Zažívací potíže při výkonu zažívá až 70 % běžců. Jak lze (vy)trénovat své střevo tak, aby se nám při dalším závodě (nebo i těžším tréninku) střevní potíže vyhnuly a místo na hledání keřů okolo trati jsme se mohli soustředit jen na náš výkon?
Určitě každý běžec zná to nemilé zjištění, kdy závod přestává být honbou za co nejrychlejším časem, nýbrž souboj s nespolupracujícími a značně naprdnutými střevy. Rozhodně se nejedná o stav, který by si běžec přál zažívat opakovaně, a tak se pojďme podívat na to, jak frekvenci této habaďury stáhnout na minimum.
Zažívací zrady, léčky a pasti
Mezi takzvaný exercise-induced gastrointestinal syndrome patří nejen zrychlená střeva, ale také zvracení, bolesti břicha či křeče, nadýmání, nevolnost, únava a celkově nemožnost podat takový výkon, jaký bychom si přáli, kvůli momentální paličatosti našeho trávicího traktu. Tento fenomén podle studií postihuje 70 % všech běžců a má za následek snížení výkonu až o 15 %. Nic moc.
Samozřejmě asi všechny zajímá, jak je možné, že v klídku je všechno v největším pořádku, střeva si lebedí, ale jakmile se člověk pohne, zažívání si dělá, co chce. Je to způsobeno tím, že naše tělo buď prokrvuje trávicí trakt, anebo svaly. Nějaký multitasking mu nic moc neříká, a jakmile se rozběhneme, zažívací systém přijde vyloženě na buben (kdybyste jo chtěli zamachrovat, tento stav se nazývá splachnická hypoperfuze).
To má za následek zpomalení vyprazdňování žaludku, ale i zhoršené vstřebávání jednotlivých živin. Tím pádem se toho může dostat více do tlustého střeva, kde sídlí opravdu hromada bakterií nazývána střevní mikrobiom. Tyhle bakterky si rády pošušňávají na tom, co zbude, a najednou jim toho přichází docela randál. No jo, jenže jak ony si tam tak pomlaskávají, produkují u toho plyny, což vede například k výše zmíněnému nadýmání. Navíc nestrávené sacharidy na sebe vážou vodu, která také putuje do střeva a může způsobit to nemilé urychlené vyprazdňování.
Když já za to nemůžu!
Existuje mnoho faktorů, které mohou intenzitu těchto strastí ovlivnit. Některé z nich máme pod palcem více, některé méně, ale určitě si zde každý najde něco, co by se dalo alespoň trochu pořešit.
Vnější teplota: Celkově čím větší je venku horko a naše tělo musí intenzivněji ochlazovat, tím se trávicí obtíže stupňují. V tomto případě můžeme podat berličku alespoň tím, že nebudeme běhat v sauna obleku, a pokud je to při tréninku možné, místo inferno dráhy zvolíme stín v lese.
Nadmořská výška: Čím výš jsme, tím se to našim střevům líbí méně. Tak je fajn s tím alespoň počítat. O dalších faktorech tréninku ve vyšší nadmořské výšce si můžete přečíst zde.
Čas tréninku: Studie ukazují, že čím později večer se hýbeme, tím se zvyšuje pravděpodobnost, že nás nějaká ta trávicí past potká.
Pohlaví: Jedna z těch věcí, se kterou člověk úplně nehne (ale nevylučuji nic, samozřejmě!). Ženy potkávají rozzlobená střeva o něco častěji než muže.
Hydratace: Jasný, všichni říkají dodržovat pitný režim… Ale důsledkem špatného pitného režimu nebude jen žíža, protože střeva vrací úder!
Složení mikrobiomu: To, jaké bakterky nám ve střevech bydlí a jak jsme jim to tam vyšperkovali, hraje ve výskytu potíží obrovskou roli. Je tedy na místě si je pořádně hýčkat, protože už se objevují i důkazy o tom, že spoko bakterky = lepší výkon. Snažte se tedy o vyvážený jídelníček, pravidelně zařazovat ovoce, zeleninu a zakysané mléčné výrobky do jídelníčku, střeva vám poděkují.
Složení stravy: Jak dlouhodobé, tak krátkodobé. Suma sumárum, člověk nesmí jíst jako čuník, znát nějaká pravidla předzávodní stravy a stravy během výkonu a nebouchat tam nic, co nemá vyzkoušený!
Gut training
Toto téma už se v mnoha výživných článcích ve Světě běhu decentně lízlo, ale konečně přichází jeho pravý čas!
Je fajn, že běžec má supr tréninkáč, trénuje i svou mentální odolnost, nicméně střevo si zaslouží nemenší pozornost. Důležitost jeho tréninku stoupá s délkou a intenzitou výkonu. Největší vytrvalostní borci by totiž během závodu měli zbaštit 90 (a někdy dokonce i více) sacharidů za hodinu – to by například odpovídalo 4 gelům nebo 5 banánům za hodinu, takže při půlmaratonu je člověk rázem na dvojnásobku.
To ale není úplně množství, nad kterým by si náš trávicí trakt řekl: „Oukej, není problém, posílám to tam.“ Naopak – žaludek se nafoukne a odmítá to poslat dál. A když to konečně pošle, udělá drama queen střevo a happy budou tak akorát ty bakterky dělající si tam párty, načež většina zkonzumovaných sacharidů pak urychleně odchází opačným koncem těla, než to tam přišlo.
Náš zažívací trakt je ale docela vstřícný borec a je ochoten na sobě pracovat. Gut training spočívá v tom, že v závodních podmínkách či podobném zatížení zkouší běžec nejprve poloviční dávky sacharidů a nižší množství tekutin a postupně navyšuje. To pomáhá vysledovat, co je ještě fajn množství a co už dělá trochu paseku mnohem dříve, než člověk stojí na startovní čáře veledůležitého závodu. Zároveň si organismus zvyká na konkrétní typy gelů či dalších suplementů, koncentrace nápojů, a přizpůsobuje tomu aktivitu trávicích enzymů.
Není to úplně lusknutím prstu, takový gut training trvá týdny až měsíce. Ale rozhodně to stojí za to, protože díky tomu lze redukovat ty zažívací pasti až o 20-50 %. A to se vyplatí, Horste!
