Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na ½maraton za cca 2:20 hod

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na ½maraton za cca 2:20 hod

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat půlmaraton za 2 hodiny a 20 min.? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtIntervaly: 12 x 500 m (3:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 2:00 min
Intervaly: 10 x 800 m (5:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Intervaly: 8 x 1000 m (6:20 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Souvislý běh: 12 km (85 – 90 min) (Intenzita: 2)
StVolnoVolnoVolnoVolno
ČtSouvislý běh: 12 km (85 – 90 min) (Intenzita: 2)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Pyramidový trénink  2x (400 – 800 – 1200 – 800 – 400 / 2:20 – 5:00 – 7:40…) (Intenzita: 4), mezichůze nebo strečink 2 – 4 min, mezi sériemi mezichůze/ strečink 5 min.
VolnoVolnoVolnoVolno
SoTempový běh: 5 x 2 km (13:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 min (Intenzita: 1)
Tempový běh: 2 km – 3 km – 2 km – 3 km – 2 km (13:30 – 20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1)Tempový běh: 5 x 3 km (20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1) nebo 10 km závod
Souvislý běh 14 km (1:40 – 1:45 min) (Intenzita: 2)
NeVolnoSouvislý běh 12 km (85 – 90 min) nebo volno (Intenzita: 2)
Souvislý běh 15 km (1:45 – 1:55 hod.) (Intenzita: 2)
Volno
Celkem29 km40 km42 – 47 km

33,2 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 144,2 – 149,2 km a posunout svou výkonnost na půlmaratonské trati.

Přečtěte si také: 10 tipů jak se připravit na svůj první půlmaraton.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: