 80 – 83 km | 63 km |
V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 280 – 283 km a posunout svoji výkonnost na maratonské trati.
