Co jíst a pít před sportem? Pozor na přemíru sladkého…

Kolik rychlé energie do sebe dostat před sportem?

Taková otázka vychází z jednoho ze základních mýtů vytrvalostních sportovců. Zřejmě jej máme zakořeněn už z dětství – kolik rodičů vám pro lepší výsledek dávalo před startem čokoládu? A kolik sportovců se v tomto zlozvyku snaží pokračovat, když před závodem pijí rychlé sacharidy v různých nápojích? Ano, slovo zlozvyk je na místě, protože takové načasování příjmu rychlé formy energie má na výkonnost silně negativní vliv. Proč? Protože rozhodí váš organizmus na hormonální úrovni a místo koncentrace na sportovní výkon se začne věnovat něčemu úplně jinému.

První rozhození organizmu vyplývá ze samotné podstaty snězení či vypití něčeho sladkého. Roztočí se totiž následující kolotoč:

• sním něco sladkého, z čeho se rychle uvolní energie;
• zvýší se hladina krevního cukru;
• zvýšená hladina je pro organizmus hrozbou (zvýší se toxicita), proto vyvolá poplach;
• na poplach reaguje slinivka břišní vyloučením hormonu inzulinu, jehož cílem je snížit hladinu krevního cukru na běžnou úroveň;
• snížení hladiny krevního cukru vnímá negativně centrální nervová soustava a mozek, pro něž je krevní cukr zdrojem energie;
• tomuto poklesu se brání typickými příznaky pro hypoglykémii (nízkou hladinu krevního cukru), jako je slabost, pocity hladu, studený pot, nervozita;
• rozpoložení zkrátka není úplně nejlepší a v tom zazní startovní výstřel…

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Druhé rozhození vyplývá z uvedené vysoké hladiny inzulinu. Inzulin totiž hlídá hladinu krevního cukru, aby nebyla nezdravě vysoká. Když taková je, posílá nadbytečnou glukózu z krve do tukových zásob. Inzulin má svůj protipól v podobě hormonu glukagonu. Ten také hlídá hladinu krevního cukru, ale přesně opačně – když je nízká, sahá do tukových zásob a z nich vytváří glukózu pro zvýšení hladiny krevního cukru. Z uvedeného popisu fungování obou hormonů je patrné, že se jedná o tzv. antagonisty, tedy když pracuje jeden, je nelogické, aby pracoval druhý (mít současně nízkou a vysokou hladinu krevního cukru nejde). Takže když je aktivní inzulin, glukagon má pauzu. A když má glukagon pauzu, nebudou se na energetické podpoře výkonu podílet tuky, což je pro vytrvalce nejdůležitější zdroj energie.

Když si shrneme důsledky pozření sladkého v posledních dvou hodinách před sportem, je jasné, proč jsme něco takového v úvodu nazvali zlozvykem s negativními účinky na výkon.

Vadí rychlé sacharidy pár minut před startem?

Pozřít cokoliv sladkého v posledních dvou hodinách před startem je fyziologická chyba, která se odrazí ve zhoršeném výkonu. Určitě ale i mezi čtenáři článku jsou ti, kteří přemýšlí nad tím, že by tento problém obešli – energetický gel nebo tablety by snědli v posledních 15 minutách před startem a tím by potenciální problém nestihl propuknout. Zní to logicky, ale fyziologie není o logice. Výzkumy prováděné na skupině vytrvalostních sportovců prokázaly, že v takovém případě má tělo vyšší produkci kyseliny mléčné a hrozí tedy rychlejší nebo dřívější zakyselení organizmu.

Řešením by mohlo být zařadit intenzivní rozcvičení před závodem až na posledních 15 minut, aby to z pohledu zatížení organizmu bylo už téměř jako závod, a v této době si rychlou energii vzít. Celá předzávodní „alchymie“ je však individuální rituál a každému sedí něco jiného. A navíc, lidské tělo je nevyzpytatelné. Velmi často psychické aspekty porazí ty fyziologické, a kdo má příjem energetického gelu nebo tablet pět minut před startem jako součást svého osvědčeného předzávodního rituálu, po kterém vždy následuje skvělý výkon, pak není radno do takových rituálů zasahovat.

Co snídat před sportem?

Tohle je asi nejčastější otázka, ke které se přidávají další: Jaké přínosy od snídaně mohou sportovci čekat? Doplnění živin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků? Doplnění tekutin? Nebo čistě jen psychologické věci jako nemít hlad? Pojďme si vše postupně rozebrat, opět z pohledu fyziologie.

• Sacharidy jsou zdrojem energie a ukládají se v těle v pohotovostní formě v podobě glykogenu. Svalový glykogen je rovněž nejobjemnější zásobou sacharidové energie pro vytrvalostní výkon. Problém je, že trávení sacharidů a jejich přeměna na svalový glykogen zabere cca 4 hodiny.
• Bílkoviny jsou stavební složka, v případě sportovců se nejčastěji uvádějí jako živina (ve formě aminokyselin) pro obnovu poškozených svalových vláken. Trávení bílkovin zabere 5 hodin.
• Trávení tuků trvá dokonce 6 hodin.

Z uvedených časů vyplývá, že kdybychom chtěli snídaní řešit doplnění svalového glykogenu, museli bychom před startem závodu v 9 hodin dosnídat v 5 ráno. Proto se jako výhodnějším jídlem pro finální přípravu na závod jeví večeře, a to dokonce ta druhá. V praxi to může vypadat třeba tak, že v 18 hodin sníte střídmou první večeři (kombinace všech živin) a ve 21 hodin si dáte i druhou večeři (lehká sacharidová večeře, například ovesné vločky, palačinky se špenátem; s kvalitními bílkovinami – velmi vhodný je proteinový koktejl). V takovém případě dopřejete tělu dostatek kvalitních živin na doplnění glykogenu, obnovu svalových vláken a tělo má dostatek času se těmto procesům věnovat.

Snídaně má tedy především psychologický efekt s cílem uklidnit sportovce před startem. A je třeba při ní dodržovat pár zásad:

• skončit snídani nejpozději 2,5 hodiny před zahájením intenzivní fáze rozcvičování;
• jíst střídmě (nepřecpat se);
• sníst vaše oblíbené jídlo (i když to jsou míchaná vajíčka).

Když toto vše dodržíte, tak ani po střídmé snídani nebudete mít hlad (díky dvěma večeřím den předem) a přitom nebudete přecpaní s pocitem plného žaludku.

A máme pro vás ještě jedno tajemství – Enervit PRE Sport. Sacharidové želé neobsahující žádné bílkoviny ani tuky (takže dobře stravitelné), bez rychlých sacharidů (takže nevyvolává zběsilou reakci inzulinu). Díky pomalu se uvolňujícím sacharidům má navíc sytící efekt, takže zažene případný hlad před startem. Enervit PRE Sport je tak potravinou, která spojuje a doplňuje vše výše uvedené pro perfektní přípravu na sport:

• první a druhá večeře;
• snídaně nejpozději 3 hodiny před startem;
• před sportem nic sladkého, a to ani sladké pití;
• abyste neměli před závodem hlad, dejte si 30 až 60 minut před startem Enervit PRE Sport, který zároveň zajistí nastavení organizmu pro podání toho nejlepšího výkonu díky zapojení energie z tuků do vašich energetických zdrojů.

Jak řešit pitný režim před sportem?

I v této otázce vycházíme z fyziologických pravidel popsaných výše, tedy nic sladkého v době dvou hodin před sportem. Mělo by to negativní efekt na vaši výkonnost, zatímco příjem energetického iontového nápoje (např. Enervit Isotonic Drink) během tréninku či závodu můžeme jen doporučit. V této fázi totiž tělo potřebuje energii ze sacharidů, kterých máme v těle omezené množství, a zároveň dochází k úbytku minerálních látek důsledkem pocení.

Je potřeba řešit výživu před sportem i na lehký trénink?

Jak jsem si ukázali výše, cílem výživy v posledních hodinách před sportem není ani tolik o doplňování energie, jako především o přípravě organizmu na sport. Což je odlišné od doby během výkonu, kde se doplňování energie liší dle intenzity a délky trvání výkonu. Výživa před sportem ale opravdu řeší hlavně nastavení organizmu na sport a je důležité být ideálně připravený na každý sportovní výkon, ať lehký či těžší. Jednoduše proto, že každý trénink má nějaký důvod, a aby byl jeho smysl naplněn, musí být organizmus optimálně nastaven.

Nebo si myslíte, že třeba regenerační výklus bude pro organizmus prospěšný, když ho absolvujete s přecpaným žaludkem? Nebo naopak v případě hypoglykémie, kdy je vám úzko, slabo a máte spíše mdloby? Nejde to, a to ani v případě lehkého tréninku. Organizmus prostě musí být vždy optimálně připravený, a o to se postará právě vhodná sportovní výživa speciálně vyvinuté pro tento účel. Enervit PRE Sport:

• nedoplňuje energii pro sport, ale připravuje organizmus na sportovní výkon tím, že správně nastavuje fungování uvnitř organizmu a zbytečně nezatěžuje zažívací trakt;
• postará se o to, aby sportovec neměl přeplněný žaludek a nevracelo se mu jídlo (v případě, že se pokoušel zahnat hlad hodinu před sportem);
• zajistí, aby sportovec neměl hlad (sportovat s hladovým žaludkem je nepříjemné) a aby se tělo zároveň během sportu nemuselo věnovat trávení nevhodné potravy, ale soustředilo se na sportování.

Věřte, že uvedená pravidla výživy před výkonem vám pomohou sportovat lépe. Vycházejí jednak z fyziologických principů lidského organizmu, a jsou také dobře vyzkoušená v praxi u tisíců vytrvalců po celém světě. Drží se jich i elitní čeští běžci jako třeba několikanásobný mistr republiky v půlmaratonu Vít Pavlišta, několikanásobný mistr ČR a vítěz závodu Světového poháru v orientačním běhu Miloš Nykodým, ale i známí triatlonisté jako dvojnásobný účastník olympijských her Filip Ospalý nebo mistryně světa a Evropy v terénním triatlonu Helena Karásková (Erbenová).